真的想問：到底怎么做才算有效休息??？！

當(dāng)我們感覺勞累、不想說話、情緒不佳、沒有胃口并且腦子不轉(zhuǎn)時(shí)，這是身體在告訴你：身體電量已經(jīng)觸底，需要充能和休息。讓身體休息、恢復(fù)精力的方式看似有很多，但是事實(shí)卻很殘酷：有的人“充電 5 分鐘待機(jī) 2 小時(shí)”，有的人“充電 2 小時(shí)待機(jī)卻只有 5 分鐘”。

出現(xiàn)這些差異的原因，除了各自體質(zhì)不同，也和你的充電方式是“快充”還是“慢充”、是“充電成功”還是“無效充電”，以及你的耗電方式是“省電模式”還是“費(fèi)電模式”、是“變頻”還是“定頻”有關(guān)系。

因此，想讓自己保持活力不疲勞，有效休息是高效充能的方法，但降低耗能、減少疲憊累積，也是間接休息的重要方式。

那么，如何才能從“我感覺身心疲憊”成功轉(zhuǎn)化成“我感覺棒極了”？今天來詳細(xì)說說，到底怎么樣才算有效休息。

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1、睡眠休息

快速減輕疲勞，加快恢復(fù)速度，讓身體精力充沛的方法，睡眠永遠(yuǎn)蟬聯(lián)冠軍。但是，睡眠不足或者睡眠過度都會(huì)加重疲憊感、引發(fā)各種身體疾病。如何利用睡眠實(shí)現(xiàn)有效休息，是一項(xiàng)技術(shù)活。

1、睡眠質(zhì)量比睡眠時(shí)長重要

對于“每天要睡夠多少小時(shí)，才能保證身體健康”的問題，在各類健康科普的傳播下，相信大家都耳熟能詳了。但是，每個(gè)人所需的睡眠時(shí)長是因人而異的，有的人不睡夠 9 小時(shí)起不來床，有的人睡 4 個(gè)小時(shí)就能活蹦亂跳；有的人睡一整天依舊昏昏沉沉，有的人只需要打個(gè)盹兒就活力四射。（一個(gè)人每天睡多久最好？可參考舊文：真的想問：一天到底睡多久最好？）

睡眠時(shí)長是保證身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的必要條件，但是睡眠質(zhì)量不好，睡再長時(shí)間也是做無用功。也就是說，提高睡眠質(zhì)量，才能達(dá)到利用睡眠緩解疲勞，實(shí)現(xiàn)休息的目的。

提高睡眠質(zhì)量的方法有很多，例如在固定的時(shí)間起床，能有效調(diào)整每天的節(jié)律?；蛟谒X前洗個(gè)熱水澡放松身心等等。

2、“睡眠負(fù)債”的有效補(bǔ)救方法

“睡眠負(fù)債”是指睡眠不足導(dǎo)致疲勞無法恢復(fù)而殘留了下來，疲勞就會(huì)像借債一樣逐漸累積并且利滾利，是隱性疲勞的原因之一。出現(xiàn)了“睡眠負(fù)債”，需要及時(shí)修復(fù)、避免隱性疲勞繼續(xù)累積。

如何判斷自己是否已經(jīng)“睡眠負(fù)債”呢？

在節(jié)假日睡到自然醒（注意，不是睡懶覺或者睡回籠覺），計(jì)算你的睡眠時(shí)長，然后減去工作日的睡眠時(shí)長，如果相差 2 個(gè)小時(shí)以上，即說明你正處于“睡眠負(fù)債”的狀態(tài)：

自然醒的睡眠時(shí)長 - 工作日的睡眠時(shí)長 ≤ 2，即每天沒有負(fù)債；

自然醒的睡眠時(shí)長 - 工作日的睡眠時(shí)長 = 3，即每天負(fù)債 1 小時(shí)；

自然醒的睡眠時(shí)長 - 工作日的睡眠時(shí)長 = 4，即每天負(fù)債 2 小時(shí)。

如何償還“睡眠債務(wù)”呢？可以試試：

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有計(jì)劃地多睡一點(diǎn)

