久坐真的傷身！一個(gè)補(bǔ)救方案，每天只需22min

長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)，已經(jīng)成為很多人工作生活的一種常態(tài)。出門坐車，到辦公室電腦前一坐一整天、開(kāi)會(huì)，回家躺著不動(dòng)……

然而長(zhǎng)時(shí)間久坐與多種疾病以及死亡風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)，經(jīng)常久坐導(dǎo)致肥胖、頸椎病、便秘、高血壓、糖尿病、誘發(fā)癌癥等等。（戳此了解久坐傷害→久坐不動(dòng)，對(duì)身體竟有7種危害！）

不過(guò)，很多人每天久坐也是工作需要或不得不久坐，那如何減輕久坐危害呢？

圖源：健康時(shí)報(bào)

久坐“最佳補(bǔ)救方案”出爐：每天 22 分鐘這種運(yùn)動(dòng)

近日，《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與 8 小時(shí)相比，每天久坐超 12 小時(shí)的人，只要每天“中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”的時(shí)間≥22 分鐘，就可以抵消增加的死亡風(fēng)險(xiǎn)！而且無(wú)論久坐時(shí)間多長(zhǎng)，只要?jiǎng)悠饋?lái)就與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，這可以說(shuō)是最佳的久坐補(bǔ)救方案！

這項(xiàng)研究約納入了 1.2 萬(wàn)人，研究發(fā)現(xiàn)：無(wú)論久坐時(shí)間長(zhǎng)短，較多的“中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”都可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。如果“中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”≥22 分鐘，那么每天久坐 8 小時(shí)和久坐 12 小時(shí)的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)并沒(méi)有明顯差別。這意味著每天至少進(jìn)行 22 分鐘中等至高強(qiáng)度身體活動(dòng)，可抵消久坐增加的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

這可以說(shuō)為經(jīng)常久坐的人找到了一份降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的“最佳補(bǔ)救方案”。

哪些運(yùn)動(dòng)才是“中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”？

根據(jù)世界衛(wèi)生組織介紹，成年人每周中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)要達(dá)到 300 分鐘，或進(jìn)行 150 分鐘以上的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度進(jìn)行組合，這樣對(duì)健康更好！

如何判斷輕度、中度、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)呢？世界衛(wèi)生組織曾發(fā)文解釋，身輕度身體活動(dòng)指比如慢走等一些不會(huì)使我們的心率、呼吸頻率等大幅增加的活動(dòng)，而中度和高強(qiáng)度身體活動(dòng)則都會(huì)帶來(lái)心率的明顯變化。

1. 低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在 100 次/分鐘左右，感覺(jué)身體輕微發(fā)熱。例如：散步、遛狗、做家務(wù)等都屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

2. 中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為 100～140 次/分鐘，活動(dòng)時(shí)能感覺(jué)到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步快走、慢跑、騎自行車、游泳、瑜伽等。

3. 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率是大于 140 次/分鐘，此時(shí)大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘吁吁，上氣不接下氣的感覺(jué)。例如：快速跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開(kāi)合跳、HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）等。

如何增加每天“中高強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)量？

很多人每天非常忙，如何才能增加每天的“中高強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)量呢？

1 爬樓梯

日常工作生活中，很多人習(xí)慣了坐電梯。建議大家可以把日常上樓坐電梯的習(xí)慣調(diào)整一下，改為上樓時(shí)爬樓梯。爬樓梯就屬于一種中高強(qiáng)度訓(xùn)練。如果你每天上班、回家要爬十幾層樓梯，可以大大增加每天的“中高強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)量。

2 快速走

如果上下班距離較近（5 公里以內(nèi)），建議可以把坐車換成快速走，走路時(shí)可以留意下心率和步伐，以每分鐘 130~140 步的速度為好，心率控制在中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)范圍 100～140 次/分鐘。

3 騎車

如果上下班距離稍遠(yuǎn)（5~10 公里），可以試試快速騎自行車，快速騎自行車也是一種中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以有效鍛煉到我們最大肌肉群——大腿肌群。

