天天補(bǔ)鈣，還是缺鈣？這些習(xí)慣正在悄悄“偷走”你的鈣

現(xiàn)在越來(lái)越多的中老年人為了預(yù)防骨質(zhì)疏松 ，開始注重補(bǔ)鈣 ，海鮮、牛奶 、豆?jié){、骨頭湯......多種方式輪番上陣 ，但補(bǔ)鈣不僅收效甚微，反而可能引發(fā)嚴(yán)重后果。

孫阿姨最近總是半夜腿抽筋，她認(rèn)為這是缺鈣導(dǎo)致的，當(dāng)務(wù)之急就是進(jìn)行補(bǔ)鈣，除了飲食中多吃含鈣食物外，她還自行購(gòu)買了鈣片服用。

可沒想到，補(bǔ)了一段時(shí)間后，孫阿姨卻因補(bǔ)鈣導(dǎo)致血管鈣化而心梗發(fā)作。

醫(yī)生提醒，盲目補(bǔ)充大量的鈣質(zhì)，可導(dǎo)致血鈣水平升高造成血管鈣化，一旦鈣化血管是冠狀動(dòng)脈，就會(huì)導(dǎo)致“玻璃心”，增加冠心病和心肌梗死等心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

研究發(fā)現(xiàn)，攝入500～1000毫克的鈣劑可使血鈣瞬間升高至高血鈣癥的臨界范圍，如果長(zhǎng)期攝入鈣劑，使血鈣濃度反復(fù)達(dá)到峰值，血鈣濃度過高則會(huì)加速動(dòng)脈中沉積物的形成使血管硬化，從而引發(fā)心血管疾病。

鈣是自然界中的一種金屬元素，更是人體不可缺少的一種營(yíng)養(yǎng)素，是人體含量最多的礦物質(zhì)，占人體體重的1.5%~ 2%，有著極其重要的生理功能。

人體中99%的鈣分布在骨骼和牙齒，是骨骼和牙齒構(gòu)成的基本礦物質(zhì)，因此鈣在人體中的作用與骨骼和牙齒的健康密不可分。

隨著年齡增長(zhǎng)，人體對(duì)鈣的需求會(huì)發(fā)生變化，由于鈣質(zhì)流失和補(bǔ)充、吸收不全，常引起缺鈣，出現(xiàn)肌肉抽搐、肢體麻木等癥狀，甚至引起骨質(zhì)疏松。

相關(guān)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國(guó)人每日通過膳食攝入元素鈣約400毫克，僅為中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦的鈣攝入量的50％。

中國(guó)人遍普缺鈣，其中老年人缺鈣問題尤為突出。

然而很多人知道自己缺鈣后，卻不知道如何補(bǔ)鈣。

另外，生活中一些不經(jīng)意的習(xí)慣，會(huì)影響著身體對(duì)鈣質(zhì)的吸收和利用，使骨頭加速變脆，增加患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。

快來(lái)看看，你有沒有這些“壞”習(xí)慣，延誤補(bǔ)鈣吸收。

01

高鹽飲食

多吃鹽會(huì)導(dǎo)致鈣質(zhì)流失。

有研究發(fā)現(xiàn)，過多食鹽會(huì)影響機(jī)體充分吸收食物中的鈣，而高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致人體骨骼中鈣的更多流失，婦女易患的骨質(zhì)疏松、骨萎縮和骨折等，都與食鹽過多有一定關(guān)系。

美國(guó)華盛頓大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家通過對(duì)一批更年期婦女的研究也發(fā)現(xiàn)，婦女吃鹽超過4800毫克后，她們的尿中含有的骨質(zhì)分解后的成分比每天只吃鹽1200毫克時(shí)增加了6%。

一般來(lái)說(shuō)，人體的腎每天會(huì)將使用過的鈉（鹽的主要成分）排出體外，但每排泄1000毫克的鈉，會(huì)耗損26毫克的鈣。

而人體排出的鈉越多，所消化的鈣也越大，最終勢(shì)必影響骨骼所必需的鈣質(zhì)。

建議成人應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成清淡飲食習(xí)慣，避免吃高鹽食物，如咸菜、咸鴨蛋、咸肉等，盡量將每日吃鹽量控制在5g及以下。

此外，還需要注意零食、加工食品、調(diào)料品中的隱形鹽。

02

高蛋白飲食

適量攝入蛋白質(zhì)，有利于人體健康，可如果過量攝入蛋白質(zhì)，則會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)鈣的流失，影響鈣質(zhì)吸收，不利于骨骼發(fā)育。