補(bǔ)覺是償還睡眠“債務(wù)”的方法，但是想要睡個(gè)昏天黑地以便一次性還清，只會(huì)擾亂你的生物鐘、讓你的睡眠質(zhì)量大打折扣、同時(shí)引發(fā)新的疲勞，進(jìn)而掏空你的“家底”。因此，分期付款，有計(jì)劃地補(bǔ)覺，才有利于疲勞恢復(fù)。

例如，如果你工作日每天“睡眠負(fù)債”2 小時(shí)，一周下來“負(fù)債”共 10 個(gè)小時(shí)，那么，可以在節(jié)假日的前一天提前 1 個(gè)小時(shí)上床睡覺，第二天早晨推遲 1 個(gè)小時(shí)醒來，這樣就可以償還 2 小時(shí)的“睡眠債務(wù)”，周末兩天下來，能償還 4 小時(shí)“債務(wù)”的同時(shí)，又不會(huì)擾亂生物鐘。而剩下的 6 小時(shí)“債務(wù)”，則可以利用其他休息方式補(bǔ)足。

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工作間隙打個(gè)盹兒

美國 NASA 從 1995 年開始，針對宇航員在太空中睡眠時(shí)間會(huì)縮短 30 分鐘至 2.5 小時(shí)的問題，積極開展了名為“NASA Naps”的午睡研究，以最大程度補(bǔ)救宇航員因?yàn)樗卟蛔愣霈F(xiàn)執(zhí)行任務(wù)障礙的嚴(yán)重問題。研究結(jié)果顯示，白天平均假寐 26 分鐘的宇航員，認(rèn)知能力提高了 34%，注意力提高了 54%。

因此，如果前一晚的睡眠質(zhì)量不太好，或者睡眠時(shí)長不夠，累積了“睡眠債務(wù)”，不妨在中午或工作間隙打個(gè)盹兒，既能有效消除困意、緩解疲勞、補(bǔ)充精力，還能小小地償還一下“債務(wù)”，減少隱性疲勞的累積。
如果“負(fù)債”實(shí)在太多，那就是時(shí)候考慮休個(gè)年假或工作日也提前上床睡覺啦。

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2、運(yùn)動(dòng)休息

眾所周知，運(yùn)動(dòng)讓我們的身體更健康。運(yùn)動(dòng)可以幫助放松肌肉、減輕身體緊張感、改善血液循環(huán)，從而促進(jìn)身體休息、減輕身體疲勞感、提高睡眠質(zhì)量，幫助恢復(fù)活力。

但是，可能很多人都不知道，運(yùn)動(dòng)更是讓我們心情愉悅、強(qiáng)健大腦，達(dá)到緩解心理疲勞效果的“靈丹妙藥”。早在 2012 年，美國精神病學(xué)會(huì)就將運(yùn)動(dòng)納為情緒障礙的治療方法之一。運(yùn)動(dòng)的心理療效立竿見影、適用范圍廣泛且令人信服。

喜歡運(yùn)動(dòng)、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，相信都體驗(yàn)過“跑者欣快”（running high），即連續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，雖然身體會(huì)酸軟無力，但心情愉悅、酣暢淋漓的體驗(yàn)。這是因?yàn)椋\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦分泌許多參與正向情緒調(diào)節(jié)的神經(jīng)調(diào)節(jié)物質(zhì)：多巴胺、血清素、去甲腎上腺素、內(nèi)啡肽等。以上這些神經(jīng)遞質(zhì)，都與愉悅感相關(guān)，都能歸屬于“快樂物質(zhì)”的范疇。

而運(yùn)動(dòng)后的大腦，還會(huì)分泌一種名叫腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（brain-derived neurotrophic factor，BDNF）的蛋白質(zhì)，在產(chǎn)生新的神經(jīng)元、保護(hù)負(fù)責(zé)記憶的神經(jīng)細(xì)胞、促進(jìn)突觸形成以及建立神經(jīng)元之間的連接起到關(guān)鍵作用。

因此，運(yùn)動(dòng)不僅讓你感到輕松快樂，還讓你頭腦更清晰，實(shí)現(xiàn)情緒充能和大腦充能，變得更有活力。當(dāng)然，不是每個(gè)人都能空出時(shí)間做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，但在加班加點(diǎn)沒有太多空閑時(shí)間時(shí)，可以嘗試一些微運(yùn)動(dòng)，緩解疲勞，實(shí)現(xiàn)充能：

