久坐真的傷身！一個補救方案，每天只需22min

長時間坐著不動，已經成為很多人工作生活的一種常態(tài)。出門坐車，到辦公室電腦前一坐一整天、開會，回家躺著不動……

然而長時間久坐與多種疾病以及死亡風險升高有關，經常久坐導致肥胖、頸椎病、便秘、高血壓、糖尿病、誘發(fā)癌癥等等。（戳此了解久坐傷害→久坐不動，對身體竟有7種危害！）

不過，很多人每天久坐也是工作需要或不得不久坐，那如何減輕久坐危害呢？

圖源：健康時報

久坐“最佳補救方案”出爐：每天 22 分鐘這種運動

近日，《英國運動醫(yī)學雜志》發(fā)表了一項研究發(fā)現(xiàn)，與 8 小時相比，每天久坐超 12 小時的人，只要每天“中高強度運動”的時間≥22 分鐘，就可以抵消增加的死亡風險！而且無論久坐時間多長，只要動起來就與死亡風險降低有關，這可以說是最佳的久坐補救方案！

這項研究約納入了 1.2 萬人，研究發(fā)現(xiàn)：無論久坐時間長短，較多的“中高強度運動”都可以降低死亡風險。如果“中高強度運動”≥22 分鐘，那么每天久坐 8 小時和久坐 12 小時的人，死亡風險并沒有明顯差別。這意味著每天至少進行 22 分鐘中等至高強度身體活動，可抵消久坐增加的死亡風險。

這可以說為經常久坐的人找到了一份降低死亡風險的“最佳補救方案”。

哪些運動才是“中高強度運動”？

根據(jù)世界衛(wèi)生組織介紹，成年人每周中等強度有氧運動要達到 300 分鐘，或進行 150 分鐘以上的高強度有氧運動；或等量的中等強度和劇烈強度進行組合，這樣對健康更好！

如何判斷輕度、中度、高強度的運動呢？世界衛(wèi)生組織曾發(fā)文解釋，身輕度身體活動指比如慢走等一些不會使我們的心率、呼吸頻率等大幅增加的活動，而中度和高強度身體活動則都會帶來心率的明顯變化。

1. 低強度運動。低強度運動時心率保持在 100 次/分鐘左右，感覺身體輕微發(fā)熱。例如：散步、遛狗、做家務等都屬于低強度運動。

2. 中強度運動。中強度運動時心率為 100～140 次/分鐘，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步快走、慢跑、騎自行車、游泳、瑜伽等。

3. 高強度運動。高強度運動心率是大于 140 次/分鐘，此時大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘吁吁，上氣不接下氣的感覺。例如：快速跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開合跳、HIIT（高強度間歇訓練）等。

如何增加每天“中高強度”運動量？

很多人每天非常忙，如何才能增加每天的“中高強度”運動量呢？

1 爬樓梯

日常工作生活中，很多人習慣了坐電梯。建議大家可以把日常上樓坐電梯的習慣調整一下，改為上樓時爬樓梯。爬樓梯就屬于一種中高強度訓練。如果你每天上班、回家要爬十幾層樓梯，可以大大增加每天的“中高強度”運動量。

2 快速走

如果上下班距離較近（5 公里以內），建議可以把坐車換成快速走，走路時可以留意下心率和步伐，以每分鐘 130~140 步的速度為好，心率控制在中強度運動范圍 100～140 次/分鐘。

3 騎車

如果上下班距離稍遠（5~10 公里），可以試試快速騎自行車，快速騎自行車也是一種中高強度運動，可以有效鍛煉到我們最大肌肉群——大腿肌群。

圖源：金鵬

中高強度運動前記住這 5 點

1 運動前充分熱身

運動前一定要充分熱身，避免運動損傷。在運動后要做好肌肉拉伸放松。如果最近身體不舒服、感冒、發(fā)燒、胸痛、呼吸困難、頭暈頭痛、關節(jié)不適等情況，要避免中高強度運動。

2 運動時循序漸進

運動鍛煉應循序漸進、量力而行，不要運動心切，特別是平時不動的人最好不要突然劇烈運動，容易出現(xiàn)運動損傷。特別是肥胖或關節(jié)有疾患的人，應警惕過大的運動量給身體帶來損傷。

3 運動中不適停止

運動中如果出現(xiàn)不適的感覺要及時停止。“傷后、病后、身體不佳、過度勞累、睡眠不足、感冒發(fā)燒參加運動時也容易發(fā)生運動性猝死?！笔仪f市第一醫(yī)院心血管四科主任醫(yī)師胡喜田在 2016 年接受河北新聞網采訪時提醒，如果最近身體很疲勞，最好減少劇烈運動，一旦感覺胸悶、缺氧、頭暈、背部放射性疼痛，應馬上停止運動并到醫(yī)院進行檢查。

4 運動后冷身運動

人在劇烈運動后的突然停止，相當于“急剎車”，運動后要做個“冷身運動”。廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院心血管內科副主任醫(yī)師劉培中 2019 年在健康時報刊文介紹，冷身運動能使快速的心跳減緩至安全水平；加速代謝產物乳酸等的排泄，放松肌肉，盡快消除疲勞，促進體力恢復，減輕運動后的肌肉酸痛。

中高強度運動后的慢跑、快走、舒展放松等，這些運動可以維持促進血液的回流。在冷身運動中，逐漸減慢動作，心率降至 120 次/分以下，這一般需要 5～10 分鐘。

圖源：健康時報

5 運動后不要狂飲

運動后很多人感覺口干舌燥，想趕緊大量飲水，此時建議先讓身體平靜下來，小口多次飲水，不要大口狂飲。甘肅省蘭州市第二人民醫(yī)院心內科主任陶玲 2022 年接受奔流新聞采訪時介紹，“因為水短時間積聚于胃腸，除胃部感到沉重悶脹外，還會影響膈肌活動，進而影響正常呼吸。大量水分進入血液還會使血容量迅速增加，心臟負擔突然加重，導致心肺功能異常。”

參考文獻

[1]Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.

[2]2021-04-20世界衛(wèi)生組織《運動也分高、中、低強度？世衛(wèi)組織的推薦你看懂了嗎？》

[3]2016-03-03 河北新聞網《運動何以奪命？——專家揭示運動猝死真相》

[4]2019-03-15健康時報《運動后做個“冷身運動”》

[5]2022-10-10 奔流新聞《高強度運動增加猝死風險？聽聽醫(yī)生的建議》

策劃制作

來源丨健康時報

審核丨唐芹 中華醫(yī)學會科學普及部主任 研究員

責編丨一諾