腰背肌功能如何進(jìn)行自我鍛煉

許多非特異性腰背痛可以通過腰部肌肉的鍛煉達(dá)到緩解效果。腰背部鍛煉可以加強(qiáng)腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量，從而加強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性、避免腰背部損傷，起到緩解疼痛的作用。下面介紹幾種腰背肌自我鍛煉方法：

1. 仰臥位腰椎壓床練習(xí)

患者仰臥位，屈髖屈膝，通過收縮腹肌，將腰下沉，貼近床面，堅(jiān)持10s，重復(fù)20個(gè)，3次/天。

2. 卷腹

起始姿勢：屈膝卷腹，腰椎沒有活動。仰臥時(shí)，雙手下滑到下背，撐住腰椎。這個(gè)位置可以防止腰椎平壓在地板上，減少背部壓力。一條腿伸直，另一條腿彎曲。彎曲腿的腳著地，與伸直腿的膝保持水平。

動作要領(lǐng)：首先收緊腹肌，阻止身體運(yùn)動，但不要引起疼痛。肘部從地面上抬起，“懸置”在身體兩側(cè)，兩手仍然放在腰下面。脊柱保持中立位（包括頸部），然后，頭和肩輕輕抬離地面。重要的是，頸部（頸椎），和軀干下部（腰椎），盡量保持不動。練習(xí)時(shí)，僅僅把頭和肩部抬離地面，數(shù)到10，然后，背部回到初始位置。

3. 臀橋

仰臥，膝蓋屈曲，雙膝分開與肩同寬，以肩背部及雙足為支撐，緩慢抬起腰臀部，至腰腹部抬平，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后緩慢放下。每次20-30個(gè)，每天堅(jiān)持1-2次即可。

4. 五點(diǎn)支撐

仰臥，膝蓋屈曲，雙膝分開與肩同寬，以肩背、雙肘和雙足為支撐點(diǎn)，緩慢抬起腰臀部，至腰腹部抬平，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后緩慢放下。每次20-30個(gè)，每天堅(jiān)持1-2次即可。（體重較大或老齡患者更推薦此法，老年人可適當(dāng)減少頻率及次數(shù)）

5. 四點(diǎn)支撐

用雙手及雙足支撐身體，使患者頭部、背部、腰部呈拱橋形狀。四點(diǎn)支撐法適用于年齡較輕，體力較好的患者。

6. 三點(diǎn)支撐

雙上肢屈肘放在胸前以頭、以雙足為支點(diǎn)，用力挺起胸腹，做拱橋練習(xí)。

7. 飛燕式

俯臥，手背向后，雙腳并攏，腰部用力，使頭胸部及雙腿抬離創(chuàng)面，持續(xù)2-3秒。每次20-30個(gè)，每日1-2次。

8. 側(cè)橋或側(cè)面平板支撐

側(cè)橋練習(xí)可以刺激到主要的脊柱穩(wěn)定肌肉，能夠?qū)⒀郊『透贡谡显谝黄鸸ぷ鞯木毩?xí)。

起始姿勢：如果沒有足夠的力量，或是無痛時(shí)腹壁不能參與，可以采用膝支撐。身體側(cè)臥，用一側(cè)肘、髖和腿的外側(cè)將身體撐起。

動作要領(lǐng)：采用左側(cè)手支撐，撐起左側(cè)骨盆，將髖部向上推起，直到用左肘和膝將整個(gè)身體支撐起來。右手可靠在髖部。進(jìn)階的方法包括膝部抬離地面，只用肘和腳作為支撐點(diǎn)，以及改變手臂的位置，向前交叉到對側(cè)肩部。

9. 鳥狗式

這個(gè)練習(xí)的目標(biāo)不僅在腰背部，還有髖伸肌。它也可以教會你如何在脊柱穩(wěn)定情況下正確地使用髖和肩。采用“鳥狗式”練習(xí)可以使脊柱免受高壓負(fù)荷傷害，保證肌肉活動的穩(wěn)定模式。它可以刺激胸腰部多個(gè)、主要的背肌（豎脊肌、髂肋肌和多裂肌）。

起始姿勢：四點(diǎn)支撐時(shí)，脊柱處于最具復(fù)原能力的位置，輕微屈伸活動。通過活動，腰椎處于無痛的最佳位置。胸椎輕微向上彎曲。屈髖，膝在髖下與地面接觸。雙手放在肩下。適當(dāng)收緊腹肌，控制軀干活動，確定活動只發(fā)生在髖和肩部。

動作要領(lǐng)：四點(diǎn)支撐跪著，同時(shí)舉起對側(cè)手臂和腿。手臂不要高于肩，腿不要高于髖。目標(biāo)是使肢體與地面平行，保持6～8秒。

溫馨提示：

1、鍛煉時(shí)應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。

2、鍛煉時(shí)動作要緩慢，不要用力過猛。

3、鍛煉注意循序漸進(jìn)，鍛煉中出現(xiàn)腰背痛加重、腿麻等情況要及時(shí)停止，如休息后不能緩解，請及時(shí)去醫(yī)院就診。