因?yàn)榈鞍踪|(zhì)過多，在腸道內(nèi)與鈣質(zhì)形成皂化而不利于鈣質(zhì)的吸收，易造成含硫氨基酸攝入過多，久而久之，就會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松引起腰膝酸軟、腰腿疼等不適。

另外，過量蛋白進(jìn)入人體，會(huì)使人體內(nèi)的鈣及磷增加，引起腎結(jié)石，同時(shí)過量蛋白還會(huì)引起鈣、磷脫失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

一般來(lái)說(shuō)，建議成年人每天吃水產(chǎn)品40~75克，畜禽肉40~75克，蛋類40~50克即可。

03

愛喝碳酸飲料、咖啡及濃茶

有些人不愛喝水，愛喝咖啡、濃茶，更是有人把碳酸飲料當(dāng)水喝。

如果長(zhǎng)期大量喝這些飲品，就可能會(huì)造成機(jī)體缺鈣，甚至出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的情況。

因?yàn)榭Х戎泻锌Х纫?、單寧酸、脂肪、纖維素、蛋白質(zhì)等，其中單寧酸又稱鞣酸，與鈣結(jié)合后可形成鞣酸鈣，無(wú)法被身體吸收，從而導(dǎo)致鈣質(zhì)排出體外，造成鈣質(zhì)的流失。

此外，咖啡因有較好的利尿作用，會(huì)導(dǎo)致上廁所變頻繁，從而增加少量鈣的流失，且脂肪和纖維素也可以與鈣結(jié)合而影響鈣的吸收，從而造成鈣的丟失。

如果長(zhǎng)期喝咖啡，就容易造成身體缺鈣，尤其是絕經(jīng)后婦女及老年男性。

大量飲用富含碳酸的飲料，碳酸可以和鈣質(zhì)結(jié)合成不溶性的碳酸鈣，可導(dǎo)致鈣質(zhì)流失，進(jìn)而出現(xiàn)疼痛、低鈣血癥等癥狀。

另外，如果長(zhǎng)期大量喝濃茶，也會(huì)影響人體對(duì)鈣的吸收，同時(shí)還可能會(huì)影響人體的消化。

建議盡量不要飲用碳酸飲料，喝茶也宜選擇喝淡茶，盡量不要喝濃茶，而咖啡建議每日攝入量應(yīng)控制在2杯（400毫升）以內(nèi)，以減少鈣流失。

04

長(zhǎng)期抽煙酗酒

煙草中所含的尼古丁，可以讓骨骼的滋養(yǎng)血管收縮減少，骨骼的血液循環(huán)缺血后會(huì)造成新生的骨骼減少，從而可引起骨質(zhì)疏松癥，同時(shí)尼古丁可以影響腸胃對(duì)鈣的吸收。

而長(zhǎng)期大量飲酒會(huì)導(dǎo)致鈣流失，由于酒精會(huì)對(duì)胃腸黏膜造成刺激，從而使得胃腸道內(nèi)的鈣質(zhì)吸收受到阻礙。

另外，長(zhǎng)期大量飲酒還可能會(huì)使維生素D的吸收與合成受到明顯影響，進(jìn)而也會(huì)阻礙鈣質(zhì)的吸收和利用，容易誘發(fā)骨質(zhì)疏松。

05

久坐不動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是保持骨骼健康的關(guān)鍵，因?yàn)槿梭w骨骼處于一個(gè)動(dòng)態(tài)代謝過程，運(yùn)動(dòng)等刺激會(huì)加速骨骼重建，加強(qiáng)鈣的利用。

如果平時(shí)適度進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、跳舞、游泳等，可以增強(qiáng)骨骼負(fù)荷和促進(jìn)鈣的吸收。

如若長(zhǎng)期久坐不動(dòng)、沒有壓力，血液中的鈣質(zhì)就不會(huì)進(jìn)入骨骼，相反骨骼還會(huì)釋放出鈣質(zhì)，導(dǎo)致骨密度下降，進(jìn)而增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

如何科學(xué)補(bǔ)鈣？

1

選擇正確的補(bǔ)鈣食物

含鈣豐富的食物多種多樣，如奶和奶制品、蝦皮、蝦米、牛奶、豆制品、黑芝麻等都富含大量的鈣質(zhì)。

其中奶和奶制品是補(bǔ)鈣的最理想來(lái)源，不僅鈣含量高，而且牛奶中的鈣磷比適中，可以很好地促進(jìn)鈣被人體消化吸收，同時(shí)牛奶中富含維生素D，也是促進(jìn)鈣更好吸收的一個(gè)重要因素。

