“吃出來(lái)的健康”系列 | 這些低GI健康食物速速碼住

控制血糖是糖尿病人群的長(zhǎng)期必修課，了解食物中碳水化合物含量和 GI 值，對(duì)血糖控制十分有幫助。

什么是GI值？

升糖指數(shù)即血糖生成指數(shù)，也叫 GI值，是一種衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的指標(biāo)。升糖指數(shù)的范圍值是0-100，參照食物為葡萄糖(升糖指數(shù)=100)，食物的升糖指數(shù)越高，對(duì)血糖的影響就越大(使血糖含量快速升高)。

生活中“甜蜜陷阱”無(wú)處不在

主食類：大米飯＞白小麥面饅頭＞糯米飯＞烙餅＞土豆泥＞白面包（高GI）

玉米糝粥＞山藥＞煮芋頭＞玉米餅＞通心面＞三鮮水餃（低GI）

水果類：西瓜＞芒果＞香蕉＞獼猴桃＞橘子＞李子＞柚子＞櫻桃

蔬菜類：南瓜＞胡蘿卜＞土豆（煮）＞甜玉米（煮）＞甘薯＞青豌豆＞四季豆＞大豆

零食類： 肉脯、肉干、魚(yú)片等肉類加工食品；部分豆干類零食；干果類零食；腌制類加工食品

多食用中低GI指數(shù)食物

高GI的食物在進(jìn)入腸胃后消化吸收速度快，血糖波動(dòng)大。當(dāng)血糖彪高時(shí)，身體產(chǎn)生胰島素，那些消化不完的糖將轉(zhuǎn)化為脂肪，后容易感到饑餓，從而吃得更多。

低GI食物則相反，消化吸收速度慢，血糖波動(dòng)相對(duì)平穩(wěn)，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，食物所提供的飽腹感更為持久。

影響食物GI值的因素

食物的GI值也不是一成不變的，一些因素也會(huì)影響食物 GI值。例如：食物的糊化程度（燕麥粥＞燕麥飯）、食物加工程度（玉米片＞玉米）、食物完整程度（橙汁＞橙子）、食物成熟程度（熟透的香蕉＞正常熟度的香蕉）、食物的烹調(diào)時(shí)長(zhǎng)（30min＞20min）、食物的酸性（普通面條＞加入適量醋后的面條）

如何避免高GI飲食

1、縮短加工、烹調(diào)時(shí)間。食物加工時(shí)間越長(zhǎng)，糊化程度越高，吸收越快，升糖指數(shù)越高，血糖升高越快。所以，減少食用精加工食物，烹調(diào)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，主食能吃干的就不吃稀的。減少食用精加工食品，牢記粗糧不要細(xì)做。

2、直接食用。尤其是水果，食用時(shí)不榨汁、不壓成泥狀，直接食用。

3、注意用餐的類型搭配，混搭組合食用。高低GI食物組合搭配食用，主食一般都屬于中高升糖指數(shù)食物，可選擇搭配低升糖指數(shù)的蔬菜、蛋白質(zhì)，以延緩餐后血糖的升高。

4、注意總量。低 GI≠低熱量、低碳水。過(guò)量食用低 GI食物，也可導(dǎo)致碳水化合物及熱量的超標(biāo)，進(jìn)食時(shí)要注意任何食物切勿過(guò)量，避免總攝入量超標(biāo)。

日常降低GI小妙招

1、排列好進(jìn)食順序：推薦的進(jìn)餐順序?yàn)?湯、蔬菜、肉類、主食。即為將一碗清湯放在首位，然后進(jìn)食蔬菜類食物，再進(jìn)食肉類食物，最后進(jìn)餐主食。主食也推薦粗糧類，最好為一拳大小。主副食之間有稍許的時(shí)間間隔，有利于降低升糖指數(shù)，控制餐后血糖。

2、低GI代替法。用低GI值的食物來(lái)代替一部分高GI食物，或者高低GI食物搭配著吃，也有助于增加營(yíng)養(yǎng)素的平衡。例如將白面饅頭替換為雜糧饅頭等。

作者：洛陽(yáng)師范學(xué)院柳佳怡、雷芷苑

審核專家：河南科技大學(xué)第一附屬醫(yī)院教授/主任醫(yī)師 任永強(qiáng)