全民營養(yǎng)周 | 上班族專屬的奶制品攻略

你會每天喝奶嗎？

可能很多人都無法保證。尤其是忙忙碌碌的上班族，職場壓力、精力疲憊以及不規(guī)律的作息及飲食，正在悄然影響上班族的健康。
不同于年輕人們迷戀的各種酒精飲料和奶茶制品，奶及其各類制品才是最適合年輕白領(lǐng)們健康需求的時尚飲品。

牛奶和奶制品的營養(yǎng)價值

奶制品可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B2，尤其是鈣的良好來源。牛奶中104mg/100g的鈣也許并不算多，但一杯奶（300ml）就能滿足你每天鈣需求的39%。
換個說法，缺鈣or不缺鈣，往往就是每天一杯奶的距離。你或許也曾迷戀明星與超模們挺拔聳立的體態(tài)與氣質(zhì)，但這一切都和健康的骨骼，尤其是鈣的攝入充足密不可分。
如果你一喝奶就容易脹氣、腹瀉，那大概是因為乳糖不耐癥，這個時候，酸奶就會更適合你。
純牛奶在發(fā)酵過程中，由于微生物參與，一部分的乳糖被分解，有效減少腸道分解乳糖的分擔，這個過程不僅使得奶中的B族維生素含量有所提高，更存在有數(shù)量眾多的有益菌。它們可以促進腸道蠕動，還可以降低腸道環(huán)境PH值，一定程度上減少有害物質(zhì)對腸道的損傷。

上班族每天應攝入多少奶

《中國居民膳食指南（2022）》推薦：吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。按照與鮮奶的蛋白質(zhì)比例折算，各類奶制品的對應攝入量如下：

在實際操作中，滿足奶和奶制品的需求并不難。通?？梢酝ㄟ^早餐+加餐的形式滿足。
如果你在家吃早飯，可以早上喝一杯奶，或者用200毫升牛奶沖泡咖啡自制拿鐵，也可以用牛奶沖泡純燕麥和各類即食谷物片。
如果是在辦公室吃早餐，也可以在單位備一整箱的盒裝奶，每天喝一罐，免去天天攜帶的麻煩。
除了早餐，酸奶很適合兩餐之間攝入，可以提供能量和飽腹感。
上午10點或下午3點左右的加餐，非常適合喝一杯100g的酸奶，或者是酸奶+水果+堅果的“水果沙拉”，也是既營養(yǎng)又美味的組合。

上班族選購奶制品的注意事項

首先，根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，建議各位每日保證各種形式的奶300ml以上或者相當量的奶制品，這可是健康膳食的必備功課。

如果你沒有乳糖不耐的情況，純牛奶和低糖酸牛奶會更適合你。
巴氏殺菌奶通常比高溫滅菌奶有更高的維生素B2含量。如果能夠保證采購頻率，比如2~3天購買一次，新鮮的巴氏殺菌奶更佳；如果采購不方便，只能一周以上采購一次， 那選擇高溫滅菌奶也未嘗不可。
兩者中鈣和蛋白質(zhì)含量相仿，而巴氏殺菌奶的維生素B2含量更高一些。
網(wǎng)紅透明包裝的牛奶大多是高溫滅菌奶，但由于透明包裝使得維生素B2的損失更加嚴重，可以算是“名不符實”，不建議大家跟風選擇。

如果你有乳糖不耐，那么酸奶和無乳糖牛奶會更適合你。
不過市售酸奶大部分會添加糖分來中和發(fā)酵產(chǎn)物乳酸的酸味，過分添加糖對健康不利，會增加肥胖和二型糖尿病的風險。也正因如此，低添加糖酸奶（白砂糖添加量≤5%，總碳水化合物≤10%）甚至無糖酸奶肯定更值得大家選擇。
而且，就算你選擇了沒有甜味的低添加糖酸奶，買回來后完全可以加入水果來增加風味，既豐富了口味，也減少了添加糖的攝入，美味又安全。

另外，標明為“巴氏熱處理風味酸牛奶”，保質(zhì)期長到六個月以上的產(chǎn)品不含任何益生菌哦，在購買的時候需要額外注意。
購買奶制品的時候，你需要首先找到【產(chǎn)品名稱】，并且關(guān)注【配料表】，比如，純牛奶類的配料表中應該只有“生牛乳”這一項，且蛋白質(zhì)含量應該大于2.9g/100ml，這一類是我們最推薦的。
而“調(diào)制乳”則是基于不低于80%的生牛乳或者復原乳，然后加入其他原料調(diào)配而成，蛋白質(zhì)含量不低于2.3g/100ml。如果你希望體驗更多的風味，調(diào)味乳算是比較推薦的。
至于“含乳飲料”，則是由生牛乳加水、白砂糖以及各類果汁、咖啡等調(diào)配而成，蛋白質(zhì)含量大于1%，營養(yǎng)價值較低且糖分較高，并不推薦大家購買和飲用。

如果你正在糾結(jié)身材或者正在控制體形，可能會糾結(jié)是選擇全脂奶、脫脂奶還是低脂奶？
相比而言，低脂和脫脂奶的能量更低，但是也會有部分脂溶性維生素的損失。所以如果你每日的能量攝入并不是特別嚴格，喝不超過300ml的全脂奶并不會增加多少負擔。

今天你喝奶了嗎？

參考文獻：
[1]中國營養(yǎng)學會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 人民衛(wèi)生出版社.
[2]楊月欣,葛可佑. 中國營養(yǎng)科學全書（第二版）[M]. 人民衛(wèi)生出版社.
[3]中國營養(yǎng)學會. 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013）[M]. 科學出版社.
[4]楊月欣. 中國食物成分表標準版（第6版）[M]. 北京大學醫(yī)學出版社.

作者：沈夏冰 | 注冊營養(yǎng)師 中國好營養(yǎng)科普達人
審稿：向雪松 | 中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所 中國營養(yǎng)學會益生菌益生元與健康分會