堅果真的健康有益嗎？

昨天和大家分享了不新鮮的堅果對身體有哪些壞處，也有不少朋友就說了，堅果包括現(xiàn)在很火的“每日堅果”真的對身體有益嗎？其實，答案是毋庸置疑的，食用堅果本身是有益的，因為堅果本身就是一種食物。今天來和大家聊聊堅果有哪些好處？

01，關(guān)于堅果

很多時候，我們會不可避免的神話堅果，或者把堅果放大到很高的意義上，其實卻忽略了堅果本身是一種食物來源。靈長類的進(jìn)化過程中，在農(nóng)業(yè)沒有出現(xiàn)、缺乏大規(guī)模的種子培養(yǎng)之前，來自自然的各種產(chǎn)物比如水果、枝葉等都是我們主要的食物來源，作為種子的堅果自然毫不例外，一直是我們的食物來源之一，我們今天能吃到的堅果本來就是很長歷史以來大家食用的東西，甚至還進(jìn)化出技能來。比如觀察到猴子面對堅果，會用石頭去砸碎堅果殼從而吃到堅果，這可以說是使用工具的一個進(jìn)化歷史證據(jù)了。

當(dāng)然，到了農(nóng)業(yè)時代，我們有了更多的食物來源，尤其是農(nóng)作物的出現(xiàn)，替代了祖先原有的飲食結(jié)構(gòu)，但是堅果本身的食物意義并不會由此消失。除此以外，堅果對于我們?nèi)粘＝】档闹饕饔檬瞧浒囊恍I養(yǎng)物質(zhì)，典型的就是Omega-3脂肪酸。

**02，**Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸，又被寫作Ω-3 、ω-3 ，是堅果中的重要成分，是近些年來一個健康研究領(lǐng)域的熱寵。Omega-3是一種多不飽和脂肪酸，是動物體內(nèi)脂肪代謝的重要組成部分，在人類飲食和生理生化過程中發(fā)揮著在重要的作用。Omega-3根據(jù)其結(jié)構(gòu)可以分為三類，分別是亞麻酸（ALA），二十五碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。這些成分對人類有重要的意義：

**1.心血管疾病，**這是種常見疾病，根據(jù)發(fā)表在新英格蘭上關(guān)于中國人死亡因素調(diào)查的研究表明，目前國內(nèi)造成死亡的前兩個原因分別是心血管疾病和中風(fēng)，都是和血液內(nèi)皮系統(tǒng)代謝有關(guān)。前期研究表明，對于有心血管疾病史的人來說，每天補充1克的Omega-3至少可以在一年內(nèi)對心源性死亡、猝死和心肌梗死等有保護(hù)作用[1]，此外，有證據(jù)表明，Omega-3可以適度降低高血壓患者的血壓[2]。其背后的原因可能在于Omega-3可以促進(jìn)血液循環(huán)，增加纖維蛋白的分解，避免血管中動脈粥樣硬化斑塊的形成[3]。當(dāng)然，在大規(guī)模人群研究中，這一點是存在爭議的[4]。

**2.認(rèn)知和大腦。**Omega-3的一個重要成分是DHA，DHA是哺乳動物大腦中的主要結(jié)構(gòu)組成部分，大腦中含有最豐富的Omega-3脂肪酸，因此Omega-3對于神經(jīng)發(fā)育、認(rèn)知能力具有重要意義[5]。

對于神經(jīng)發(fā)育需求較高的群體來說，比如孕婦和小孩，補充Omega-3可以為神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育提供足夠的營養(yǎng)。除此以外，對于老年人來說，由于隨著年齡出現(xiàn)的神經(jīng)退行變化，Omega-3對于輕度認(rèn)知問題有一定的緩解[6]。

因此補充Omega-3可能對于心血管和認(rèn)知等有一定的效果，而Omega-3組分中，dha和epa本身在動物中含量較多，尤其是海洋動物的油脂中，人類自身也是可以合成這些脂肪酸。但是ala卻是一種哺乳動物不能合成的脂肪酸，人類也不例外，然而本身又是人類必須的脂肪酸，因此必須通過食物來獲取，而ala主要來源于植物，比如核桃、亞麻等植物中，這也是堅果的主要成分之一，所以補充堅果一定意義上是可以補充這些成分需求。

