掌握一些爬山實用技巧，戶外運動健康又安全

爬山是感受秋高氣爽的最佳運動。但是關(guān)于爬山，你知道的可能還不夠多。下山時用屁股蹭著走，爬坡時外八一點，這些小技巧都讓你在爬山時安全又省力，

上山有技巧，實用最重要

1、盡量讓腳后跟吃勁

盡量讓腳后跟吃勁，讓身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省1／3左右的勁。

用腳前掌爬山，等于累了小腿，閑了大腿。坡路上常會突出塊石頭、石埂之類，要用腳跟踏之。若坡路較平，也盡量全腳掌著地。

2、能用手幫助時就用手

用手能減輕雙腿的重負(fù)。爬山時雙手多半是在閑著，早已養(yǎng)精蓄銳，稍微能用上手時，就該前肢著地而用力。

四條腿腿的動物就比人擅長爬山，是因為它們平均分配了力量。爬山時，只要坡度超過45度，就手腳并用，省勁又有效。

3、步伐可以有點外八字

外八字式邁步便于讓腳跟吃重，也減少腳面與小腿的角度而使肌腱舒服。挑夫負(fù)重上山（送糞擔(dān)水等）就有些外八字，雖不走得特快，但不停歇，每邁一步膝關(guān)節(jié)都挺直一下，仿佛一步一頓。

4、手掌壓腿能助力

爬山時，手掌壓在大腿下部，一是讓手臂和腿形成一個力矩而將臂力轉(zhuǎn)移到腿上，二是手掌的壓摁有助大腿肌肉的緊湊而得以發(fā)力。當(dāng)摁壓著一只腿提邁另一腿時，會覺得像摁壓著一塊石頭一樣而能借上力。

5、可以適當(dāng)大喘氣

喘得夸張一些也沒關(guān)系，吸進的氣越多越好，能加強肺和心臟的功能，進而全身肌肉中的細胞更能充分地工作。最好采用深腹式呼吸，讓肺葉完全膨脹起仿佛上至喉嚨下至丹田。山里的空氣雜質(zhì)少，干凈的氧氣也有益于身體健康。

若天冷，可以舌尖抵住上腭前，讓舌頭先給涼氣加加溫，避免因吸入冷氣而噎著。

6、爬山手套不可少

野山快到山頂時往往路極窄或沒路，要用手去扒開叢枝，手套可避免手被刺技刮傷，并且遇陡坡手腳并用時，可以避免手被劃破。越是夏天越要備上手套，夏天的荊棘叢比冬天密。

為何上山容易下山難？

上山容易下山難，下山的危險是上山的2倍。每次爬山結(jié)束總會有人感嘆：下山總是要面對各種危險。究竟是什么原因讓大家如此害怕下山，下面從三個科學(xué)的角度剖析。

1、重力與作用力方向不同

因為上山的重力重心是向下，而自身的作用力是向上，兩力方向相反，成平衡狀，除了費點力氣外，危險性較小。

但是下山就不同了，重力重心是向下，自身作用力也是向下，這樣平衡就不好掌握了，弄不好前沖力過大，會發(fā)生危險。并且下山時速度如果太快，腿腳會發(fā)酸并且發(fā)抖。

2、相關(guān)肌肉收縮方式不同

在上山時會進行向心收縮，所以肌力不會降低太多。但是下山時由于會反復(fù)進行離心收縮，所以腳力較弱的人，肌力會急速降低。雙腿用力支撐體重的動作會變得不靈活，所以稍不注意就容易跌倒。

3、下山的著地沖擊力是上山的兩倍

平地步行時，只有幾乎與體重同樣的力道緩緩反彈，但慢跑時卻有兩倍體重的力量在著地的瞬間一舉反彈。

上樓梯、下樓梯時受到的沖擊力，若以平地運動來舉例，上樓相當(dāng)于步行、下樓則為慢跑。登山時的下山，即使看起來是在步行，但實際上卻是如慢跑般、受到巨大壓力的運動。

下山要安全，你得這樣做

下山遠比上山耗體力，不會下山，猶如重錘敲打膝蓋。而且下山還將面對各種危險，今天就為大家整理了一些正確下山的技巧。

1、步伐要穩(wěn)

最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。

正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一只腳支撐在地面上。

2、負(fù)重要減

盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過體重的1／3。

3、準(zhǔn)備活動要做全

開始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關(guān)節(jié)潤滑夜的分泌。

4、護具要用

使用護膝和登山杖。登山杖要選好的，最好是兩根，很多人鄙視用護具，是覺得太“事兒”了么？不過強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。

5、炫耀心理不能有

不要有炫耀的心理。不然只能證明你不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現(xiàn)速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

6、好高騖遠不可取

是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進，建議出發(fā)之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。

7、下陡坡時用屁股蹭著走不寒磣

一般下陡坡時宜側(cè)身走，重心略靠后，穩(wěn)住一腳再移一腳。背著身往下倒走，視野不好，且過慢。不妨仰面坐著走，即用屁股蹭著走，兩手也撐著移動，安全而快捷，稍費褲子。

8、穿適合爬山的鞋

穿適合爬山的鞋，并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

9、不要“鎖關(guān)節(jié)”

不要“鎖關(guān)節(jié)”。當(dāng)大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

正確的爬山技巧不僅能節(jié)省體力，還能減少不必要的傷害。因此，大家一定要學(xué)會正確的上下山方法，掌握上面的爬山技巧，讓自己輕松爬上一座座山峰，健康又安全的歸來！