山茶油是一種營養(yǎng)豐富的烹飪油,其營養(yǎng)價值和橄欖油相媲美,故被譽為“東方橄欖油”。吃山茶油的好處只有一個:太貴不得不少吃。
那么,山茶油適不適合炒菜和煎炸?如何挑選和使用山茶油?今天這篇文章,讓我們一起來了解山茶油的獨特魅力。
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什么是山茶油?
有何營養(yǎng)特點?
山茶油又稱油茶籽油、茶籽油,其是油茶的成熟種子的油茶籽經過壓榨、浸提等工藝制取而得,是我國特有且最為古老的木本食用植物油之一。
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富含單不飽和脂肪酸
山茶油富含單不飽和脂肪酸(MUFA),其中油酸含量高達80%左右。MUFA可以幫助降低血液中壞膽固醇水平,從而有利于降低心臟病和中風的風險。
像地中海飲食中脂肪的供能比高達40%,但他們的血膽固醇和心血管疾病的發(fā)病率卻遠低于其它歐美國家,研究人員就將其歸因為橄欖油富含的MUFA。
而根據國標GB/T23347-2021和GB/T11765-2018顯示,橄欖油和山茶油中,MUFA分別占到總脂肪酸的56.4%~87.6%、69.9%~88.9%。
這么看來,兩者的MUFA上限差不多,但是MUFA下限,山茶油比橄欖油高得多。下限是國標對產品的最低要求,市售橄欖油和山茶油的實際MUFA水平又如何呢?
我分別搜了4款熱賣的橄欖油和山茶油,發(fā)現MUFA含量最低的橄欖油,MUFA含量是68.5克/100克,其次是72克/100克,但是山茶油里MUFA含量最低的,也含有79.5克/100克MUFA,這么看來要補MUFA,山茶油比橄欖油更有優(yōu)勢。
不過,目前我國居民脂肪酸攝入情況是不太缺油酸,所以倒也沒有必要額外補充油酸。但是,像大家常用來炒菜煎炸大豆油、玉米油、葵花籽油,不僅是高溫時更不穩(wěn)定,促進炎癥的 n-6 脂肪酸較多,雖然 n-3 脂肪酸是抗炎的,但是 n-3 系列的脂肪酸不耐熱,因此富含它們的油比如亞麻籽油又不好用來加熱,所以從食用油的角度來看,還是很建議烹調油中多用一些富含單不飽和脂肪酸的油,比如山茶油。
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補充生物活性成分的能力強
冷榨山茶油還含有豐富的脂溶性維生素、植物多酚、角鯊烯、植物甾醇等脂肪伴隨物,并且不含人體難以消化吸收的山崳酸、芥酸等成分,也不含黃曲霉毒素。
其中,植物甾醇可以跟膽固醇競爭,減少其吸收入血,所以對心血管健康是有益處的;維生素E、角鯊烯、多酚、黃酮、原花青素的話,都可以抗氧化,因為過度氧化應激跟衰老、腫瘤、感染性疾病等多種疾病密切相關,所以攝入這些成分也有益于健康。
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冷榨山茶油可以炒菜和煎炸嗎?
冷榨山茶油既然它含有各種生物活性成分,這些成分大都又怕熱,那它適合高溫烹調(比如炒菜或煎炸)嗎?