當(dāng)然，每日堅果，不只是單純的堅果，事實上，我們隨便搜索一下任何一家每日堅果的組成，你會看到，其中還有不少其他果干成分，比如葡萄干、黑加侖子、蔓越莓等。這些成分往往和堅果一起按照營養(yǎng)均衡的原則進(jìn)行適當(dāng)?shù)拇钆洹?/p>

而這些水果中，最重要的也是最值得關(guān)注的成分，就是它們中含有的維生素。

03，維生素

維生素本身是健康必不可少的成分，其英文vitamin一度被翻譯成維他命，也體現(xiàn)出人們對維生素的重視。

堅果中往往富含維生素，比如維生素C和維生素E等物質(zhì)。維生素C的作用相信大家已經(jīng)耳熟能詳了，作為一種很早就被發(fā)現(xiàn)的維生素，維生素C本身是一種重要的抗氧化物質(zhì)，對于人類細(xì)胞源源不斷產(chǎn)生的氧化損傷具有較好的修復(fù)作用，所以曾經(jīng)在壞血病中大顯身手，如今在提高免疫力等方面也有不少研究佐證維生素C的作用。維生素E同樣也是一種抗氧化劑，能夠有效應(yīng)對細(xì)胞中代謝產(chǎn)生的氧化損傷。除此以外，維生素E水解產(chǎn)物為生育酚，對于性激素的分泌等具有較好的促進(jìn)作用。

當(dāng)然，除了上述的成分，還有一些其他成分，比如蔓越莓中富含的是類黃酮，是一種多酚類化合物，本身是一種抗氧化劑，本身對于降低細(xì)胞代謝產(chǎn)生的氧化損傷有一定的幫助，也是我們?nèi)祟惤?jīng)常攝入的一種成分。

總體上，Omega-3和維生素等是堅果中常見的被提及的營養(yǎng)成分，每日食用適量的堅果，可以幫助人體補充Omega-3和維生素等營養(yǎng)成分。中國居民膳食指南（2016版）就建議每日攝入適量的堅果，以獲取相應(yīng)營養(yǎng)素。事實上，除了這些成分，堅果本身自然也含有諸如蛋白質(zhì)、糖類、脂肪等諸多成分，畢竟是食物嘛，所以即便不考慮這些營養(yǎng)成分，當(dāng)做零食本身也是個不錯的選擇。而選擇便攜小包裝的每日堅果對忙碌的都市人來說則更為方便。

值得提醒的是，盡管國內(nèi)十分流行食補養(yǎng)生，但類似堅果這種有益食物，只能有助于我們完善日常營養(yǎng)補充，如果是有疾病等情況，是不可以依賴于食物的，一定要去醫(yī)院哦~

1 Casula M, Soranna D, Catapano AL, Corrao G (August 2013). "Long-term effect of high dose omega-3 fatty acid supplementation for secondary prevention of cardiovascular outcomes: A meta-analysis of randomized, placebo controlled trials [corrected]". Atherosclerosis. Supplements. 14 (2): 243–51.

2 Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD (July 2014). "Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials". American Journal of Hypertension. 27 (7): 885–96.

3 Morris MC, Sacks F, Rosner B (August 1993). "Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials". Circulation. 88 (2): 523–33. doi:10.1161/01.CIR.88.2.523

4 Aung T, Halsey J, Kromhout D, Gerstein HC, Marchioli R, Tavazzi L, et al. (March 2018). "Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals". JAMA Cardiology. 3 (3): 225–234.

5 Harris WS, Baack ML (January 2015). "Beyond building better brains: bridging the docosahexaenoic acid (DHA) gap of prematurity". Journal of Perinatology. 35 (1): 1–7

6 Bradbury J (May 2011). "Docosahexaenoic acid (DHA): an ancient nutrient for the modern human brain". Nutrients. 3 (5): 529–54. doi:10.3390/nu3050529