碳水吃不對，血管老得快！這種碳水太傷血管

糖尿病患者控制碳水，是為了控制血糖。

其實，碳水不僅與血糖有關(guān)，還和人體的血管健康密切相關(guān)。只有血管健康，才能長壽。

近日，一項來自牛津大學(xué)的研究提示不同類型、不同來源的碳水，會對心血管疾病產(chǎn)生不同影響。

究竟哪些碳水會影響血管健康？哪些碳水化合物有益身體健康呢？

這種碳水最傷血管

碳水是碳水化合物的簡稱，在化學(xué)上被稱為“糖類”。

糖可以被分為游離糖和非游離糖。

游離糖是指添加到食品或飲料中的糖分（比如葡萄糖、蔗糖、果糖等），以及在蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中天然存在的糖分。我們常說的添加糖，就屬于游離糖。

非游離糖主要天然存在于水果、蔬菜和乳制品中。

新研究中，來自牛津大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究人員發(fā)現(xiàn)，游離糖吃太多，心血管疾病、缺血性心臟病和中風(fēng)風(fēng)險都會顯著增加。

研究人員分析指出，較高的游離糖攝入可能從以下幾個方面危害心血管：

增加肥胖風(fēng)險，而肥胖是缺血性心臟病和中風(fēng)等心血管疾病的明確危險因素；

升高血壓和空腹血糖，損害心血管健康；

升高甘油三酯濃度，而甘油三酯濃度與缺血性心臟病可能存在因果關(guān)系。

這種碳水有助于保護(hù)血管

新研究還發(fā)現(xiàn)，常吃全谷物等富含膳食纖維的食物，心血管疾病、缺血性心臟病和中風(fēng)風(fēng)險會顯著降低。

研究人員分析指出，較高的膳食纖維攝入，有助于降低體脂和低密度脂蛋白膽固醇水平；較高的全谷物攝入，可能有助于降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和糖化血紅蛋白水平，進(jìn)而促進(jìn)心血管健康。

除了保護(hù)血管，一項研究顯示，高質(zhì)量碳水（燕麥、綠豆等全谷雜豆以及果蔬）吃得較多的人全因死亡風(fēng)險降低12%，而低質(zhì)量碳水（甜食、甜飲料、精米白面等）吃得較多的人全因死亡風(fēng)險增加13%。

幾招教你吃對碳水

無論成年人還是兒童，世界衛(wèi)生組織都建議把游離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下，最好能進(jìn)一步限制在5%以下。

也就是說，對于一個每日能量需求為2000千卡的人，每天吃糖的量限制在50克以下，最好不超過25克[2]。

想要控糖，可以注意以下4點：

1.少喝或不喝含糖飲料

更不能用飲料代替水，購買前可以看看產(chǎn)品背后的營養(yǎng)成分表。

2.少吃甜味食品

如糕點、餅干、甜品、冷飲、糖果等。

3.做飯炒菜少放糖

如糖醋排骨、拔絲紅薯、冰糖銀耳羹等，都加了不少糖，建議不要食用。

4.注意隱形糖

一些薯片、牛肉干等零食里面，都可能含糖，需仔細(xì)閱讀配料表。

在此基礎(chǔ)上，還要多吃一些高質(zhì)量的碳水。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天攝入谷類200～300克，其中全谷物和雜豆50～150克；每天攝入薯類50～100克。

烹調(diào)時建議做到粗細(xì)搭配，比如蒸米飯或者熬粥時可以加小米、燕麥、糙米等，蒸饅頭時可以加些全麥粉、玉米面、雜豆粉等；還可以將蕓豆、花豆、紅豆煮軟后，適當(dāng)調(diào)味制成美味的涼菜或燴菜。

參考文獻(xiàn)

[1]Kelly Rebecca K,Tong Tammy Y N,Watling Cody Z, et al. Associations between types and sources of dietary carbohydrates and cardiovascular disease risk: a prospective cohort study of UK Biobank participants.[J]. BMC medicine,2023,21(1).

[2]范志紅.《食物營養(yǎng)與配餐》.北京:中國農(nóng)業(yè)大學(xué)出版社, 2022.

[3]Hou Wanying,Han Tianshu,Sun Xinyi, et al. Relationship Between Carbohydrate Intake (Quantity, Quality, and Time Eaten) and Mortality (Total, Cardiovascular, and Diabetes): Assessment of 2003-2014 National Health and Nutrition Examination Survey Participants.[J]. Diabetes care,2022,45(12).

[4]中國營養(yǎng)學(xué)會.《中國居民膳食指南（2022）》.北京:人民衛(wèi)生出版社, 2022.

來源：糖尿病之友雜志