每天一個蛋，是好還是壞？一周吃幾個雞蛋最健康？

在我們?nèi)粘５娘嬍持?，雞蛋無疑是餐桌上的常客，也是營養(yǎng)豐富的選擇之一。但關(guān)于雞蛋中的膽固醇含量，以及它對心臟健康的潛在影響，一直是公眾討論的熱點(diǎn)。你可能已經(jīng)不止一次聽說過關(guān)于每天吃雞蛋可能會增加心血管疾病風(fēng)險的說法。那么，每天吃一個雞蛋真的有害健康嗎？

吃雞蛋的驚人好處

首先，盡管每個雞蛋中大約含有141–234mg的膽固醇，這并不意味著吃雞蛋會增加心血管疾病的風(fēng)險。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的一項研究納入了416213人，探索了雞蛋攝入頻率與心血管疾病之間的關(guān)系，研究發(fā)現(xiàn)，與那些幾乎不吃雞蛋的人相比，每天吃一個雞蛋的人心血管事件發(fā)生的風(fēng)險降低了11%，死亡風(fēng)險降低了18%。其實(shí)雞蛋中除了膽固醇，還富含多種對預(yù)防心血管疾病有益的成分，如多種B族維生素、甜菜堿、葉黃素、玉米黃素和少量Omega-3脂肪酸。

其次，雞蛋中豐富的蛋白質(zhì)、維生素以及抗氧化劑能顯著改善大腦的前額葉功能及執(zhí)行功能。東芬蘭大學(xué)的一項研究證實(shí)了雞蛋對大腦健康的積極影響，該研究招募了近2500名42至60歲的受試者，其中一組每天早上吃一個雞蛋，另一組維持正常飲食，22年的隨訪顯示，吃雞蛋的受試者在記憶、認(rèn)知以及心理狀況測試中表現(xiàn)更好，患老年癡呆癥的比例顯著低于未吃雞蛋的一組。

此外，東芬蘭大學(xué)于2015年在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，每周吃4個雞蛋可以將2型糖尿病的風(fēng)險降低38%。雞蛋中的蛋白質(zhì)、氨基酸、鉀、鎂等營養(yǎng)物質(zhì)有助于恢復(fù)胰島功能，改善人體代謝糖的能力，同時有助于抑制體內(nèi)炎癥，進(jìn)而降低糖尿病等多種慢性疾病的風(fēng)險。

一周不要超過這個數(shù)量

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)的研究團(tuán)隊在《歐洲公共衛(wèi)生雜志》上發(fā)表的研究顯示，每周攝入雞蛋的數(shù)量不應(yīng)超過6個。研究招募了9444名45至64歲的受試者，歷經(jīng)14年發(fā)現(xiàn)，雞蛋的食用量與死亡風(fēng)險緊密相關(guān)：每周食用雞蛋3個以下和3至6個的受試者，其死亡風(fēng)險沒有顯著變化，而每周食用雞蛋超過6個的受試者，死亡風(fēng)險升高了35%。

中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院的研究則指出，每周吃3至6個雞蛋，對中國成年人來說，可以顯著改善血脂代謝。這項研究納入了60952名成年人，一年后的隨訪發(fā)現(xiàn)，與每周吃雞蛋少于3個的人相比，每周吃3至6個雞蛋的人血脂指標(biāo)更為理想。

不推薦的食用方法

生雞蛋雖然被一些人認(rèn)為能保留更多的營養(yǎng)成分，但它們的安全隱患不容忽視。雞蛋外殼的微小孔隙可以讓沙門氏菌和大腸桿菌等病原體輕易侵入蛋內(nèi)。一旦攝入這些被污染的生雞蛋，可能會導(dǎo)致腹痛、腹瀉、惡心、嘔吐等食物中毒癥狀，嚴(yán)重時甚至可能危及生命。根據(jù)我國的調(diào)查數(shù)據(jù)，因食用被沙門氏菌污染的雞蛋而致病的比例高達(dá)70%~80%。

需要注意的是，溏心蛋在某些飲食文化中極受歡迎。然而，這種半熟的狀態(tài)可能導(dǎo)致蛋黃中心的溫度沒有達(dá)到60℃以上，難以徹底殺死沙門氏菌。

我國約有10%的雞蛋表面被沙門氏菌污染，而64%的蛋殼大腸桿菌嚴(yán)重超標(biāo)，這意味著，即使是看似干凈的雞蛋，其安全風(fēng)險也不可忽視。對于那些無法拒絕溏心蛋的朋友，建議選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的經(jīng)過嚴(yán)格檢測、標(biāo)明可生食的雞蛋，并嚴(yán)格按照說明保存及食用。
此外，很多老人喜歡使用開水沖泡后直接食用，這種做法在時間上往往也無法滿足蛋液達(dá)到足夠的殺菌溫度。因此，應(yīng)注意避免這種食用方法。

為了最大限度地保留營養(yǎng)素并確保食用安全，推薦的做法是徹底煮熟雞蛋。煮沸狀態(tài)下保持3至5分鐘，可使蛋清凝固，蛋黃剛好凝固，質(zhì)地軟嫩，營養(yǎng)物質(zhì)氧化程度較低。

最后總結(jié)一下，雖然雞蛋是一種營養(yǎng)豐富的食物，但適量攝入才是關(guān)鍵，據(jù)研究，每周吃3至6個雞蛋最健康。