另外，豆制品也是補(bǔ)鈣的良好來(lái)源，在豆制品生產(chǎn)加工工藝中，會(huì)加入鈣凝固劑，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中鈣含量較高。

此外，蝦皮中的鈣質(zhì)極其豐富，每100克里面含有991毫克鈣，鈣含量比牛奶還要高，是比較好的補(bǔ)鈣來(lái)源。

但需注意的是，蝦皮鈣含量雖高，含鹽量也高，每100克蝦皮中的含鈉量有5000多毫克，約相當(dāng)于12.6克鹽，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過《中國(guó)居民膳食指南》對(duì)于成人每日用鹽量的推薦，而且蝦皮難以被人體腸胃消化吸收，其補(bǔ)鈣效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如奶制品理想。

2

選擇科學(xué)的烹調(diào)方法

草酸是天然的有機(jī)酸，常常出現(xiàn)在植物食品中，如深綠色蔬菜、水果、五谷雜糧、茶葉、堅(jiān)果、巧克力等。

而食物中的草酸、植酸等是抑制鈣吸收的重大因素，因此可通過科學(xué)合理的烹調(diào)方法，最大限度減少植酸、草酸對(duì)鈣的影響。

大部分的蔬菜都含有草酸，尤其是菠菜、冬筍、茭白、毛豆、洋蔥等草酸含量比較豐富，當(dāng)這些食材與鈣含量豐富的食物一起食用時(shí)，就較易形成不溶性的草酸鈣鹽類，使鈣的吸收率大打折扣，這也是部分素食主義者易患軟骨病的原因。

如果想食用這些草酸含量高的食物，可以通過烹調(diào)前焯水、旺火急油熱炒的方法降低草酸的含量。

研究數(shù)據(jù)顯示，通過此種沸水燙的方法可減少60%左右的草酸，旺火急油熱炒也可去除20%左右的草酸；酸性環(huán)境有利于鈣的溶解吸收，可在烹調(diào)過程中多加一些食醋、多喝酸奶等。

植酸一般存在于谷類食物中，可通過發(fā)酵降低植酸對(duì)鈣質(zhì)的影響，發(fā)酵可產(chǎn)生植酸酶分解植酸，因此食用谷類食物時(shí)，可多食用一些發(fā)酵面食。

另外，還需要注意的是，在進(jìn)食柿子、橘子、桃子等含鞣酸較多的食物時(shí)，不要和補(bǔ)鈣同時(shí)進(jìn)行。

3

補(bǔ)充維生素D

維生素D可以促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收，因此在日常飲食中可以多攝取一些維生素D含量豐富的食物，如魚類、動(dòng)物肝臟、蛋黃、魚肝油等 ，同時(shí)還可以通過曬太陽(yáng)的方法促進(jìn)人體維生素D的合成。

維生素D是一類與光照紫外線密切相關(guān)的維生素，光照可以促進(jìn)其合成，但需要注意通過曬太陽(yáng)的方式補(bǔ)鈣時(shí)，要到室外進(jìn)行，由于室內(nèi)有玻璃對(duì)紫外線的阻隔，合成維生素D效果并不理想，同時(shí)曬太陽(yáng)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，每次15～20分鐘即可，避免曬傷。

4

正確服用鈣劑

鈣劑一般分3種，即無(wú)機(jī)鈣、有機(jī)酸鈣和有機(jī)鈣，服用鈣劑時(shí)不應(yīng)單純的以含鈣量判斷補(bǔ)鈣效力，要根據(jù)鈣吸收率高低選擇鈣劑。

同時(shí)，還要注意每次服用量不宜超過500毫克，防治血鈣濃度驟然上升。

注意服用時(shí)間，一般建議飯后服用，因?yàn)槌酝觑埡?，胃酸分泌是最充分的時(shí)候，鈣在酸性環(huán)境中吸收率是最高的。

補(bǔ)鈣時(shí)要多喝水，鈣劑的吸收率有一部分取決于鈣的溶解度，大量喝水在一定程度上提高了鈣的溶解度。

此外，服用鈣劑時(shí)，不要與鋅、鐵等元素同時(shí)服用，因?yàn)樵谌梭w 內(nèi)，鈣、鐵、鋅等二價(jià)離子都是通過細(xì)胞膜上的鈣離子通道被轉(zhuǎn)移吸收，可以說(shuō)它們走的是同一條路；當(dāng)擁擠在一條路上時(shí)，就會(huì)有“人”被“踢”下來(lái)。

因此，鈣、鐵、鋅要間隔2~3個(gè)小時(shí)以上服用。

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