版權(quán)歸原作者所有,如有侵權(quán),請聯(lián)系我們

跑步真的傷膝蓋嗎?

環(huán)保菌
原創(chuàng)
湖南大學(xué)環(huán)境科學(xué)與工程博士,科普環(huán)保相關(guān)知識。
收藏

跑步是一項既簡單又方便的運動,穿好跑鞋,找一個安全的環(huán)境就可以跑,很多上班族喜歡的運動就是跑步。但不少經(jīng)常跑步的小伙伴出現(xiàn)了膝蓋疼痛的問題,那么跑步真的會傷害膝蓋嗎?

圖源:人民網(wǎng)科普

不正確的跑步姿勢會傷害膝蓋!

跑步姿勢不當(dāng)負(fù)荷過大最容易損傷膝關(guān)節(jié)。不正確的跑步方法超出了膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷,就會容易造成“跑步膝”,這是一種慢性過度勞損。

無論普通人還是運動員,在運動中都可能遇到膝關(guān)節(jié)損傷的問題,但“跑步膝”僅存在于膝蓋過度使用的情況,與個人的運動情況、體能狀況有關(guān)。
常坐不跑和高強度跑步都會引發(fā)關(guān)節(jié)問題,休閑跑步的人群中患病率最低,因此適當(dāng)跑步對于普通人(非運動員)來說整體上是有利于關(guān)節(jié)健康的。

不科學(xué)的運動是造成膝蓋損傷的重要原因,如跑步前未熱身,會對半月板產(chǎn)生巨大沖擊,甚至引起髕骨粉碎性骨折。跑步姿勢不正確、運動時間過長、頻率過大、個體身體素質(zhì)不同等均是產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)損傷的因素。

所以,不正確的跑步方法過度使用膝蓋都會導(dǎo)致膝蓋損傷。

如何正確跑步?

慢跑前熱身5分鐘至10分鐘,純跑步時長每天30分鐘至60分鐘,不用太在意距離;

身體稍前傾,手臂自然擺動,前腳掌著地;

速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交談”;

場地選擇塑膠地、柏油路等,不建議水泥地。

提示:跑步機(jī)需要謹(jǐn)慎使用,如果設(shè)置不合理或速度過快,一般人疲憊后肌肉力量和協(xié)調(diào)性很難跟上,反而容易受傷。另外體重過大,膝關(guān)節(jié)有傷者要有醫(yī)生指導(dǎo)。

同時,不要做“周末英雄”,突然去運動。運動要循序漸進(jìn),逐步增加量,每周的增加量不要超過10%,盡量不要突然運動。

如何保護(hù)膝蓋?

控制體重。因超重導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎的患者,在患病人群中占了很大比例。減輕體重,就能極大減少對負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),降低磨損。

適量運動。對關(guān)節(jié)最健康的運動方案是:每天進(jìn)行30分鐘中等強度的體育鍛煉,每周不少于5天。運動前要熱身,適量活動、拉伸。若做劇烈運動,熱身時間不要少于10分鐘。人在游泳時,身體基本與水面平行,膝關(guān)節(jié)基本上不負(fù)重,所以對膝關(guān)節(jié)最好。對保護(hù)膝關(guān)節(jié)而言,自由泳和仰泳更為推薦。

注意關(guān)節(jié)保暖。避免膝蓋受涼、受潮,必要時戴上護(hù)膝。

避免持續(xù)對關(guān)節(jié)施力。盡量減少下蹲,如果工作需要必須經(jīng)常下蹲,最好改為低坐位,例如坐個小板凳。長時間坐著和站著,也要經(jīng)常變換姿勢,防止膝關(guān)節(jié)固定在一種姿勢而勞損。

綜合:

人民網(wǎng)科普“這些動作比跑步更傷膝,還有人天天做!”

CCTV生活圈“跑步、跳繩、爬樓梯......傷膝蓋?別再糾結(jié)了,兩全其美的運動指南看這里”

健康時報“跑步到底傷不傷膝蓋?真相來了!”

評論
比恰汗·阿比特
庶吉士級
已閱讀
2023-12-04
Airpower
庶吉士級
2023-12-03
大思快跑
庶吉士級
已閱
2023-11-29