周一上班困得睜不開眼？不妨試試“咖啡盹”

當(dāng)你感到困倦、需要快速補(bǔ)充能量時(shí)，你會(huì)做什么呢？是選擇去瞇一會(huì)，還是選擇去喝一杯咖啡提神。其實(shí)，還有一個(gè)方法，能幫你更好地提神醒腦。那就是，先喝杯咖啡，然后再打個(gè)盹，瞇一小會(huì)。

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科學(xué)家們已經(jīng)證實(shí)，這么做其實(shí)比單純的只喝咖啡或者只小憩片刻都要更加有效，這種恢復(fù)精力的方式，還有個(gè)名字，叫coffee nap，咱們可以叫它“咖啡盹”。

01 喝了咖啡還能睡著嗎？

沒錯(cuò)，很多人都知道，喝了咖啡容易睡不著覺，這是咖啡里面的咖啡因在作祟。但其實(shí)，咖啡因?qū)θ梭w產(chǎn)生影響是需要一段時(shí)間的。

咖啡進(jìn)入胃腸道后首先會(huì)停留一會(huì)兒，然后咖啡因被小腸吸收進(jìn)血液并散布到身體各處，最后在大腦中發(fā)揮作用。從攝入咖啡到咖啡因開始起效，這個(gè)過程大概需要20分鐘。這一段時(shí)間差就是打盹的好時(shí)機(jī)。

那么為什么咖啡盹提神效果更好呢？我們首先需要了解一下是什么讓我們頭暈?zāi)垦！⒒杌栌?/p>

在我們的大腦中有一種分子叫做腺苷，是大腦活動(dòng)的副產(chǎn)物，在一天當(dāng)中會(huì)不斷產(chǎn)生并積累。腺苷會(huì)與人腦中的腺苷受體結(jié)合，不僅會(huì)抑制神經(jīng)細(xì)胞活力讓人感到疲勞，還會(huì)侵占多巴胺的容身之處——多巴胺的作用之一是讓人心情舒暢，所以疲勞之后人也會(huì)感覺不愉悅

咖啡因和腺苷有相似的化學(xué)結(jié)構(gòu)，當(dāng)咖啡因進(jìn)入大腦后，它也可以搶在腺苷之前與受體結(jié)合，給大腦造成不疲勞的假象——因?yàn)檫^度勞累產(chǎn)生的腺苷仍然存在，只是由于咖啡因的存在，大腦感覺不到了。此外，由于受體沒有受到腺苷的影響，多巴胺也能正常工作，所以咖啡因也會(huì)同時(shí)讓人心情愉悅。

此外，人體在睡眠時(shí)可以自然清除大腦內(nèi)的腺苷，咖啡因甚至不需要與腺苷競爭就可以進(jìn)入受體。因此喝咖啡再打盹效果會(huì)更好。

有研究要求測試者進(jìn)行一小時(shí)的模擬駕駛，每過三分鐘就匯報(bào)一次自己有多困。結(jié)果表明，喝咖啡并小睡15分鐘后的測試者始終會(huì)更加清醒，在模擬駕駛中犯的錯(cuò)誤比只喝咖啡或者只小睡少了很多。

與此同時(shí)，日本的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，喜歡喝咖啡并小憩的人在一系列記憶測試中的表現(xiàn)也更好。

02 “咖啡盹”的正確打開方式是什么呢？

喝咖啡。

咖啡盹的關(guān)鍵在于把握好打盹的時(shí)間，所以最好很快的喝完咖啡，而不是細(xì)細(xì)品嘗。為了達(dá)到足夠的咖啡因量，可以試試意式濃縮咖啡。

設(shè)定20分鐘左右的鬧鐘然后小憩。

有的人可能會(huì)因?yàn)闀r(shí)限感到有壓力而無法入睡。但沒關(guān)系，研究顯示，即使你有入睡困難的問題，半夢半醒的休息20分鐘也一樣能達(dá)到效果。但切記小睡不要超過30分鐘，進(jìn)入深度睡眠后再起來反而會(huì)更加昏昏沉沉。

“咖啡盹”的時(shí)間最好是在下午1點(diǎn)-3點(diǎn)。

因?yàn)榭Х纫虻陌胨テ冢w內(nèi)藥物濃度消失一半的時(shí)間）是3-5小時(shí)，太晚喝咖啡可能會(huì)影響晚上的睡眠。

雖然咖啡+小憩可以很好的提神醒腦，但它并不能達(dá)到和充足的深度睡眠一樣的效果。長期來看，要想提高工作效率，還是要靠規(guī)律作息、好好睡覺哦。

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作者：科學(xué)邊角料 科普團(tuán)隊(duì)

審核：陳然 中糧營養(yǎng)健康研究院 副研究館員（科學(xué)傳播）/高級(jí)工程師