腰椎病如何護(hù)理鍛煉，看完你就知道了

近年來(lái)，受生活方式影響，腰痛已經(jīng)逐漸成為一種流行病，且逐漸呈年輕化趨勢(shì)發(fā)展。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)腰椎病患者已突破2億，腰椎疾病一旦發(fā)作，疼痛不已，也同時(shí)影響著人的生活和工作。腰椎病的發(fā)生多與年齡、不良生活習(xí)慣、工作等因素有關(guān)，治療和恢復(fù)也是一個(gè)較長(zhǎng)的過(guò)程。那么，腰椎病患者如何進(jìn)行護(hù)理和鍛煉呢？了解以下幾點(diǎn)，幫你遠(yuǎn)離腰椎疾病！

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一、腰椎病患者日常護(hù)理要點(diǎn)有哪些？

1、在飲食方面，腰椎病患者飲食宜清淡，避免過(guò)于油膩、咸辣刺激的飲食，防止體內(nèi)酸堿值波動(dòng)而導(dǎo)致疼痛加重；多吃新鮮蔬菜和水果等富含維生素的飲食，少食用肉類(lèi)和脂肪較高的食物，避免引起大便干燥，因排便用力而導(dǎo)致腰部壓力加重；補(bǔ)充鈣質(zhì)，多吃如豆類(lèi)、奶類(lèi)、海帶等富含鈣質(zhì)的食物，適當(dāng)補(bǔ)充動(dòng)物肝臟，保持飲食多樣化；合理安排飲食，堅(jiān)持少食多餐，避免腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重。

2、日常生活方面，注意日常保暖，尤其是腰背部的保暖，天氣寒冷時(shí)應(yīng)適當(dāng)增添衣物，也可食用暖水袋熱敷腰部；戒煙禁酒，避免病情復(fù)發(fā)或加重；患有腰椎骨質(zhì)增生的患者，注意避免過(guò)多補(bǔ)鈣；腰椎病急性發(fā)作期，盡量保持臥床休息，避免硬撐活動(dòng)；日常注意休息，勞逸結(jié)合，不要經(jīng)常彎腰或進(jìn)行腰部受力過(guò)大的運(yùn)動(dòng)或工作；睡覺(jué)時(shí)應(yīng)選擇硬板床平臥，避免長(zhǎng)時(shí)間睡軟床或沙發(fā)；不要長(zhǎng)時(shí)間站立或久坐。在搬重物時(shí)，保持雙腳分開(kāi)，一只腳稍向前的姿勢(shì)，蹲下身，腰挺直，腹部收緊幫助用力，平穩(wěn)起身避免太猛；讓物體中心貼近自己；背挺直，避免扭腰。
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二、腰椎病如何進(jìn)行康復(fù)鍛煉？

康復(fù)鍛煉即通過(guò)運(yùn)動(dòng)療法促進(jìn)疾病的康復(fù)，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能夠保護(hù)脊柱，能夠預(yù)防腰痛再次發(fā)作。需要注意的事，一般不推薦在發(fā)病后1-2周內(nèi)采取康復(fù)鍛煉，避免癥狀加重。而應(yīng)將治療推遲至3周后，尤其是一些針對(duì)腰部的運(yùn)動(dòng)和牽伸的鍛煉，不應(yīng)在發(fā)病初期即刻進(jìn)行。而對(duì)于亞急性或慢性病程的患者，如果無(wú)危險(xiǎn)信號(hào)，可盡早進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。

1、腰背肌鍛煉方法

關(guān)節(jié)的提前退化和損傷很大原因是肌肉、韌帶的強(qiáng)度和彈性不足，使骨質(zhì)直接承擔(dān)了壓力，長(zhǎng)時(shí)間如此造成關(guān)節(jié)軟骨提前退變，所以加強(qiáng)肌肉鍛煉就是在保護(hù)關(guān)節(jié)和脊椎！腰背肌鍛煉可以防止腰肌勞損和椎間盤(pán)突出，有助于穩(wěn)定脊柱，保護(hù)脊柱關(guān)節(jié)。當(dāng)肌肉有力時(shí)，脊柱就會(huì)在肌肉的堅(jiān)強(qiáng)保護(hù)下進(jìn)行活動(dòng)，以降低勞損幾率。

腰背肌鍛煉可采取以下方法：（1）小燕飛，俯臥上肢后伸，小腿與踝部墊一枕頭，使頭部和肩部盡量后仰，同時(shí)下肢盡量繃直后伸，全身翹起，僅讓腹部著床，呈一弧形，堅(jiān)持5~10s，然后緩慢落下。（2）五點(diǎn)支撐，仰臥位雙膝屈曲，以頭部、雙肘和雙腳作為支點(diǎn)，緩慢向上支撐到自己的極限位置，盡量將腹部和膝關(guān)節(jié)抬平，然后緩慢放下，堅(jiān)持5~10s后緩慢放下。（3）三點(diǎn)支撐，使在五點(diǎn)支撐法的基礎(chǔ)上發(fā)展起來(lái)的，患者雙臂置于胸前，用頭部、雙足支撐用力，使全身騰空后伸。（4）鳥(niǎo)狗式，手掌、雙膝為支撐點(diǎn)，呈四點(diǎn)跪位，保持軀干水平，抬起一側(cè)手和對(duì)側(cè)腳，隨后回到起始位，左右交替進(jìn)行鍛煉。（5）臀橋，仰臥，雙腿彎曲，與髖同寬，隨后以上段軀干及雙腳為支點(diǎn)，把臀部抬起，使身體呈一條直線(xiàn)，姿勢(shì)保持時(shí)間盡可能長(zhǎng)。