圖源：金鵬

中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前記住這 5 點(diǎn)

1 運(yùn)動(dòng)前充分熱身

運(yùn)動(dòng)前一定要充分熱身，避免運(yùn)動(dòng)損傷。在運(yùn)動(dòng)后要做好肌肉拉伸放松。如果最近身體不舒服、感冒、發(fā)燒、胸痛、呼吸困難、頭暈頭痛、關(guān)節(jié)不適等情況，要避免中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

2 運(yùn)動(dòng)時(shí)循序漸進(jìn)

運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)、量力而行，不要運(yùn)動(dòng)心切，特別是平時(shí)不動(dòng)的人最好不要突然劇烈運(yùn)動(dòng)，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。特別是肥胖或關(guān)節(jié)有疾患的人，應(yīng)警惕過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量給身體帶來(lái)?yè)p傷。

3 運(yùn)動(dòng)中不適停止

運(yùn)動(dòng)中如果出現(xiàn)不適的感覺(jué)要及時(shí)停止?！皞蟆⒉『?、身體不佳、過(guò)度勞累、睡眠不足、感冒發(fā)燒參加運(yùn)動(dòng)時(shí)也容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)性猝死。”石家莊市第一醫(yī)院心血管四科主任醫(yī)師胡喜田在 2016 年接受河北新聞網(wǎng)采訪時(shí)提醒，如果最近身體很疲勞，最好減少劇烈運(yùn)動(dòng)，一旦感覺(jué)胸悶、缺氧、頭暈、背部放射性疼痛，應(yīng)馬上停止運(yùn)動(dòng)并到醫(yī)院進(jìn)行檢查。

4 運(yùn)動(dòng)后冷身運(yùn)動(dòng)

人在劇烈運(yùn)動(dòng)后的突然停止，相當(dāng)于“急剎車”，運(yùn)動(dòng)后要做個(gè)“冷身運(yùn)動(dòng)”。廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師劉培中 2019 年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，冷身運(yùn)動(dòng)能使快速的心跳減緩至安全水平；加速代謝產(chǎn)物乳酸等的排泄，放松肌肉，盡快消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)，減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。

中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的慢跑、快走、舒展放松等，這些運(yùn)動(dòng)可以維持促進(jìn)血液的回流。在冷身運(yùn)動(dòng)中，逐漸減慢動(dòng)作，心率降至 120 次/分以下，這一般需要 5～10 分鐘。

圖源：健康時(shí)報(bào)

5 運(yùn)動(dòng)后不要狂飲

運(yùn)動(dòng)后很多人感覺(jué)口干舌燥，想趕緊大量飲水，此時(shí)建議先讓身體平靜下來(lái)，小口多次飲水，不要大口狂飲。甘肅省蘭州市第二人民醫(yī)院心內(nèi)科主任陶玲 2022 年接受奔流新聞采訪時(shí)介紹，“因?yàn)樗虝r(shí)間積聚于胃腸，除胃部感到沉重悶脹外，還會(huì)影響膈肌活動(dòng)，進(jìn)而影響正常呼吸。大量水分進(jìn)入血液還會(huì)使血容量迅速增加，心臟負(fù)擔(dān)突然加重，導(dǎo)致心肺功能異常?！?/p>

參考文獻(xiàn)

[1]Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.

[2]2021-04-20世界衛(wèi)生組織《運(yùn)動(dòng)也分高、中、低強(qiáng)度？世衛(wèi)組織的推薦你看懂了嗎？》

[3]2016-03-03 河北新聞網(wǎng)《運(yùn)動(dòng)何以?shī)Z命？——專家揭示運(yùn)動(dòng)猝死真相》

[4]2019-03-15健康時(shí)報(bào)《運(yùn)動(dòng)后做個(gè)“冷身運(yùn)動(dòng)”》

[5]2022-10-10 奔流新聞《高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)增加猝死風(fēng)險(xiǎn)？聽(tīng)聽(tīng)醫(yī)生的建議》

策劃制作

來(lái)源丨健康時(shí)報(bào)

審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及部主任 研究員

責(zé)編丨一諾