“每天8杯水”是真知還是偽科學(xué)？喝水這件事今天一次說清！

流言

想必大家都聽說過“每天8杯水”這句話，這個說法一度被當(dāng)成了一個喝水的金科玉律。但近年來也有人認(rèn)為，“每天8杯水”是害人不淺的偽科學(xué)。

那么，“每天8杯水”背后是否有科學(xué)依據(jù)？每天喝多少水才是健康的？今天筆者就來從起源開始分析這個大家聽了數(shù)十年的傳言。

分析

這個說法最早從哪里來的？

首先這個說法也有“西方”的溯源，這里的8杯水是指標(biāo)準(zhǔn)玻璃杯8盎司的水，大約等于240ml水。事實上，這個8杯水的提出是源于1945年美國食品和營養(yǎng)委員會（U.S. Food and Nutrition Board）的國家研究委員會（National Research Council）發(fā)布了一個水?dāng)z入量的推薦標(biāo)準(zhǔn)，即每消耗1千卡能量需要1ml的水 ，比如按照標(biāo)準(zhǔn)人2000千卡能量攝入，那么對應(yīng)的水?dāng)z入是2000ml，2000/240≈8！

西方的說法，8杯水就是這么來的！

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在我國，也有8杯水的說法，其實也是有一定依據(jù)的。

普通成年人會通過排尿、排便、體表蒸發(fā)、呼吸和流汗流失2.5升左右的水分，所以我們相應(yīng)地要補充水分。除了從食物攝入和代謝生成的水之外，我們還需要主動地喝水。2010年7月-8月，北京大學(xué)、中國疾控中心等機構(gòu)的研究人員對我國4座城市的成年人開展了飲水狀況調(diào)查。數(shù)據(jù)顯示，我國成人的飲水量占總水?dāng)z入量的56%；飲水量中位數(shù)為1488毫升，其中男性為1679毫升，女性為1370毫升。根據(jù)此調(diào)查結(jié)果，研究團隊建議，在溫和氣候條件下，輕體力活動水平的成年男性每天喝水1.7升，成年女性每天喝水1.5升。如果按1杯水約200-250毫升計算，那么上述的推薦量大致就是每天8杯水。

后來，這個建議也寫入了《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013）》和《中國居民膳食指南（2022）》中，成為我國營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域的權(quán)威數(shù)據(jù)。

問題是，此8杯水并不意味著人人都必需喝8杯水，多一些或少一些都不行。

之所以要用“每天8杯水”這樣的說法，是因為它比具體的飲水體積數(shù)據(jù)更方便記憶。所以，在說“每天8杯水”的時候，要注意杯子的容積是多少。

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另外，每個人的喝水量并不應(yīng)該是千篇一律，其實也是有個體化差異的，很多因素都會導(dǎo)致每人水的需要量存在差異：

1. 2000千卡能量對應(yīng)2000ml水，每人的能量需要量存在一定差異。

事實上我們每天攝入的總水量包括了食物里天然的水分、湯、牛奶等以及喝下去的水和飲料。如果食物水?dāng)z入量很多的時候，就不意味著一定要喝8杯水。

另外，每人的能量需要量存在一定差異，所以按照能量代謝水來推算，并不精準(zhǔn)地適合每一個人。

食物占水分?jǐn)z入量的比例因不同國家、文化和個人的飲食習(xí)慣差異而存在顯著差別。我國居民的烹調(diào)方式以蒸、炒、燉為主，不僅保留了食物中原有的大部分水分，還會在加工時額外加入水分，因此我國居民從食物中攝入的水分可能達到水分?jǐn)z入總量的40%以上。相比之下，西式快餐常以炸、煎等方式烹調(diào)，會減少從食物攝入的水分。

所以，“水分?jǐn)z入量”和“飲水量”并不等同，而是有很大的差異。如果不加區(qū)分，我們就可能誤解（或者是讓別人誤解）一些數(shù)字。比如《中國居民膳食指南（2022）》建議，我國居民一天的水分?jǐn)z入總量為2.7～3升，但也說明了這包括飲水和膳食中的水。而前文提到的1.7升、1.5升的數(shù)字，則是單獨針對飲水的建議。

2.攝水量與總能量攝入未必是一一對應(yīng)關(guān)系。

事實上我們?nèi)顺缘氖澄锶齻€供能營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪）三者代謝對水的需求差異非常大。其中蛋白質(zhì)每1g需要結(jié)合3.3g的水；而碳水化合物在肝臟和肌肉中以糖原的形式儲存也需要每1g結(jié)合2.5-3g的水。相反，唯一一個“油水不融”的疏水性的脂肪的儲存確實不太需要水。

那么問題來了，雖然每天可能都是2000千卡，但若是一個人走70%碳水的高碳水模式飲食，另一個人走生酮飲食（碳水供能<5%）的話，后者會因為糖原大量分解、活躍的糖異生反應(yīng)而損失掉結(jié)合的水分——同樣2000千卡，生酮飲食的人顯然需要補充更多水分。

3.人需要的水分還得覆蓋額外排泄掉的水分，也存在一定個體差異。

前面也說了這是針對標(biāo)準(zhǔn)能量攝入為2000千卡的個體的推薦，而事實上每個人的年齡、身高、體重、運動量、出汗量還有腎臟的代謝能力的差異導(dǎo)致了能量需求和攝水量的“異質(zhì)性”非常大。