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2、臀中肌鍛煉方法

臀中肌的鍛煉主要對(duì)下肢穩(wěn)定性起很重要的作用，對(duì)腰椎病而言，鍛煉臀中肌能夠減輕活動(dòng)時(shí)腰部的壓力，以緩解腰椎病癥狀，減少腰椎病復(fù)發(fā)。

鍛煉臀中肌的方法為：身體側(cè)躺直，一只腿向上抬，抬到自己的極限位置，每次堅(jiān)持5~10s，然后緩慢放下，可換方向。

3、腰部活動(dòng)度訓(xùn)練

通過(guò)腰部活動(dòng)度訓(xùn)練可改善腰椎屈曲活動(dòng)范圍，有助于促進(jìn)腰部功能恢復(fù)。

腰部活動(dòng)度訓(xùn)練方法為：（1）腰部屈曲運(yùn)動(dòng)，仰臥屈腿，雙手抱在膝窩，做腰椎最大范圍的屈曲運(yùn)動(dòng)，10個(gè)1組，每天做2組。（2）腰部伸展運(yùn)動(dòng)，俯臥，雙手掌支撐地板，手肘撐直，使得腰椎做最大范圍的后伸運(yùn)動(dòng)。（3）腰部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，前后弓步站立，雙手向前平舉，一手打開(kāi)做腰椎最大范圍的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，頭跟著手臂一同旋轉(zhuǎn)，左右交替，各做10組。

4、腰椎康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作

腰椎康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作如下：（1）后伸腿練習(xí)。雙手扶住床頭或桌邊，挺胸抬頭，雙腿伸直交替后伸擺動(dòng)，要求擺動(dòng)幅度逐漸增大，每次3~5min。（2）蹬足練習(xí)，仰臥位，右髖、右膝關(guān)節(jié)屈曲，膝關(guān)節(jié)盡量接近胸部，足背勾緊，然后足跟用力向斜上方蹬出，蹬出后將大小腿肌肉收縮緊張一下，約5s左右。最后放下還原，左右腿交替進(jìn)行，每側(cè)下肢做20~30次。（3）弓步行走，右腳向前邁一大步，膝關(guān)節(jié)彎曲，角度大于90°，左腿在后繃直，然后邁左腿成左弓步，左右腿交替向前行走，上體直立，挺胸抬頭，自然擺臀。每次練習(xí)5~10min。（4）扭轉(zhuǎn)腰部，雙手叉腰，做腰部側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，各方向做20次，主要鍛煉腰方肌和脊柱一些小的肌肉。（5）游泳，在眾多的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，游泳運(yùn)動(dòng)較為適合腰椎間盤(pán)突出癥患者，在游泳狀態(tài)下，脊柱的重力狀態(tài)處于零。但應(yīng)注意運(yùn)用正確的游泳姿勢(shì)，并且游泳池水溫不宜過(guò)低，在游泳前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，游泳的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，注重勞逸結(jié)合，以避免腰部過(guò)度疲勞。
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三、日常如何預(yù)防腰椎病？

1、保持良好生活習(xí)慣。久坐對(duì)腰不利，易引發(fā)腰痛，工作中要保持正確的姿勢(shì)，可時(shí)而按摩腰腿部，或做一下體操，以緩解腰部肌肉的緊張。生活中盡量減少長(zhǎng)期坐著玩手機(jī)、看電視的時(shí)間。提重物時(shí)，盡量不要彎腰，而應(yīng)該先蹲下拿重物，然后慢慢起身，盡量做到不彎腰。

2、積極鍛煉腰背肌肉。 加強(qiáng)腰部肌肉的鍛煉可以預(yù)防和延緩腰椎病的發(fā)生和發(fā)展，也可治療早期腰椎病。如果腰背肌發(fā)達(dá)，能夠?qū)ρ巢科鸬街匾谋Ｗo(hù)作用，因此，可通過(guò)相應(yīng)的腰背肌鍛煉來(lái)加強(qiáng)肌肉力量。
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3、注意佩戴護(hù)腰。佩戴腰圍的目的主要是制動(dòng)，即限制腰椎的屈曲等運(yùn)動(dòng)，尤其限制一些不必要的前屈動(dòng)作，以保證損傷的椎間盤(pán)得到充分的休息。

腰椎病是所有腰部疾病的一個(gè)總稱(chēng)，一般是指：腰椎間盤(pán)突出、腰椎骨質(zhì)生、腰肌勞損等。針對(duì)腰椎病，除了接受正規(guī)治療外，日常的康復(fù)鍛煉和護(hù)理也尤為重要，患有腰椎病的患者可通過(guò)日常注意生活習(xí)慣，進(jìn)行一些康復(fù)鍛煉來(lái)控制疾病進(jìn)展，減輕疾病癥狀。