網(wǎng)傳的“控糖飲食小妙招”，到底是不是真的？

作者丨王璐 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨阮光峰 科信食品與健康信息交流中心副主任

流言

近些年，糖耐量受損、高血糖、糖尿病等的發(fā)病率逐年升高，越來(lái)越多的人開始焦慮自己的“血糖”，網(wǎng)上也開始流傳各種“控糖飲食小妙招”——比如“吃硬不吃軟就能有效控制血糖”，這些都是真的嗎？

所謂“吃硬不吃軟”，指的是優(yōu)先選擇質(zhì)地相對(duì)干硬的食物，少吃質(zhì)地軟糯的食物。

那么，這種控糖技巧真的管用嗎？今天就來(lái)詳細(xì)聊聊。

分析

“吃硬不吃軟”真的

能控制血糖嗎？

先說(shuō)結(jié)論：“吃硬不吃軟”這個(gè)建議的確有一些道理，因?yàn)檫M(jìn)餐后血糖的上升速度和食物的質(zhì)地有關(guān)。

比起軟、爛、糯，水分含量高的食物，干硬、粗糙、水分含量低的食物，相對(duì)更不容易被咀嚼成糊狀，也就沒(méi)那么容易消化。既然消化得慢，分解成葡萄糖進(jìn)入血液引起血糖上升的速度也就慢，餐后血糖波動(dòng)也就更小，自然更有利于維持血糖的平穩(wěn)。

對(duì)于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，在進(jìn)食時(shí)，優(yōu)先選擇質(zhì)地相對(duì)干硬的食物，少吃質(zhì)地軟糯的食物，更有利于維持餐后血糖的平穩(wěn)。比如多吃“有嚼頭”的窩頭，少吃軟乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面條，少吃煮到軟爛、入口即化的線面等等。

要注意的是，這里所談的“干硬”和“軟爛”，大部分情況下是指以淀粉為主要成分的主食。畢竟，蔬菜水果、肉蛋奶豆中淀粉含量遠(yuǎn)比主食低，它們?cè)隗w內(nèi)直接轉(zhuǎn)化為葡萄糖的“能力”也就低很多，對(duì)餐后血糖的影響力也小于淀粉類主食。

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“吃硬不吃軟”就夠了嗎？

先說(shuō)答案：“吃硬不吃軟”的確可以粗略成為一種控制血糖的方式，但對(duì)于糖尿病、高血糖患者，以及胃腸道消化功能較差的朋友來(lái)說(shuō)，僅看這一方面，還不夠全面，可能引起誤判。

這是因?yàn)槌塑浻仓?，食物的主要成分（食物本身的含糖量）、食物的生熟、食物的加工程度和加工方式、食物的溫度、食物本身的組織結(jié)構(gòu)等因素，都會(huì)影響身體餐后的血糖水平：

①食物本身含淀粉和添加糖越多，越容易引起餐后血糖快速上升。

比如即便是偏硬的糙米飯，也比軟糯的蒸紅薯血糖生成指數(shù)要高，前者血糖生成指數(shù)是 68，后者血糖生成指數(shù)是 51。

②食物越生，越不好消化，血糖生成指數(shù)越低，反之，食物越熟，越容易消化，血糖生成指數(shù)越高。

生熟的判斷，既包括自然成熟的程度，也包括烹飪加工的生熟。比如生香蕉的血糖生成指數(shù)是 30，成熟香蕉的血糖生成指數(shù)是 52。

③食物加工的程度越高，越精細(xì)，往往越容易消化，血糖生成指數(shù)越高，加工程度越低，血糖生成指數(shù)越低。

比如即食燕麥粥的血糖生成指數(shù)是 79，需沸水沖泡加工的片狀燕麥粥血糖生成指數(shù)是 55。

而食物加工方式會(huì)直接影響加工程度。比如，高壓鍋煮的粥往往比普通鍋煮的粥更軟爛黏糊，更容易消化，血糖生成指數(shù)也更高。

④涼的食物往往比熱的食物血糖生成指數(shù)更低。

一方面是因?yàn)槠珶岬氖澄锏拇_更容易被胃腸道接受，另一方面是因?yàn)槔涞牡矸垲愔魇持锌赡芎幸欢ū壤目剐缘矸郏剐缘矸鄹y被消化吸收。

⑤食物本身的結(jié)構(gòu)也會(huì)影響血糖生成指數(shù)。

食物結(jié)構(gòu)越疏松，越容易被消化酶接觸到，進(jìn)而很快消化吸收，升高血糖，血糖生成指數(shù)自然也就高。

食物的結(jié)構(gòu)如果緊實(shí)致密，就不太容易消化，血糖生成指數(shù)就低。比如未發(fā)酵的死面饅頭，血糖生成指數(shù)為 70，全麥粉饅頭血糖生成指數(shù)為 82。

