全民營養(yǎng)周 | 酸奶怎么選？看完不用愁！

《中國居民膳食指南（2022）》的準(zhǔn)則三建議大家每天食用相當(dāng)于至少300ml液態(tài)奶的奶類食品，這是因為奶類食物中富含優(yōu)質(zhì)蛋白和礦物質(zhì)，尤其是奶中的鈣元素，其吸收效率是所有食物中最好的。有鑒于我國居民普遍存在膳食鈣攝入不足的問題，膳食蛋白的構(gòu)成也不太理想，多吃奶類食物還是很有必要的。
不過，奶類食物中普遍含有乳糖，例如鮮牛奶中乳糖的含量大約在3.5%~4%左右，而我國成年人，尤其是漢族居民中的75%~100%都存在乳糖不耐受的問題，在一次飲用較多牛奶后1~2小時左右，就會出現(xiàn)腹痛、腹瀉和腹脹等癥狀，影響了居民選擇奶制品的意愿。

所以這個時候，利用乳酸菌發(fā)酵將奶中乳糖去除的乳制品——酸奶，就成了鮮牛奶的良好平替。

從乳蛋白和鈣的營養(yǎng)價值角度出發(fā)，純發(fā)酵酸奶和鮮奶是可以做到等量替換的，也就是說，300ml鮮牛奶的營養(yǎng)成分和300ml純發(fā)酵酸奶的營養(yǎng)成分基本一致（乳糖含量除外）。

不過，酸奶品種那么多，我們該怎么選擇呢？

我給大家的建議是，看營養(yǎng)標(biāo)簽和配料表。

在酸奶的包裝上大家一般可以找到一個如下圖這樣的帶小框框的文字表格，這就是酸奶的營養(yǎng)標(biāo)簽和配料表。

圖1 某商品的配料表與營養(yǎng)標(biāo)簽

圖2 某商品的配料表與營養(yǎng)標(biāo)簽

我們首先來看配料表，按照食品生產(chǎn)的相關(guān)規(guī)定，配料表中的配料是按照配料使用量由多到少的順序排列的，也就是說，配料用量越大，它的排名就越靠前。
像圖1的配料表，我們就能知道這個酸奶的最重要的配料是生牛乳，也就是牛奶，這就是一個合格酸奶的基礎(chǔ)，而且這個酸奶還特意標(biāo)注出來它的乳含量≥80%，說明它的添加量比較少，食用它時能獲得和鮮奶基本相當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)成分。

一般來說，一個食品中乳含量低于80%時，我們就不能再把它看作是奶制品了；如果第一配料不是牛奶，而是別的東西，則我們還需要看它的第二配料，有一種酸奶不是用生鮮牛乳發(fā)酵制成的，而是先用水和乳粉沖調(diào)出復(fù)原乳再添加菌種發(fā)酵，這種發(fā)酵酸奶只要標(biāo)明其乳含量≥80%，那這個商品就還是比較好的酸奶，如圖2所示的酸奶；否則其就屬于含乳飲料的范疇了，這樣的飲料更是不能把它看作奶制品，這一點大家一定要注意。

其次就是要注意營養(yǎng)標(biāo)簽，也就是圖中的“營養(yǎng)成分表”。

營養(yǎng)標(biāo)簽展示的是單位質(zhì)量的此商品中的營養(yǎng)成分的含量，像這個酸奶的營養(yǎng)標(biāo)簽就是以每100克該酸奶中所含有的能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉的含量作為展示，有的商品還會增加一項鈣的含量，如圖2的商品就表示每100g其商品中含有80mg的鈣，這對于有補鈣需要或需要較精確計算鈣攝入量的消費者來說十分友好。

圖2 某商品的配料表與營養(yǎng)標(biāo)簽

一般來說，純牛奶的鈣含量在每100ml含鈣100~110mg左右，由于商品酸奶需要調(diào)味，隨著添加物的增多，含乳量會有一定程度的減少，因此鈣含量會略有降低，這也是我們?yōu)槭裁磿泻榱康陀?0%就不能稱為奶制品的規(guī)定，就是為了更好地指導(dǎo)大家通過乳制品補充鈣與優(yōu)質(zhì)蛋白。

所以明白了這一點，我們也就知道，在沒有標(biāo)識鈣含量的情況下，含乳量越高的酸奶，含鈣量也一般越高，大家也可以根據(jù)含乳量大概計算一下酸奶中的鈣含量，如某酸奶標(biāo)識含乳量為90%，但未標(biāo)識鈣含量，那如果沒有特別極端或其他特殊的情況，我們可以估計每100g這個酸奶中的鈣含量為100mg×90%=90mg。

還有一些小伙伴想要減肥，想吃好吃的又怕把自己吃胖，那這個時候我們就更應(yīng)該要注意營養(yǎng)標(biāo)簽了，因為營養(yǎng)標(biāo)簽中展示的內(nèi)容恰好就是會影響體內(nèi)能量與脂肪代謝的營養(yǎng)成分。

如果是需要控制體重的人群，可以選擇能量和脂肪含量更低的酸奶，如圖1和圖2相比，同樣都是100g的情況下，圖1 的營養(yǎng)成分是能量408kJ、脂肪4.0g和碳水化合物12.0g，而圖2的營養(yǎng)成分是能量252kJ、脂肪1.4g和碳水化合物9.0g，兩者相比，還是能量、脂肪和碳水化合物更低的圖2更適合減肥人群。

作者：邢青斌 | 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所 中國營養(yǎng)學(xué)會益生菌益生元與健康分會

審稿：向雪松 | 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所 中國營養(yǎng)學(xué)會益生菌益生元與健康分會