你不知道的久坐“傷害值”：這些按摩護(hù)腰辦法，竟然都是錯(cuò)的！

作者：趙平 空軍軍醫(yī)大學(xué)空軍特色醫(yī)學(xué)中心 主任醫(yī)師

審核：趙宇 北京協(xié)和醫(yī)院 主任醫(yī)師

很多人都知道一句俗語(yǔ)叫“久坐傷腰”。

無(wú)論是上班族的伏案工作，上學(xué)族的課桌苦讀，退休族的牌友對(duì)決，都可能因?yàn)榫米鹧?，甚至有些中老年人?huì)發(fā)生剛起身時(shí)無(wú)法走路的情況。

圖1 原創(chuàng)版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

像這種久坐腰痛的人群十分常見(jiàn)，雖然站起來(lái)伸伸腰有時(shí)就可以緩解，但長(zhǎng)此以往總是會(huì)影響生活質(zhì)量，甚至導(dǎo)致嚴(yán)重的腰椎疾病。

很多人為了緩解腰痛，會(huì)四處尋找各種方法，周圍有人推薦按摩椅，也有人要求戴腰圍，也有人提倡睡硬板床，這些方法可取嗎？

一、按摩椅能緩解腰痛嗎？

在商場(chǎng)里經(jīng)常會(huì)看到各種按摩椅，很多人嘗試購(gòu)買后，每天晚上都坐在上面按摩，感覺(jué)很舒服，似乎真的能緩解腰痛，但我們并不建議長(zhǎng)期使用這種按摩椅，為什么呢？

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因?yàn)闄C(jī)體本來(lái)是有自我放松和緩解關(guān)節(jié)肌肉緊張狀態(tài)的能力的，如果天天依賴這種被動(dòng)的按摩儀器，會(huì)導(dǎo)致脊柱關(guān)節(jié)及腰背肌自我放松的能力逐漸喪失，負(fù)責(zé)支撐脊柱的肌肉韌帶組織更加缺失彈性，愈發(fā)緊張和僵硬，最終導(dǎo)致應(yīng)變能力下降，甚至在應(yīng)對(duì)很不經(jīng)意的動(dòng)作（如咳嗽、打噴嚏等）時(shí)都可能反應(yīng)不及，進(jìn)而更易造成牽拉損傷。

所以，再好的被動(dòng)按摩都不如主動(dòng)鍛煉，通過(guò)增強(qiáng)自身關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)能力，延長(zhǎng)韌帶的耐疲勞能力，才是更好地緩解、應(yīng)對(duì)肌肉韌帶組織疲勞的方法。

二、腰疼時(shí)戴腰圍管用嗎？

急性期腰疼很嚴(yán)重，關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)會(huì)刺激到周邊受損的韌帶、肌肉組織，這時(shí)候戴腰圍制動(dòng)有助于減少刺激、利于損傷的修復(fù)。

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但是，此時(shí)也沒(méi)必要一天到晚一直佩戴腰圍，活動(dòng)時(shí)佩戴，臥位休息或夜間睡覺(jué)時(shí)不必佩戴。因?yàn)橐恢迸宕餮鼑鷷?huì)影響腰椎局部的血液循環(huán)，反而影響損傷修復(fù)，所以在臥床休息的時(shí)候，不必佩戴腰圍。

腰疼進(jìn)入慢性期以后，往往只是偶爾疼痛或疲勞后疼痛，此時(shí)大多不用佩戴腰圍。在特殊情況下，比如需要長(zhǎng)時(shí)間坐車，或者需要做某種體力活動(dòng)，害怕自己受傷，或者在某種活動(dòng)過(guò)程中會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)意外受力，那么就需要佩戴。

三、睡硬板床能緩解腰痛嗎？

腰疼患者往往被建議睡硬板床，似乎這也是個(gè)常識(shí)了。

有些患者甚至睡在一張只鋪著床單的硬板上，其中有不少患者發(fā)現(xiàn)，硬板床越睡反而腰越疼。

其實(shí)，硬板床不等于硬板，硬板沒(méi)有彈性，而正常的脊柱是有幾個(gè)生理曲度的，平臥在硬板床上，只有脊柱曲度的凸起點(diǎn)支撐受力，凹陷的點(diǎn)則處于懸空狀態(tài)，這將導(dǎo)致因損傷刺激而緊張缺血的椎旁肌肉張力無(wú)法放松，關(guān)節(jié)刺激始終不能緩解，炎性反而加重。

那么，如何理解硬板床的硬度呢？

有一種簡(jiǎn)單的方法，讓患者平躺在床上，把自己的手放在腰下邊往里插，如果手能插進(jìn)去，但有一點(diǎn)費(fèi)勁，那么這個(gè)硬度基本上就是合適的。如果手插不進(jìn)去，說(shuō)明床太軟。如果手一插就進(jìn)去了，很容易插進(jìn)去，那么說(shuō)明床太硬了。

那么，經(jīng)常腰疼的患者應(yīng)不應(yīng)該睡硬板床，還要根據(jù)個(gè)人的具體情況來(lái)確定，比如駝背的人可能睡軟點(diǎn)的床更舒服；如果睡硬床就是不舒服，也不要強(qiáng)求。大部分床軟硬度都是可以的，不用太在意非要睡在硬板上或者是硬板床上。

四、腰疼一定要去就醫(yī)嗎？

腰疼的發(fā)病率很高，而且隨著年齡的增加而增加，到了中老年幾乎無(wú)人幸免。

那么，是不是所有的腰疼患者都要去看醫(yī)生呢？

如果腰疼只是偶爾出現(xiàn)，不影響活動(dòng)，而且有明確的原因，比方勞累、扭傷，或者運(yùn)動(dòng)中受傷，去除這些因素后，腰疼一周之內(nèi)能緩解，也可以不去就醫(yī)。

但如果腰疼頻繁發(fā)作，或毫無(wú)誘因，休息后也無(wú)法緩解或緩解的不徹底，甚至延續(xù)十幾天，就一定要到醫(yī)院做進(jìn)一步檢查了，看看到底是哪個(gè)環(huán)節(jié)出了問(wèn)題，針對(duì)病因給予治療。

五、日常生活中該怎么預(yù)防腰痛？

簡(jiǎn)單地講，有三大原則。

第一，保持規(guī)律的生活和工作狀態(tài)。工作和生活可以很忙，但是要盡量規(guī)律，目的是建立自身的機(jī)體生物鐘。生物鐘可以促進(jìn)力學(xué)生物節(jié)律的建立和穩(wěn)定，這種穩(wěn)定可以保證腰背肌群穩(wěn)定持久地協(xié)調(diào)應(yīng)變能力，可以應(yīng)對(duì)大部分引發(fā)腰痛的誘因。

第二，保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，一定要根據(jù)自己的能力設(shè)計(jì)合適的運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)中四肢都要參與進(jìn)來(lái)，運(yùn)動(dòng)形式并不一定是固定不變的。關(guān)鍵是規(guī)律，甚至可以培養(yǎng)這種運(yùn)動(dòng)達(dá)到“成癮”的狀態(tài)。

第三，避免意外。盡量避免生活及工作中出現(xiàn)意外，包括意外損傷，如抬重物扭傷腰；意外姿態(tài)，如偶爾長(zhǎng)時(shí)間彎腰整理物品；意外環(huán)境改變，如突遇風(fēng)寒，忘了多加衣物等?？傊M量避免機(jī)體內(nèi)外環(huán)境的突然改變，破壞自身力學(xué)平衡。

保持這三大原則，脊柱相對(duì)來(lái)講會(huì)更安全、更健康。