在了解這些以后，就會(huì)明白，僅從“硬”和“軟”的角度來(lái)評(píng)判一種食物是否更有利于血糖的控制，的確不夠完整，還需要綜合考慮食物的成分、加工程度、生熟、溫度等等。

比如，同樣是面條，小麥粉做的干、扁、粗的面條，血糖生成指數(shù)是 46，而硬質(zhì)小麥粉做的細(xì)面條，血糖生成指數(shù)是 55，同樣是硬質(zhì)小麥粉加入雞蛋做的粗面條，血糖生成指數(shù)卻是 49。前兩者，是食物加工程度不同引起的差異，后兩者，則是食物的主要成分不同帶來(lái)的變化。

這也是為什么要用“血糖生成指數(shù)”這樣一個(gè)客觀且量化的指標(biāo)，來(lái)衡量某種食物進(jìn)食后引起的血糖波動(dòng)。如果大家想更全面地了解食物對(duì)餐后血糖的影響，不妨關(guān)注其血糖生成指數(shù)和血糖負(fù)荷兩個(gè)指標(biāo)。

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此外，“吃硬不吃軟”除了不適用于糖尿病、高血糖患者外，對(duì)于胃腸道消化功能較差的朋友來(lái)說(shuō)，也不太適合。

比如胃潰瘍嚴(yán)重的朋友，就應(yīng)該避免太過(guò)干硬的食物，防止其對(duì)胃黏膜產(chǎn)生機(jī)械性刺激。再比如，一些老年人消化功能減退，不宜大量吃干硬的食物，否則可能會(huì)因?yàn)橄涣家鹌渌麊?wèn)題。還有牙口不好的中老年人，要避免太硬的食物造成牙齒損壞。

適合大多數(shù)人的

“科學(xué)控糖”吃飯小技巧

那么，有沒(méi)有更科學(xué)、適合更多人群的、好用好記好執(zhí)行“科學(xué)控糖”吃飯小技巧呢？

當(dāng)然有！我們整理出了 4 條簡(jiǎn)單、可直接照著使用的 Tips，大家可以靈活選用。

1、胃腸道沒(méi)問(wèn)題，吃硬少吃軟，沒(méi)毛病。

2、胃腸道功能差，或不習(xí)慣吃干硬食物，那就吃雜、吃粗不吃精。

比如，一餐的食物種類盡量雜，包括蔬果、瘦肉、蛋、主食等。主食選擇粗雜糧而非精米白面類食物。

3、沒(méi)條件搞食物多樣化，或不習(xí)慣吃太多粗糧，那就注意食物加工別太精細(xì)，食物形態(tài)別太細(xì)碎軟爛。

比如，用普通鍋具熬“湯米分離”的稀粥，而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥。

4、吃飯順序幫大忙，先湯/水，再菜、肉，最后吃主食。

如果以上原則您還是覺(jué)得復(fù)雜，那可千萬(wàn)要記住吃飯順序的調(diào)整——先喝點(diǎn)清淡的湯粥或水來(lái)占據(jù)一定的胃容量，隨后吃富含大量膳食纖維，沒(méi)那么好消化的蔬菜，接著吃非?！翱葛I”的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，這樣可以最大程度降低淀粉類主食的攝入量。

結(jié)論

“吃硬不吃軟”這個(gè)建議的確有一些道理，因?yàn)檫M(jìn)餐后血糖的上升速度和食物的質(zhì)地有關(guān)。對(duì)于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，在進(jìn)食時(shí)，優(yōu)先選擇質(zhì)地相對(duì)干硬的食物，少吃質(zhì)地軟糯的食物，更有利于維持餐后血糖的平穩(wěn)。

不過(guò)僅從“硬”和“軟”的角度來(lái)評(píng)判一種食物是否更有利于血糖的控制，的確不夠完整，還需要綜合考慮食物的成分、加工程度、生熟、溫度等等。

來(lái)源丨科普中國(guó)

策劃丨林林、一諾

責(zé)編丨一諾

編輯｜劉嚴(yán)瞳（實(shí)習(xí)）

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