喝白粥？不吃肉？醫(yī)生說(shuō)的“清淡飲食”，好多人都搞錯(cuò)了

看病時(shí)我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到醫(yī)生說(shuō)

“要注意飲食清淡哈”

但這并不是說(shuō)你只能

喝白粥、不吃肉、不放油

極端的清淡飲食不利于營(yíng)養(yǎng)均衡

不僅會(huì)導(dǎo)致體質(zhì)下降

還可能讓人更容易被疾病侵襲

吃得清淡，就是喝白粥？

我們常喝的白粥，大多屬于精細(xì)糧食，升糖指數(shù)高，而且相比之下，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值單一，一天三頓喝白粥，很難滿(mǎn)足我們的日常營(yíng)養(yǎng)需求。

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

再加上很多人喜歡白粥配泡菜、咸鴨蛋，容易造成鈉的攝入量過(guò)高。

所以清淡飲食不是頓頓喝白粥，可以選擇其中一餐，煮些有營(yíng)養(yǎng)的粥，比如雜糧粥、肉末粥、蝦仁粥等，再配上水煮或涼拌蔬菜等“下飯菜”，以此保證食物的種類(lèi)攝取足夠豐富。

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吃得清淡，就是不吃肉？

餐餐都吃素，生活熬不住，我們很難從純素食中獲得充足的營(yíng)養(yǎng)，還有快樂(lè)。

魚(yú)、雞、鴨、豬肉、蛋等都屬于動(dòng)物性食物，是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類(lèi)、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等的重要來(lái)源，以及平衡膳食的重要組成部分。

其中，如果蛋白質(zhì)攝入不足，質(zhì)量不高，會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)無(wú)法正常運(yùn)作，身體缺乏“力量”抵抗感冒和其他疾病。

所以清淡飲食還是需要吃肉的，只是要注意食材的選擇和烹飪的方式，像紅燒肉、烤肉這種濃汁厚味的就不得行。

吃得清淡，就是“油鹽不進(jìn)”？

有些朋友一聽(tīng)要清淡飲食，做飯就過(guò)度少油，甚至巴不得一滴油都不放。

但其實(shí)，少油也有個(gè)度，因?yàn)橹臼侨梭w能量的重要來(lái)源，可以提供必需的脂肪酸，同時(shí)是脂溶性維生素的溶劑，維生素E、維生素A、維生素D、維生素K的消化吸收都需要油脂。

沒(méi)有油脂的潤(rùn)滑作用，被腸道吸收走水分的粗纖維食物，可能還會(huì)帶來(lái)腹脹、便秘問(wèn)題。

如果一丁點(diǎn)鹽都不吃，容易導(dǎo)致低鈉血癥，特別是老年人。

輕度低鈉血癥可能沒(méi)有明顯的癥狀，也可能表現(xiàn)為乏力、不想吃飯、惡心等不適；中度低鈉血癥可以出現(xiàn)頭痛、明顯乏力、嗜睡等；重度低鈉血癥則可能出現(xiàn)昏迷、抽搐，甚至更嚴(yán)重的后果。

所以清淡飲食也需要“油鹽都沾”，只是要把控好量。

1

食物多樣化

建議日常飲食葷素搭配，食物多樣化。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》指出，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物，每人每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上。

2

少油

每人每天烹調(diào)油的攝入量控制在25~30克。首選各種植物油，如花生油、橄欖油、茶油等，并且經(jīng)常換著吃。

3

少鹽

成人每日攝鹽量應(yīng)不超5克，除了食鹽，日常飲食還要注意隱形鹽，比如醬油、雞精、咸菜、咸魚(yú)、咸蛋、臘肉、香腸等高鹽及腌制食物。

4

控糖

每人每天添加糖（如白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖）的攝入量應(yīng)控制在50克以下，最好不超過(guò)25克。

盡量不喝或少喝含糖飲料，少吃甜味食品。像奶茶、蛋糕、泡芙、麻花這些，也不算清淡食物。

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5

不要吃太辣

過(guò)辣的食物對(duì)消化系統(tǒng)有很強(qiáng)的刺激作用，容易引起口腔潰瘍、便秘等問(wèn)題。尤其是胃腸功能不好，或者本身有消化道疾病的朋友，吃很多辣容易造成消化道疾病的急性發(fā)作。

有人可能會(huì)問(wèn)：“那微辣、麻辣、酸辣、甜辣可以嗎？”

這個(gè)就因人而異了，有些朋友嘴上硬是說(shuō)不辣，但口腔、咽喉、胃腸道、肛門(mén)的灼燒感，已經(jīng)給出了答案。

偶爾適量吃一點(diǎn)，身體沒(méi)啥太大的反應(yīng)是可以的。如果經(jīng)常麻辣火鍋、紅油抄手、藤椒魚(yú)、火雞面、芥末壽司……這種就不太建議了。

清淡飲食

不等于寡淡無(wú)味、吃素等極端方式

只要科學(xué)選擇食材、烹飪方式

保證營(yíng)養(yǎng)的均衡

在實(shí)現(xiàn)清淡的同時(shí)

也能夠享受美味食物，收獲健康

聲明：本文系醫(yī)學(xué)相關(guān)教育科普文章，不涉及具體治療方法或醫(yī)療行為，不得替代醫(yī)院就診行為。

本文審核專(zhuān)家

參考文獻(xiàn)

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