比如同樣是消耗2000千卡能量，但是一個人出汗多，另一個人出汗少，很可能前者就得喝10杯水才夠，后者7杯就差不多了。

所以在膳食指南中，關(guān)于飲水量的建議反映的是適用于生活環(huán)境、體力活動水平都較為“一般”的人群的“一般”推薦量。在運動量增加、環(huán)境炎熱、出現(xiàn)某些病癥（如發(fā)熱、腹瀉、嘔吐）、處于孕期或哺乳期等情況下，人體對水分的需求量都會增加。

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“8杯水”的說法可以幫助我們簡便地記憶每天需要的飲水量，但不可能匹配每個人的需求。我們不必過分糾結(jié)于此，不需要為“喝不夠水”而過分焦慮，但需要盡可能足量飲水。

那么科學(xué)補水要參考什么量呢？

這是個技術(shù)活兒，最準(zhǔn)確的金標(biāo)準(zhǔn)就是用“雙標(biāo)水法”來測試每天人的能量代謝了多少，繼而推算出使用和排出了多少水。因為這里有個基本知識就是：

人每天需要的水量=代謝消耗的水+排泄（呼吸、出汗、尿液、糞便）出去的水

因此參考2022年更新更全面的研究， 結(jié)果發(fā)現(xiàn)人真正需要的水分與如下因素有關(guān)：

體力活動量、性別、經(jīng)濟水平、年齡以及去脂體重。

其中前3項都很好理解，它們屬于“外因”，直接影響了每天排出的水分包括出汗、糞便、尿液。

只有年齡和去脂體重是與能量代謝相關(guān)的“剛性因素”，需要自己根據(jù)自己的情況來衡量。該論文中也舉例說明，比如一個20歲、體重70公斤、中等體力活動、居住在氣溫濕度適宜環(huán)境中的小伙，每天凈損失的水分大約是3.2升。如果按照我國飲水量占總水?dāng)z入量的50%進行推算，那么他每天確實得喝8杯水才夠。

反之，一位居住在同樣環(huán)境、同樣年齡，60公斤的女性每天凈損失水分大約是2.7升，換算成需要喝水的量其實是6-7杯。

然而，20歲是人一輩子中水分代謝最旺盛的時刻，所以按照這個推算，如果是一位年紀(jì)65歲，體重只有50公斤、運動量驟減的老年女性，她每天需求的水量可能會有所減少，而且老年人可能有部分泌尿系統(tǒng)疾病，強行喝夠8杯對身體是沒有“補水”的意義，只有徒增腎臟負(fù)擔(dān)的作用。

我們到底該喝多少水？

首先“8杯水”是個基準(zhǔn)線。其他非身體因素造成的喝水更多，大家可以根據(jù)自己的基準(zhǔn)線往上加即可：

? 運動量大：運動量對應(yīng)著代謝旺盛，能量需求多，喝水量也需根據(jù)情況進行一定增加。

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? 氣候、濕度引起出汗多：這是炎熱夏天里最關(guān)鍵的因素。這種情況由于自己沒辦法統(tǒng)計出汗量，所以口渴就是最明顯的信號，但等到口渴再喝水時，其實尿液滲透壓已經(jīng)身高，建議還是應(yīng)該主動規(guī)律喝水，不要非得感到口渴了才喝；這里還要提醒大家的是，出汗多引發(fā)的缺水實際上同時還需要補充電解質(zhì)，否則身體很難維持相應(yīng)的滲透壓，補水的效率并不高。

? 排尿、腹瀉：比如喝酒有間接利尿的作用、咖啡因也會輕度利尿、生病腹瀉會增加水分排泄，這些情況都需要酌情增加水的攝入量。

? 飲食質(zhì)量低：這個因素很多人會忽略。科學(xué)數(shù)據(jù)統(tǒng)計，對于我國居民，約50%的水分來自我們吃的食物。實際上，天然食物如蔬菜、水果、煮熟的原顆粒谷物、輕加工的肉蛋、大豆制品的含水量都很高，大約為40%～90%不等。如果你的飲食模式接近膳食指南，就好說。否則，如果你每天過度攝入低水分的超加工食品，比如烘焙的面包、餅干、手抓餅、油條、肉干、蛋白棒等，這些來自食物的可利用水分就大大減少，反過來需要喝下去的水就相應(yīng)增多了——不過好在身體很智能，吃零食多的小伙伴肯定也覺得口更容易渴。

結(jié)論

1. 一天八杯水的說法確實有一定依據(jù)，但是也存在個體差異。

2. 人體水量需求不僅僅要考慮能量代謝，還得考慮個體因素導(dǎo)致排泄水分的多寡，來衡量總體的量。

3. 任何會增加出汗、排尿、腹瀉等途徑排水的情況，都需要在原先基礎(chǔ)上增加攝入的水量。

4. 吃低水分超加工零食太多的人，也需要額外多喝水。

作者：羅曉 中國/澳洲注冊營養(yǎng)師 《戒糖》作者

審核：張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 副研究員 博士生導(dǎo)師

參考資料：

1.Stookey, J. D., & Kavouras, S. A. (2020). Water Researchers Do Not Have a Strategic Plan for Gathering Evidence to Inform Water Intake Recommendations to Prevent Chronic Disease. Nutrients, 12(11), 3359. https://doi.org/10.3390/nu12113359

2.Yamada, Y., et al. (2022). Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science, 378(6668), 909-915. https://doi.org/10.1126/science.abm8668

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