1、60 秒搖擺身體

搖擺運(yùn)動(dòng)是克服久坐帶來的疲勞和危害的良方。站起來，扭扭脖子，伸伸腰，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)胳膊，擺擺腿，抖落抖落因?yàn)榫米e聚的疲勞，放松僵硬的關(guān)節(jié)、緩解緊繃的肌肉和促進(jìn)血液循環(huán)，能夠緩解身體疲勞，也能減輕心理壓力。

2、起身接水喝一口

將“接水喝”作為一個(gè)提醒自己暫時(shí)休息的契機(jī)。給自己準(zhǔn)備容量小一點(diǎn)的水杯，當(dāng)水喝完時(shí)，起身走到飲水機(jī)那里接水并喝一口，一舉三得地實(shí)現(xiàn)短效休息、輕微運(yùn)動(dòng)和充分補(bǔ)水的目的。

3、戶外休息

戶外能解決很多問題，例如光照能促進(jìn)維生素 D 的分泌，自然光可以降低近視和疾病風(fēng)險(xiǎn)、減輕眼睛疲勞，自然光能夠調(diào)整生物鐘和心情等等。

戶外活動(dòng)和接受自然光的好處，放在成年人身上也一樣適用?，F(xiàn)有的科學(xué)研究表明，日照水平會(huì)影響血清素（serotonin）的水平。血清素，也叫 5-羥色胺，是一種神經(jīng)遞質(zhì)，是“調(diào)節(jié)心情”的關(guān)鍵物質(zhì)。

如果你平時(shí)很忙，那么周末是你戶外活動(dòng)、休養(yǎng)生息，補(bǔ)足日照的好時(shí)機(jī)。當(dāng)然啦，工作再忙，時(shí)間擠一擠還是有的，因此，工作日也不要錯(cuò)過戶外的機(jī)會(huì)：

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上班方式改用步行 / 騎行

近日，荷蘭拉德堡大學(xué)醫(yī)學(xué)中心開展了一項(xiàng)系統(tǒng)性的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，每天走 2517 步就與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著降低 8% 有關(guān)，每天走 2735 步就與心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)顯著降低 11% 有關(guān)。上班路上或者在某一段路程改用步行或騎行的方式，運(yùn)動(dòng)的同時(shí)還能曬曬太陽，綠色、低碳又健康。

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休息間隙到窗邊站一站

即便室內(nèi)光線充足、明亮，但是與天氣晴朗下的自然光亮度和強(qiáng)度相比，仍然相差 10 倍以上，因此室內(nèi)的日常照明無法替代自然光，想達(dá)到自然光對身心健康的療效更是天方夜譚。如果你的工作實(shí)在太忙，上班時(shí)間也很緊張，不妨在起床或者休息間隙，到窗邊站一站，接受一下自然光，也能促進(jìn)血清素的分泌。

圖源：unsplash.com 攝影師：Ibruce mars

4、飲食休息

人們在疲憊時(shí)，會(huì)難以自控地渴望高糖高鹽高碳水，這是因?yàn)樵诟邚?qiáng)度的體力和腦力勞動(dòng)之后，體內(nèi)血糖值下降，人會(huì)變得暴躁或情緒低落，急需糖、甜甜圈和可樂瞬間提升血糖水平。

但是，高血糖水平會(huì)刺激胰島素的大量釋放，以便將過多的糖分轉(zhuǎn)化為能量。高糖食物讓血糖快速上升，進(jìn)而刺激胰島素過度分泌又讓血糖快速下降，如果身體長期出現(xiàn)這樣的血糖波動(dòng)，容易引發(fā)血糖崩潰，造成胰島素抵抗，妨礙身體有效地利用葡萄糖，從而導(dǎo)致能量不足，使人感到疲勞和虛弱。而且高糖攝入可能引發(fā)體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，干擾正常的能量代謝和免疫系統(tǒng)功能，眾多研究已經(jīng)證明，慢性炎癥與疲勞感高度相關(guān)。

