跑步真的傷膝蓋嗎？

跑步是一項既簡單又方便的運動，穿好跑鞋，找一個安全的環(huán)境就可以跑，很多上班族喜歡的運動就是跑步。但不少經(jīng)常跑步的小伙伴出現(xiàn)了膝蓋疼痛的問題，那么跑步真的會傷害膝蓋嗎？

圖源：人民網(wǎng)科普

不正確的跑步姿勢會傷害膝蓋！

跑步姿勢不當(dāng)或負(fù)荷過大最容易損傷膝關(guān)節(jié)。不正確的跑步方法超出了膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，就會容易造成“跑步膝”，這是一種慢性過度勞損。

無論普通人還是運動員，在運動中都可能遇到膝關(guān)節(jié)損傷的問題，但“跑步膝”僅存在于膝蓋過度使用的情況，與個人的運動情況、體能狀況有關(guān)。
常坐不跑和高強度跑步都會引發(fā)關(guān)節(jié)問題，休閑跑步的人群中患病率最低，因此適當(dāng)跑步對于普通人（非運動員）來說整體上是有利于關(guān)節(jié)健康的。

不科學(xué)的運動是造成膝蓋損傷的重要原因，如跑步前未熱身，會對半月板產(chǎn)生巨大沖擊，甚至引起髕骨粉碎性骨折。跑步姿勢不正確、運動時間過長、頻率過大、個體身體素質(zhì)不同等均是產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)損傷的因素。

所以，不正確的跑步方法或過度使用膝蓋都會導(dǎo)致膝蓋損傷。

如何正確跑步？

慢跑前熱身5分鐘至10分鐘，純跑步時長每天30分鐘至60分鐘，不用太在意距離；

身體稍前傾，手臂自然擺動，前腳掌著地；

速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交談”；

場地選擇塑膠地、柏油路等，不建議水泥地。

提示：跑步機(jī)需要謹(jǐn)慎使用，如果設(shè)置不合理或速度過快，一般人疲憊后肌肉力量和協(xié)調(diào)性很難跟上，反而容易受傷。另外體重過大，膝關(guān)節(jié)有傷者要有醫(yī)生指導(dǎo)。

同時，不要做“周末英雄”，突然去運動。運動要循序漸進(jìn)，逐步增加量，每周的增加量不要超過10%，盡量不要突然運動。

如何保護(hù)膝蓋？

控制體重。因超重導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎的患者，在患病人群中占了很大比例。減輕體重，就能極大減少對負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，降低磨損。

適量運動。對關(guān)節(jié)最健康的運動方案是：每天進(jìn)行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少于5天。運動前要熱身，適量活動、拉伸。若做劇烈運動，熱身時間不要少于10分鐘。人在游泳時，身體基本與水面平行，膝關(guān)節(jié)基本上不負(fù)重，所以對膝關(guān)節(jié)最好。對保護(hù)膝關(guān)節(jié)而言，自由泳和仰泳更為推薦。

注意關(guān)節(jié)保暖。避免膝蓋受涼、受潮，必要時戴上護(hù)膝。

避免持續(xù)對關(guān)節(jié)施力。盡量減少下蹲，如果工作需要必須經(jīng)常下蹲，最好改為低坐位，例如坐個小板凳。長時間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢，防止膝關(guān)節(jié)固定在一種姿勢而勞損。

綜合：

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