先說答案:山茶油在加熱時相對穩(wěn)定,炒菜和油溫180℃以下的煎炸都沒有問題,但建議不要等到油冒煙時再下菜,也要盡量避免反復油炸。
具體理由有以下 3點:
1.山茶油的單不飽和脂肪酸含量,遠高于咱們平時用來炒菜的油如大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油,單不飽和脂肪酸相比于多不飽和脂肪酸是更穩(wěn)定的,高溫時更不易被氧化成可以破壞人體DNA和細胞結構的氫過氧化物。
2.植物油大概99%的成分都是脂肪,這也就意味著活性成分的量其實特別低,換句話說就是,咱們吃山茶油或橄欖油主要目的就是攝入對身體健康有益的MUFA,至于各種生物活性成分,能順帶著攝入一丟丟,算是加分項,再說了,各種深色的蔬果也能補大量的抗氧化成分,不一定非得指望著吃油來補。
3.從營養(yǎng)學的角度來看,高溫加熱會損失怕熱的活性成分,是有些可惜,但是從安全的角度來看,這卻是一件好事兒,這是因為它們的抗氧化能力,可以保護脂肪酸,讓其在高溫下不易被氧化。具體我們來看看下面這個研究。
研究把不同精煉程度的三種油,分別2升加熱到180℃,穩(wěn)定30分鐘以后就開炸,每批炸50克土豆條,炸4分鐘出鍋,然后間隔6分鐘讓油溫恢復到180℃再開炸,就這樣每小時炸了6批土豆條,4個小時清理一下鍋里碎屑繼續(xù)開炸,一天炸8小時,一共炸了28小時,過程中一滴新油也不加。
結果顯示,相比于精煉山茶油,用富含各種活性成分的山茶油毛油油炸土豆條時,油脂不僅不易被氧化,還不易發(fā)生水解、聚合反應,生成的有害健康的脂質氫過氧化物更少,更容易氧化酸敗的游離脂肪酸也更少。另外油炸并沒有把生物活性成分都破壞掉,油炸結束時山茶油毛油中的多酚和總甾醇,分別保留了17%、56%。
低溫冷榨山茶油是毛油經過過濾除去雜質得到的,生物活性成分含量也較高,自然也能放心的用來炒菜、煎炸,想想地中海飲食中也會用特級初榨橄欖油煎炸烤,咱們就放心的用冷榨山茶油煎炸炒吧。
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如何挑選和食用山茶油?
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選擇一級山茶油
這是因為國標GB/T11765-2018規(guī)定,一級山茶油水分及揮發(fā)物含量、酸價都較低,這樣的油更穩(wěn)定。
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優(yōu)先選冷榨的,而非熱榨或浸出的
這是因為冷榨時不蒸或炒油茶籽,而是直接壓榨,壓榨的溫度也不會超過60℃,而熱榨時需要先蒸或炒油茶籽,溫度高達100℃以上,部分炒制的溫度還會達到250℃以上,然后壓榨時部分螺桿壓榨的榨膛溫度可以高達200℃,這會嚴重損失生物活性成分;另外冷榨山茶油無需精煉,只需要過濾就能達到食用品質,而熱榨和浸出的山茶油,都得經過精煉(有些步驟是高溫的)才行,這又會進一步損失生物活性成分,比如研究就發(fā)現毛油脫臭溫度達到210℃時,角鯊烯損失率高達53.7%,如圖:
另外少了這些活性成分的保護,不僅烹調時油的穩(wěn)定性更差(前面炸土豆的研究說了),在儲存中油脂的穩(wěn)定性也更低,研究顯示相比于冷榨山茶油,精煉山茶油儲存過程中,酸價和過氧化值的升高更顯著,這兩指標越高,油越容易氧化酸敗。
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選小包裝的
三口之家最好買1升以內的,六口之家最好買2.5升以內的,這是因為包裝開封后,就會加速脂肪酸的氧化酸敗。
最后強調3點
1.控制食用量。再健康的油,1克也會產生9千卡的能量,吃多了一樣胖人,所以建議和其它油換著吃,每天所有的油,每人吃到25~30克的量就行了。
2.不要等到油冒煙再下菜。相比精煉的山茶油,冷榨的山茶油煙點確實低一些,所以得手麻溜點兒,油沒冒煙時就下菜,這是因為油煙里含有多種可能致癌的成分。
3.少煎炸,避免反復油炸。油炸的話,最好像研究中那樣控制油溫(比如用溫度計,發(fā)現油溫高就調低火),別像路邊攤炸油條一樣,總能看到一股兒黑煙;另外不管怎樣油炸多少都會產生有害健康的成分比如3,4-苯并芘、丙烯酰胺這些致癌物,油炸后食品能量也會飆升,所以還是盡量少煎炸,而且要避免反復油炸,油炸過的油建議用來拌涼菜或者包餃子/包子。
總體來說,山茶油的營養(yǎng)成分很優(yōu)秀,具有既穩(wěn)定又對心血管友好的特點,但是它的價格也相對較貴,因而不少朋友在吃的時候會有點不舍得放太多,從這個角度來看,山茶油還能從一定程度上促進減油,因此在不考慮價格因素的前提下,它倒也是烹飪油中不錯的選擇,這也是我們推薦大家吃山茶油的真正理由。
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本文為科普中國-星空計劃作品
出品|中國科協(xié)科普部
監(jiān)制|中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司
作者丨谷傳玲 首都保健營養(yǎng)美食學會副秘書長、注冊營養(yǎng)師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任