“吃出來(lái)的健康”系列 | 蔬菜和水果能互相替代嗎？

日常生活中，很多人認(rèn)為蔬菜和水果是同類食物，可以互相替代，但這種觀念是錯(cuò)誤的?！饵S帝內(nèi)經(jīng)˙素問(wèn)》一書中提出了“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”，由此可見，水果和蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)，缺一不可，不可相互替代。

蔬菜與水果的不同點(diǎn)

（一）蔬菜、水果營(yíng)養(yǎng)成分偏向不同

蔬菜富含礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維、微量元素等，能夠?yàn)槿梭w提供豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。特別是綠葉蔬菜，其是膳食中葉酸、鉀和維生素等營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源，可以預(yù)防貧血、保護(hù)視力、增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)腸胃健康。

水果中含有豐富的水分、果糖、酶、蛋白質(zhì)和各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。其中多數(shù)水果中都含有蔬菜中所沒(méi)有的檸檬酸、酒石酸、蘋果酸等各種有機(jī)酸以及酚類物質(zhì)和芳香類物質(zhì)。這些物質(zhì)可以刺激消化液分泌，開胃消食，并促進(jìn)多種礦物質(zhì)的吸收，還具有抗菌消炎、清除自由基、抑制血小板凝聚等作用，對(duì)人體健康有益。

（二）蔬菜、水果所含糖分差異較大

蔬菜中糖分含量較少，大多數(shù)蔬菜中所含的糖類屬淀粉類多糖，需要經(jīng)過(guò)人體消化道內(nèi)的各種酶分解成單糖后，才能慢慢被人體吸收，因此不至于引起血糖的大幅度波動(dòng)。而水果中含有葡萄糖、果糖和蔗糖等，糖分含量較高，食用后，通過(guò)消化道吸收進(jìn)入血液，使人體血糖快速上升。

（三）蔬菜、水果推薦攝入量不同

根據(jù)《中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）》推薦，每人每日蔬菜攝入量為300-500克,水果類攝入量200-350克。經(jīng)循證研究發(fā)現(xiàn)，保證每天豐富的蔬菜、水果的攝入，可維持機(jī)體健康、改善肥胖、有效降低心血管疾病的發(fā)生，也能夠預(yù)防食管癌、結(jié)腸癌等。

總的來(lái)說(shuō)，食物多樣是平衡膳食的基礎(chǔ)，單一的食物不能滿足我們?nèi)粘Ｋ璧娜繝I(yíng)養(yǎng)素，蔬菜和水果既有相似，更有不同，兩者相互補(bǔ)充，但不能完全等同。正確理解各自的營(yíng)養(yǎng)成分和作用，合理地搭配食物，做到餐餐有蔬菜，頓頓有水果，達(dá)到均衡營(yíng)養(yǎng)膳食，才更有利于身體健康。

作者：河南科技大學(xué) 黃明月

**審核專家：**河南科技大學(xué)食品與生物工程學(xué)院副教授 王耀