泡沫軸—核心（一）

泡沫軸的核心訓(xùn)練能促進(jìn)產(chǎn)后女性恢復(fù)體形以及改善產(chǎn)后背痛的情況。產(chǎn)后需要介入正確且有效的強身計劃，這也是開啟產(chǎn)后健康的基礎(chǔ)也是產(chǎn)后積極雕塑身型的關(guān)鍵點，而訓(xùn)練的重點就是那些因為生產(chǎn)變得脆弱的核心部位，包括腰腹部，骨盆腔和脊椎相關(guān)肌肉。除了有助產(chǎn)后女性，核心肌肉的流失也是長期的久坐的案牘人士和老年人腰痛的主要原因。而對于高爾夫、網(wǎng)球、羽毛球等項目運動員及愛好者來說，核心的穩(wěn)定和力量意味著更強大的進(jìn)攻和更穩(wěn)定的發(fā)揮。

一.行軍踏步Marching

準(zhǔn)備姿勢：

仰臥在泡沫軸上，屈膝90度角，雙足著地。雙手置于兩側(cè)地面。

動作：

吸氣時，將一側(cè)腿抬離地面，不要讓骨盆歪斜，進(jìn)而改變你的后背的位置。

呼氣，慢慢下放回原位。然后交換另一側(cè)腿部。

注意事項：

1、保持一定節(jié)奏，勻速交替抬腿。

2、在練習(xí)時必須始終保持骨盆穩(wěn)定，不能有前傾或后傾，或左右的歪斜借力。

針對人群：產(chǎn)后訓(xùn)練、案牘人士、老年人，運動愛好者。

二.普拉提式俯臥撐Push-up On Roller

準(zhǔn)備姿勢：俯臥撐預(yù)備姿勢，雙手撐在地面上和肩部基本同寬，將腳趾放在泡沫軸上，腹部收縮，保持脊椎中立位。

動作：吸氣，肩胛骨穩(wěn)定住，大臂盡量靠近身體，屈肘身體慢慢下降。

呼氣，撐起身體還原。

動作變化：

1、抬高一側(cè)腿部，以單腿支撐完成練習(xí)。

2、縮短下肢支撐的位置來減小動作難度。

3、球軸支撐完成練習(xí)。/腳踩在健身球上，手撐著泡沫軸來完成。

注意事項：

1、保持腹部收縮，避免塌腰和撅起臀部。

2、始終保持脊椎和骨盆的中立位。

3、練習(xí)者選擇自己能夠完成的強度和難度。

針對人群：產(chǎn)后訓(xùn)練、案牘人士、老年人、運動愛好者。

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