“人一生差不多有1/3的時間在睡覺”
這個事實讓人十分感慨
覺得好好的時間都睡過去了
但是現(xiàn)在
如果再提起這句話
很多人的第一反應(yīng)是
現(xiàn)在很多人的睡眠時間
怕是只有1/4、1/5
個個都是“特困生”
有些人是想睡睡不著
有些人是不想睡硬熬
在不知不覺中
其實很多人的睡眠質(zhì)量
已經(jīng)變得很差了
? 夜間入睡困難和再入睡困難,老年人群入睡時間大于30分鐘,中青年大于20分鐘;
? 夢多得像電視劇一樣一集接一集,或者老是做噩夢;
? 睡眠淺,一有風(fēng)吹草動就會驚醒;
? 起床困難,剛起床時渾渾噩噩、哈欠連天;
? 第二天白天頭暈、乏力、精神不振、記憶力減退、反應(yīng)遲鈍。
如果有任何一種,并且持續(xù)時間超過3個月,那說明你的睡眠存在很大的問題,已經(jīng)逐漸影響到了你的日常生活。
圖片來源:攝圖網(wǎng)
總的來說,評價睡眠質(zhì)量的好壞,主要還是看第二天的精神狀態(tài)。
第二天精力充沛、精神飽滿,即使前一晚睡眠時間比理論要少也沒關(guān)系;
第二天笨手笨腳、記憶力不好、做事迷糊,即便睡眠時間長,那也說明睡眠存在很大的問題。
蓋一床厚被子
不是開玩笑哈,蓋厚被子真的對睡眠有幫助,這是有依據(jù)的。
《睡眠研究雜志》發(fā)表的一項新研究發(fā)現(xiàn):換一條厚被子,會幫助身體增加「褪黑素」釋放,進而提高睡眠質(zhì)量。
研究人員收集了參與者蓋較厚被子以及較輕被子時的唾液樣本,用于分析對褪黑素、催產(chǎn)素、皮質(zhì)醇以及交感神經(jīng)系統(tǒng)的影響。結(jié)果顯示,被子的重量對褪黑素濃度有明顯影響:蓋厚被子時,參與者唾液中的褪黑素濃度增幅更大。
當(dāng)然,雖然研究發(fā)現(xiàn)厚被子確實更能幫助睡眠,但被子也不是越重越好。過重的被子容易壓迫胸部,影響呼吸,產(chǎn)生壓迫感,反而不利于睡眠。
圖片來源:攝圖網(wǎng)
正常來說,冬天被子最多也不超過8千克,就算是為了追求更好的睡眠,也只需要比平時的被子重一點點就行了。
學(xué)會做睡前放松訓(xùn)練
可以先從最簡單的腹式呼吸放松訓(xùn)練學(xué)起:
1.躺下之后,膝蓋彎曲90度,把右手放在胸部,左手放在腹部。盡量放松雙手,感受呼吸時胸部和腹部的運動。
2.鼻子吸氣,嘴巴呼氣。吸氣時,最大限度地向外擴張腹部;呼氣時,腹部緩緩回落。整個過程胸部保持不動,每次做10-15分鐘。
當(dāng)然,不是說用了這種辦法就一定能睡好,畢竟影響睡眠的因素有很多,比如環(huán)境、精神、生理疾病等等,光靠放松不一定能解決問題。
如果睡眠狀態(tài)特別糟糕,還是建議到醫(yī)院進行系統(tǒng)性的治療。
圖片來源:發(fā)表情
吃一些助眠食物
眾所周知,睡眠好不好,跟褪黑素有一定的關(guān)系,不少人也特別喜歡通過服用褪黑素的方式來幫助睡眠。
其實,褪黑素不一定要專門服用,很多食物里面都自帶褪黑素,例如:
葡萄、櫻桃、香蕉等。
平時多吃點這些水果,對睡眠也有輔助作用。
圖片來源:攝圖網(wǎng)
與之相反,那些容易讓人失眠的食物就不要去吃了,例如:
茶、奶茶、咖啡等等。
如果身體對咖啡因很敏感,那么最好從下午開始就不要吃這些東西。
圖片來源:攝圖網(wǎng)
這些睡眠習(xí)慣要改正
1.避免白天睡太多,養(yǎng)成規(guī)律的生物鐘;
2.采用正確睡姿,不要趴著睡、蜷著睡;
3.睡前減少飲水量,控制起夜次數(shù);
4.不要賴床,起床不反復(fù)睡回籠覺;
5.不要聽歌睡覺,控制環(huán)境影響因素。
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當(dāng)然,對多數(shù)人來說
想要睡個好覺
最最重要的是
把手機戒了
聲明:本文系醫(yī)學(xué)相關(guān)教育科普文章,不涉及具體治療方法或醫(yī)療行為,不得替代醫(yī)院就診行為。
本文審核專家
參考文獻
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編輯:張富耀
制圖:岳爽