假期吃喝放縱便秘？別吃香蕉了！真正的“便秘克星”是→

經(jīng)過了假期的放縱吃喝，你是不是也遇到了一些尷尬的問題——便秘。

一天不拉還好，兩天不拉開始慌，三天不拉找偏方。

有人吃香蕉，有人喝酸奶、喝蜂蜜水，甚至有人喝香油，為的就是不想在廁所里用力到五官變形卻無法解決問題。

但一般來講，這些小“偏方”都不太好使。

所以，究竟什么食物才是真正有效的便秘救星？一起來看看吧！

富含膳食纖維的水果

想改善便秘，不可溶性膳食纖維不可少。

不可溶性膳食纖維指不能被大腸中微生物酵解的一類纖維，可以促進腸胃的蠕動，減少食物在胃腸道停留的時間，在大腸中吸收水分，增加糞便的體積并使其軟化，進而達到潤腸通便的效果。

成年人每日攝入 25g～30g 的膳食纖維就可以保證腸道暢通，比如多吃富含膳食纖維和有益植物化合物的水果。

圖片來源：pexels

不同水果中的總膳食纖維含量：

庫爾勒香梨：6.7 克/100 克

金桔：6.5 克/100 克

番石榴：5.9 克/100 克

覆盆子、桑葚：4.1 克/100 克

芭蕉：3.1 克/100 克

冬棗：3.8 克/100 克

獼猴桃：2.6 克/100 克

藍莓：2.4 克/100 克

含有山梨糖醇的水果

一些水果除了富含膳食纖維外，還含有一種叫山梨糖醇的物質(zhì)，所以通便能力格外強，比如西梅、梨等。

山梨糖醇是一種不易被消化的碳水化合物。被我們吃進肚子里的山梨糖醇大部分會進入結腸，在腸道局部形成高滲環(huán)境，吸收更多水分到腸道，促進發(fā)酵，增加糞便的重量和含水量，進而有效緩解便秘。

含有山梨糖醇的水果：

蘋果

李子

西梅

杏

桃

梨

車厘子/櫻桃

龍眼/桂圓

荔枝

椰肉

注意：

雖然研究表明，一般人在攝入 5g 山梨糖醇時肚子就有反應，一些人超過 10g 就容易導致腹瀉，但以山梨糖醇為代表的多元酶吸收不良是一種很常見的情況，容易導致腸道氣體和腹脹，不要過度食用。同時，還要避免使用在結腸中同樣具有滲透和促腸道運動作用的藥物。

富含膳食纖維的蔬菜

除了水果之外，綠色蔬菜也是通便的好能手。因為綠葉菜除了含有膳食纖維外，還富有維生素、礦物質(zhì)和其他營養(yǎng)素。成年人每天吃夠 1 斤蔬菜，就可以遠離便秘的困擾。

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不同蔬菜中的總膳食纖維含量：

甜脆荷蘭豆：7.6 克/100 克

孢子甘藍：6.6 克/100 克

秋葵：5.0 克/100 克

四季豆：4.7/100 克

西藍花：4.4/100 克

芥藍：3.9/100 克

油菜：3.9/100 克

彩椒：3.3/100 克

雜糧

除了蔬菜和水果，很多人忽略了主食。

相比蔬菜水果，一些雜糧（如全麥和玉米碴）的膳食纖維含量更加優(yōu)越，如果把日常所食用的精米精面換成雜糧，比如燕麥飯、鷹嘴豆米飯、蕎麥飯、紅薯飯等，可以緩解便秘星人的很多痛苦。

不同雜糧中的總膳食纖維含量：

玉米碴：14.5 克/100 克

全麥：10.8 克/100 克

燕麥：10.4 克/100 克

藜麥：7.9 克/100 克

小米：4.6 克/100 克

糙米：3.4 克/100 克

豆類

與雜糧類似，豆類的通便能力也很突出。有研究表明， 100 克的大豆可以給一個成年人提供每日纖維攝入量的約 26% 。此外，豆類不但膳食纖維含量遠超蔬菜水果，還含有其他有利于緩解便秘的營養(yǎng)物質(zhì)，比如鉀、葉酸、鋅和維生素B等，都有利于增強營養(yǎng)，改善腸道環(huán)境。

不同豆類中的總膳食纖維含量：

紅豆：12.7克/100克

鷹嘴豆：11.6克/100克

蕓豆：10.5克/100克

綠豆：6.4克/100克

毛豆：4.0克/100克

堅果

在通便這件事上，堅果的能力也不容小覷。

除了膳食纖維外，堅果中還含有多種營養(yǎng)成分，比如豐富的維生素 B、蛋白質(zhì)、亞油酸、維生素 E、亞麻酸等，可以增加腸道中雙歧桿菌的含量，刺激腸道蠕動。最重要的是，比起其他干巴巴的食物，堅果中富含的油脂成分，還可以起到潤滑腸道的功能。

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不同堅果中的總膳食纖維含量：

奇亞籽：36.9 克/100 克

亞麻籽：23.8 克/100 克

黑芝麻：14 克/100 克

熟榛子：12.9 克/100 克

熟腰果：10.5 克/100 克

松子仁：10 克/100 克

酸奶和益生菌飲料

酸奶和一些益生菌飲料近些年來受到排便困難戶的歡迎，其中含有的益生菌功不可沒。這些乳飲料里含有的活菌（比如活性乳酸菌），可調(diào)節(jié)腸道環(huán)境，促進腸道蠕動，有助于改善腸道健康和軟化糞便，進而起到緩解便秘的作用。

乳糖和乳蛋白不耐者請慎重考慮，因為食用含乳產(chǎn)品后導致的腹瀉可能會破壞腸道菌群環(huán)境，讓便秘在腹瀉后變得更加嚴重。

注意！

便秘雖然不好受，但食用高膳食纖維食物或一些補劑時，要注意這些問題：

不要忘了多喝水，水分的攝入對排便至關重要。

孕婦和產(chǎn)后媽媽建議在醫(yī)生指導下選擇合適的食物和藥劑緩解便秘。

解決三歲以下兒童便秘，需要在醫(yī)生的指導下進行。

正在服用其他藥物的人群在服食緩解便秘的食物/藥物前，請留意所服藥的禁忌問題（比如服用降壓藥的患者不要吃柚子）。

如果因為存在腸道疾病，如腸道腫瘤、腸道息肉、腸梗阻等引起的便秘，無法通過改善飲食來解決，建議盡早就醫(yī)。

策劃制作

作者丨likely 科普創(chuàng)作者

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃｜楊雅萍

責編｜楊雅萍