在家就能做的放松訓練，幫你擺脫緊張情緒

作者：任峰 北京大學首鋼醫(yī)院精神科

審核：王華麗 國家精神疾病醫(yī)學中心（北京大學第六醫(yī)院） 研究員

在面對壓力時，人們會出現(xiàn)不同程度的緊張、焦慮、煩躁、恐慌、坐立不安、肌肉緊張、肩頸疼痛及失眠等癥狀。那么，該如何克服這些煩躁情緒、消除身體不適癥狀呢？

放松訓練就是一種廣為流傳的心理干預方法，一個人在家就能按照步驟進行訓練，從而起到改善身體及心理不適的效果。

一、何為放松訓練

放松訓練是指通過調(diào)整呼吸、肌肉緊張度及意象等方式，幫助個體從全身心的緊張狀態(tài)慢慢放松下來的一種訓練方法。放松訓練既可以在心理治療師的指導下進行，也可以通過聆聽指導語，按照相關操作步驟自行居家練習，可以每天利用固定的時間有規(guī)律地進行練習。

在放松狀態(tài)下，訓練者會出現(xiàn)全身肌肉張力下降、呼吸和心率減慢等反應。從肌肉緊張的地方開始放松，訓練者就會有意識地對之前的疼痛部位進行自我調(diào)整，從而達到減輕身體不適的效果。

放松訓練還能幫助人們進一步緩解心理壓力。例如，通過訓練，許多人面對災難時的急性應激反應會明顯減輕，出現(xiàn)的緊張、疲勞、心理耗竭等不適狀態(tài)也會慢慢緩解，甚至消失，最終能讓人感覺全身舒適、頭腦清醒和心情愉悅。

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二、放松訓練的具體方法有哪些

放松訓練常用的方法有漸進式肌肉放松訓練法、腹式呼吸法、意向訓練法、自我放松訓練法等。

1.漸進式肌肉放松訓練法

當個人出現(xiàn)心情煩躁、恐慌、焦慮，以及醫(yī)學原因無法找到的身體不適、頸肩疼痛、疲勞狀態(tài)時，可以居家進行漸進式肌肉放松訓練。具體步驟是根據(jù)指導語，對身體肌肉各個部位逐步放松，循序漸進地擴展至全身。

漸進式肌肉放松訓練法的操作要點是先緊張后放松，在充分感受肌肉的緊張后，才能體會放松的感覺。該訓練方法具有簡單明了、易操作的特點，且訓練后很少有不良反應，適合大眾人群。

2.腹式呼吸法

對于倍感壓力、焦慮、恐慌、心情緊張、深度疲勞的人群，適合居家練習腹式呼吸法。

腹式呼吸法屬于一種慢節(jié)律方式的深呼吸訓練。具體步驟是先吸氣，利用上腹部肌肉的收縮，把氧氣深深地吸入肺內(nèi)，再緩緩地呼出來。

此項訓練的操作要點是吸氣要快、呼氣要慢。吸氣時可以提拉上半身，呼氣時上半身則慢慢回落。這是一種更放松的訓練方式，可以逐漸減輕緊張、焦慮及身體不適感。

需要注意的是，腹式呼吸不適合嚴重的心、腦、肺疾病患者。

3.意象訓練法

對于出現(xiàn)極度焦慮、恐慌、憂慮、煩惱及失眠嚴重的人群，可以居家練習意象訓練法。

意象訓練法是通過想象一些輕松愉快的環(huán)境，如藍天、白云、大海、綠水、青山等，使身心達到放松的目的。

具體操作時，要求本人必須具備一定的想象力。在整個練習過程中，要保持均勻的呼吸。在想象過程中，要盡量把事物想象得更形象、逼真、生動，猶如自己身臨其境一般。置身于如此清爽、愉快的環(huán)境中，可以逐步緩解個人焦慮、煩惱、失眠的狀態(tài)。

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4.自我放松訓練法

在掌握了基本的放松訓練技巧后，可以結合自身需求，根據(jù)身體狀況，把這些方法應用到自己的日常生活中，舉例如下。

（1）在做家務的間隙，可以通過幾次反復的深呼吸及原地伸展身體各部位的肌肉，進一步緩解疲勞的癥狀。

（2）當腦海中出現(xiàn)胡思亂想的思緒時，可以通過自我訓練，將注意力轉移到呼吸上。通過深呼吸，利用意象訓練達到放松。

（3）每晚入睡前，可以躺在床上練習肌肉放松、深呼吸的動作，使自己慢慢進入深度睡眠狀態(tài)，這樣可以達到調(diào)節(jié)睡眠、減少失眠的效果。

三、做放松訓練時的注意事項

進行放松訓練時有一些需要注意的細節(jié)。

1.放松訓練前要做好相應的準備工作

首先，要選擇適宜的環(huán)境，找到讓練習者感到自由、安全，且光線柔和、溫度適宜的場所。練習期間，尤其要確保周圍不會突然出現(xiàn)意外的聲音或其他刺激行為，以免干擾訓練。

其次，個人在訓練前要做好自我準備。應少量進食，自覺排空大小便，訓練時穿著寬松的衣服，把隨身佩戴的物品（如手表、項鏈等）取下來再做訓練。

最后，訓練的場所可以是坐在椅子上、躺在沙發(fā)上或床上。

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2.訓練時間的安排

要進行有規(guī)律的訓練?？梢赃x擇晨起、午休和入睡前各練習1次，每次10～20分鐘即可。

3.訓練期間若遇到不適要合理應對

在訓練過程中，個人如果感覺到身體不適，要試著用開放的心態(tài)來慢慢了解，感覺一下不適感來自哪個部位，是否會隨著緩慢的呼吸而減輕或者發(fā)生變化。

如果有這種現(xiàn)象，可以嘗試暫停一下再開始。但是，如果持續(xù)存在比較嚴重的不適現(xiàn)象，如胸悶、憋氣、頭暈等，要立即停止該項練習。

4.意象訓練可以慢慢地進行

在進行意象訓練時，個人如果想象力偏差，難以想象具體的場景，可以試著結合生活中或影視劇中的情景進行想象，以此來慢慢地進行意象訓練。

應激狀態(tài)下，每個人都會不約而同地受到外界因素的影響，出現(xiàn)不同程度的焦慮、煩躁等不良反應。通過居家進行放松訓練，可以使全身肌肉達到深度放松，逐漸緩解緊張、焦慮等不適狀態(tài)，進而恢復正常的工作和生活。