因此，高糖高碳水的飲食方式，不僅不能讓你緩解疲勞，還會(huì)造成慢性疲勞。那么，疲憊的時(shí)候?qū)嵲谙氤詵|西怎么辦？請認(rèn)準(zhǔn)咪唑二肽，能幫你對抗疲勞的身體。

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咪唑二肽具有精準(zhǔn)抗疲勞的神奇效果

相信大家都知道，候鳥會(huì)隨著季節(jié)的改變而定時(shí)遷徙來變換棲息地，每次遷徙都需要長距離持續(xù)飛行不休息，是什么支撐它們在高速耗能的同時(shí)，還能長時(shí)間待機(jī)呢？科學(xué)家們在研究候鳥的抗疲勞機(jī)制中，在候鳥翅根里發(fā)現(xiàn)了大量咪唑二肽。

咪唑二肽是一種蛋白質(zhì)，是毫無疑問的最強(qiáng)抗疲勞成分，在人類和某些動(dòng)物中廣泛分布。動(dòng)物在進(jìn)化的過程中，通過增加體力消耗大的部位的咪唑二肽含量，來實(shí)現(xiàn)抗疲勞的效果。

事實(shí)上，生物體內(nèi)存在著“咪唑二肽合成酶”這種物質(zhì)，密集分布在消耗劇烈的器官里，例如人類的大腦和骨骼肌、魚類的尾鰭、家禽的胸部，咪唑二肽合成酶在身體最疲勞的部位，促成咪唑二肽的合成，發(fā)揮精準(zhǔn)抗疲勞的神奇效果。

值得欣喜的是，咪唑二肽能夠通過飲食來補(bǔ)充，而且不用擔(dān)心在進(jìn)入體內(nèi)后還沒來得及大顯身手就出師未捷身先死。因?yàn)檫溥蚨囊槐幌瑫?huì)暫時(shí)分解為兩種氨基酸，隨著血液流動(dòng)被運(yùn)輸?shù)缴眢w各個(gè)部位，在最疲勞的部位，通過“咪唑二肽合成酶”這個(gè)最強(qiáng)助攻，重新合成，發(fā)揮作用。

在我們的日常膳食中，雞胸肉是咪唑二肽含量最高的食材。雞胸肉能成為減肥食材的榜一，甚至一舉成為健身達(dá)人和運(yùn)動(dòng)員的寵兒，不僅僅是因?yàn)榈涂防?、高蛋白質(zhì)，更是因?yàn)?100g 的雞胸肉就能攝取并吸收 200mg 的咪唑二肽，大大緩解了在運(yùn)動(dòng)過程中造成的骨骼肌疲勞。

因此，當(dāng)你備感疲憊且饑餓難耐時(shí)，雞胸肉排、風(fēng)干雞肉條、雞肉腸將會(huì)是你緩解疲勞、快速恢復(fù)、健身解饞的最佳選擇。

總之，疲勞就像債務(wù)，如果不及時(shí)緩解，就會(huì)像高利貸一樣利滾利，越滾越大，逐漸累積和升級為慢性疲勞。

就像管理債務(wù)一樣，管理疲勞也至關(guān)重要。有效休息是還清這種疲勞債務(wù)的關(guān)鍵，而及時(shí)的自我照顧、調(diào)整生活方式，可以幫助預(yù)防疲勞的產(chǎn)生和積累，確保我們能夠保持身心健康、精力充沛。

需要謹(jǐn)記的是，與那些看似休息實(shí)際會(huì)造成內(nèi)耗的“快餐休息”不同，有效休息需要循序漸進(jìn)、持續(xù)堅(jiān)持才能發(fā)揮最大效果。

參考文獻(xiàn)

[1] Stens N A, Bakker E A, Ma?as A, et al. Relationship of daily step counts to all-cause mortality and cardiovascular events[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2023.

[2] 《隱性疲勞：即使休息也無法消除疲憊感的真面目》梶本修身

[3] 《運(yùn)動(dòng)改造大腦》約翰·瑞迪&埃里克·哈格曼

[4] 《大腦通信員》趙思家

[5] 《菌群大腦》戴維·泊爾馬特

策劃制作

作者丨蘇靜 國家二級心理咨詢師

審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及部主任 研究員

策劃丨林林

責(zé)編丨林林