賈玲真的減了100斤！這4個(gè)減重誤區(qū)，很多人還不知道

#賈玲減了100斤# 的新聞上了熱搜。看她的微博說，《熱辣滾燙》這部電影拍了一整年，也成功瘦了100斤，并且練成了拳擊手的樣子。最后她感慨說，“這一年真的好餓好累，像過了一輩子”。希望大家大年初一記得看她的這部電影。

圖片來自：賈玲微博

減肥有多難，大家都知道。先恭喜賈玲導(dǎo)演成功減重100斤。

今天，就著賈玲成功減重的話題，主要跟大家聊聊減重的4個(gè)誤區(qū)和風(fēng)險(xiǎn)。

目錄

誤區(qū)1：減肥，自己減就行。

誤區(qū)2：減重目標(biāo)沒定準(zhǔn)。

誤區(qū)3：沒有心理準(zhǔn)備。

誤區(qū)4：不注意運(yùn)動(dòng)方式導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

減肥，自己減就行？

至于賈玲這次怎么做到的，我完全不知道。

不過，我七八年前在某檔節(jié)目中曾經(jīng)指導(dǎo)過賈玲減肥，當(dāng)時(shí)還有很多其他明星，只是那檔節(jié)目中的大多數(shù)明星減肥效果都不太理想。

當(dāng)年節(jié)目截圖

安全減重

需要醫(yī)生、營養(yǎng)師的監(jiān)督

對很多朋友來說，減重是件太平常不過的事了，自己在家減就行，沒必要看醫(yī)生。

其實(shí)，如果真的很胖，比如 BMI 32以上真的需要醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)。

像肥胖患者的維生素D缺乏風(fēng)險(xiǎn)本就比普通人群高35%。在對肥胖者進(jìn)行低能量膳食干預(yù)時(shí)，由于食物總攝入量減少或種類受限，也增加了營養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)，比如會有蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良、多種維生素和微量元素?cái)z入不足的問題。

特別是在采用一些特殊膳食干預(yù)時(shí)，比如生酮飲食，除監(jiān)測血酮體外，還應(yīng)監(jiān)測肝腎功能、體成分的變化，并密切關(guān)注血脂水平。

注意：短期使用生酮飲食進(jìn)行體重管理，如果配合生活方式改變和心理支持，可能還好，但長期用的話一定要警惕它的安全性。

這些可能是你在腦門一熱開始嘗試某種減肥食譜時(shí)，都不會想到的問題。

我們減重是為了更健康，可別為了減重破壞健康。

個(gè)性化減肥計(jì)劃

每個(gè)人的身體狀況和減肥效果都有所不同，所以，個(gè)性化的減肥計(jì)劃的很重要。

像限能量膳食（CRD）是有效的體重管理方法，是醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療的基石，能夠減輕肥胖者體重、減少體脂含量。

限能量膳食（CRD）

在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上每天攝入能量減少 500-1000kcal，或較推薦攝入量減少1/3總能量，其中碳水化合物占每日總能量 的55%-60%，脂肪占每日總能量的25%-30%。

一般會根據(jù)每公斤體重 25-30kcal 的能量標(biāo)準(zhǔn)來制定個(gè)性化的膳食食譜。

指導(dǎo)原則和數(shù)據(jù)很清楚，但多數(shù)人看了也不知道怎么做，不知道怎么安排自己一天的食譜，不知道具體該吃什么、吃多少。

所以，對于減肥具體怎么吃，我建議可以去掛一下醫(yī)院營養(yǎng)科的門診，獲得具體的食譜。特別是涉及用藥或者特殊的飲食計(jì)劃，更是一定要在專業(yè)的醫(yī)生或營養(yǎng)師的監(jiān)督下進(jìn)行。

減重目標(biāo)定對了嗎？

很多人減重就盯著體重，而且追求越多越好。仿佛只有說出來震驚到大家才算減重成功。

像賈玲之前無疑是一個(gè)肥胖的狀態(tài)，從醫(yī)學(xué)角度來說，只要她的體重減少5%到10%，對身體的代謝改善就很大了。

以她的身高，就算是理想體重也應(yīng)該有120斤。如果說賈導(dǎo)現(xiàn)在的實(shí)際體重低于120斤，那更可能是出演角色的職業(yè)要求，而不全是健康考慮。

減重目標(biāo)：

體重與腰圍并重

以我國BMI標(biāo)準(zhǔn)（體重指數(shù)，體重[kg]/身高[m]2）來說， 18.5≤BMI＜24 為正常體重，24≤BMI<28 為超重，BMI ≥ 28 為肥胖，BMI<18.5 為體重過輕。

