如何提高免疫力？像“彩虹”一樣吃！

撰稿：李彩虹、烏魯木齊市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)主管技師、中國營養(yǎng)學(xué)會會員

審核：李莉、新疆營養(yǎng)學(xué)會理事長、新疆醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、自治區(qū)首席科學(xué)傳播專家、自治區(qū)衛(wèi)健委健康科普專家

免疫系統(tǒng)的搭建，需要各種營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，尤其是合成抗體、補(bǔ)體等的蛋白質(zhì)成分，組成免疫細(xì)胞、組織需要的脂肪成分，以及維生素C、β-胡蘿卜素、維生素A、維生素E、維生素D、維生素B6、微量元素鋅、硒和鐵等營養(yǎng)素，這些都與免疫力的形成和功能密切相關(guān)。

國際期刊《營養(yǎng)素》上指出，微量營養(yǎng)素?cái)z入量偏低的歐洲國家，在第一波新冠肺炎疫情期間死亡率更高，巴利阿里群島大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)通過10個歐洲國家新冠病毒感染者的流行病學(xué)分析研究發(fā)現(xiàn)，維生素D、C和B12以及礦物質(zhì)鐵和鋅的攝入不足與較高的發(fā)病率或死亡率有關(guān)，可能導(dǎo)致新冠肺炎死亡率上升。

如何提高免疫力，膳食有小妙招，因?yàn)槊庖吡梢浴俺浴背鰜?，其法寶便是均衡膳食。中國居民膳食指南?022版）中提到，居民每日膳食應(yīng)食物多樣，合理搭配，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上?！覆屎顼嬍场古c中國居民膳食指南（2022版）膳食原則第一條有異曲同工之意，因此，這里提出一個「彩虹飲食」的概念（源于國外癌癥協(xié)會），便于大家更加直觀的理解與實(shí)踐。

雖然叫做「彩虹飲食」，但實(shí)際上主要是五種顏色。簡單來說，就是把果蔬大致分成5個種類的顏色，紅色、黃（橙）色、綠色，黑（紫）色和白色，而每一種顏色代表不同的營養(yǎng)素，故每種顏色的食材（尤其是各種顏色蔬果）保健作用不盡相同。彩虹飲食所倡導(dǎo)的就是在進(jìn)食足量蔬果的同時，還需盡量搭配5種顏色，確保一日當(dāng)中每一種顏色都能食用到，以此來達(dá)到均衡營養(yǎng)目的。

綠色

綠色食物含有大量的維生素，常食能抑制皮膚黑色素的生成，有效提升人體免疫能力，有利于促進(jìn)腸道消化，預(yù)防心臟疾病，緩解便秘、減少中風(fēng)的出現(xiàn)。尤其對老人、兒童以及有基礎(chǔ)疾病的人群，其效果比服用任何一種藥品都好。

綠色食物主要包括菠菜、卷心菜、萵筍、蘆薈、蘆筍、芹菜、青椒、西蘭花、黃瓜、苦瓜、蠶豆、仙人掌、四季豆、毛豆、綠豆、豇豆、豌豆、青蘋果、獼猴桃等。

黑（紫）色

黑（紫）色食物含有花青素，不僅可以幫人體抗氧化、延緩衰老，還具有緩解眼疲勞、增強(qiáng)免疫力等作用。

黑（紫）色食物主要包括黑豆、黑木耳、黑芝麻、黑棗、草菇、香菇、核桃、洋蔥、茄子、紫菜、紫甘藍(lán)、芋頭、烏梅、黑加侖、紫葡萄、紫薯、桑葚、藍(lán)莓等。

紅色

紅色食物中的抗氧化物質(zhì)可有效對抗體內(nèi)自由基，促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)減輕疲勞，具有抗炎的作用，對呼吸道和表皮組織有很強(qiáng)的保護(hù)作用，可提高人體的免疫力，預(yù)防感冒、抗擊新冠病毒的侵襲。

紅色食物主要包括西紅柿、紅莧菜、櫻桃、山楂、火龍果、西瓜、草莓、蘋果、石榴、山楂、紅棗、辣椒、花生、紅豆、枸杞等。

黃（橙）色

黃（橙）色食物中含有豐富的胡蘿卜素和維生素，能夠提高人體的免疫力，維護(hù)視力，黃色的食物還能起到保護(hù)肺部和消化道的作用，能夠養(yǎng)脾胃，經(jīng)常吃還能夠減少感冒和患癌的風(fēng)險。

黃（橙）色食物主要包括胡蘿卜、南瓜、土豆、黃豆、腐竹、生姜、玉米、芒果、哈密瓜、檸檬、木瓜、柚子、菠蘿、香蕉、橙子、杏、香瓜、金橘等。

白色

白色食物含有較多植物多糖成分，研究發(fā)現(xiàn)，多糖類物質(zhì)可以刺激增強(qiáng)身體免疫功能，促進(jìn)NK殺傷細(xì)胞能力，促進(jìn)抗體形成，對免疫調(diào)節(jié)有比較好的作用。

白色食物主要包括山藥、銀耳、白果、蓮子、百合、白扁豆、杏仁、開心果、南瓜子、冬瓜、豆腐、薏苡仁、白蘿卜、口蘑、茭白、白葡萄等。

小伙伴們，彩虹飲食搭配你學(xué)會了嗎？