肥胖可能更需要控制體重，對 BMI 達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)的朋友來說，可以先定個(gè)小目標(biāo)，體重減少5%到10%。

至于超重，就我個(gè)人覺得，只要身心健康，稍微胖一點(diǎn)，也是可以接受的，而且有研究發(fā)現(xiàn)，BMI 在 22.6～27.5 的人群死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，BMI 高于或低于這一范圍，死亡風(fēng)險(xiǎn)均有所上升。

相比超重的標(biāo)準(zhǔn)——BMI≥ 24 ，腰圍可能是個(gè)更需要重視并嚴(yán)格控制的標(biāo)準(zhǔn)。越來越多的證據(jù)表明，相比體重超標(biāo)、皮下脂肪堆積形成的周圍性肥胖，過多內(nèi)臟脂肪組織造成的腹型肥胖（又稱中心性肥胖）導(dǎo)致的肥胖相關(guān)健康影響更嚴(yán)重。

男性腰圍最好控制在 85cm以下，女性腰圍最好控制在 80cm以下。

根據(jù)2019年發(fā)布的《中國心血管病風(fēng)險(xiǎn)評估和管理指南》，如果超出下面的數(shù)值，那么減「肚」大計(jì)就要提到日程上重視起來了。

心理準(zhǔn)備做好了嗎？

趁這個(gè)機(jī)會，我也想提醒大家，減重也要重視心理健康。

減重真的是很困難的一件事，不然賈玲也不會說“（這一年）像過了一輩子”。

你為什么要減重？

大家在決定減重之前，先想一想，你為什么要減重，你減重的動(dòng)力是什么。

你真的是為了健康嗎？那先往上翻翻，在【減重目標(biāo)定對了嗎？】部分，先看看你需不需要減重。

比如，一名 BMI 26 有點(diǎn)超重但腰圍小于80cm 的女性，身體也沒有什么健康問題，她如果說要為了健康減重，很可能動(dòng)力不足，畢竟減重過程的困難可遠(yuǎn)大于她可能獲得的健康收益。

減重是個(gè)長期過程

減重是個(gè)長期過程，不是一次成功就能一勞永逸。

減重成功后，之后大體上也要長期維持減重期間的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣（沒那么嚴(yán)格，可以稍稍放松一點(diǎn)點(diǎn)），身體才能保持新的體重。

像采用科學(xué)的飲食運(yùn)動(dòng)管理，大多數(shù)人平均4個(gè)月體重都能減輕10%以上，但時(shí)間拉長到兩年來看，一半的人可能都會出現(xiàn)體重反彈……

當(dāng)然，這個(gè)也跟情緒性進(jìn)食、負(fù)面情緒、壓力大以及消極應(yīng)對減重困難等等都有關(guān)系。

這也是為什么我建議大家尋求專業(yè)醫(yī)生和營養(yǎng)師幫助的原因。如果你在減重時(shí)出現(xiàn)這種情況，一定要及時(shí)地求助專業(yè)人士。

減重沒成功，運(yùn)動(dòng)損傷先來？

運(yùn)動(dòng)肯定是有效的，而且運(yùn)動(dòng)跟減重存在顯著的劑量反應(yīng)關(guān)系，也就是說運(yùn)動(dòng)量大，減重效果更好。

通常來說，每周運(yùn)動(dòng)消耗的能量達(dá)到2000kcal以上，是比較適宜的一個(gè)量。

想減重的你，每周至少也要保證 150 分鐘的中等強(qiáng)度的訓(xùn)練。如果想要效果好一點(diǎn)，每周應(yīng)該達(dá)到5個(gè)小時(shí)以上。

但有些人不注意運(yùn)動(dòng)方式，本身體重基礎(chǔ)大，一開始運(yùn)動(dòng)就上強(qiáng)度，每天跑步10公里……剛一運(yùn)動(dòng)，就導(dǎo)致身體出現(xiàn)不適，特別是膝關(guān)節(jié)損傷。

大體重基數(shù)的朋友運(yùn)動(dòng)減重，有條件最好尋求專業(yè)運(yùn)動(dòng)教練的指導(dǎo)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

最后就是提醒每個(gè)人身體狀況會有個(gè)體差異，一定要及時(shí)地監(jiān)控并進(jìn)行個(gè)體化的調(diào)整。

我個(gè)人很佩服賈玲能夠減肥成功，祝這部電影票房大賣~