早、晚餐的“黃金時間”出爐！這個時間點前吃完，遠(yuǎn)離多種疾病！

“早餐是不是最好 9 點前吃完？”“晚上 7 點吃晚餐到底晚不晚？”……類似問題也是我們微信后臺收到粉絲提問最多的話題。

你一般幾點吃早餐？幾點吃晚餐？近日，早餐、晚餐“黃金時間”出爐，如果在這個時間點前吃，多種疾病遠(yuǎn)離你！

早餐有個“黃金時間”

疾病遠(yuǎn)離你

2023 年 7 月，《國際流行病學(xué)雜志》上刊登了一篇涵蓋超 10 萬人的大型研究顯示：與習(xí)慣早晨 8 點前吃早餐的人相比，9 點之后吃早飯的人患上 2 型糖尿病的幾率更高，高出 59%！總結(jié)來說，提早 1 小時吃早餐，早晨 8 點前吃早餐，2 型糖尿病遠(yuǎn)離你。

研究人員依據(jù)不同的吃早餐時間，全部的參與者被分為了三組：

8 點前吃早餐的人：占 44.77%

8 點到 9 點吃早餐的人：占 35.78%

9 點后吃早餐的人：占 19.45%

結(jié)果顯示，與早上 8 點前吃早飯的相比，9 點之后才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的風(fēng)險顯著升高！研究人員表示，因為進(jìn)食早餐的時間會影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。

圖源：https://unsplash.com/ 攝影師：Brooke Lark

更有意思的是：習(xí)慣性在 8 點之前吃早餐的人往往年齡更大。且與其他兩組相比，更早吃早飯的參與者會更早地吃完晚餐。[1]

晚餐也有“最佳時間”

別超這個時間點

2021 年國際權(quán)威期刊《營養(yǎng)素》雜志刊發(fā)了一項日本研究顯示：晚上 8:00 前吃完晚餐各種基本風(fēng)險更低。而且晚餐時間不規(guī)律，將大大增加腦出血（出血性中風(fēng)）風(fēng)險。

研究人員分析了超過 7 萬人（28625 名男性和 43213 名女性），他們年齡在 40~79 歲之間，沒有心血管疾病和癌癥。研究晚餐時間與中風(fēng)、冠心病和總心血管疾病死亡風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)。

研究人員把所有人分為三組：

①晚上 8 點前吃完晚餐組

②晚上 8 點后吃完晚餐組

③每天時間不規(guī)律晚餐組

研究人員發(fā)現(xiàn)：與晚上 8:00 前吃晚餐的人相比，不規(guī)律吃晚餐組出血性中風(fēng)的死亡率升高 44%；而在肥胖人群中，晚餐不規(guī)律與總中風(fēng)、腦出血和總心血管疾病死亡率之間，均存在正相關(guān)。[2]

此外，2022 年一項發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》雜志上的研究也顯示，晚飯吃太晚會增加糖尿病風(fēng)險。研究人員表示，褪黑色素主要在夜間釋放，通常在睡前 2 小時左右達(dá)到峰值，有助于調(diào)控睡眠-覺醒周期。而褪黑色素受體 1B 基因與 2 型糖尿病有關(guān)，晚餐吃得太晚會損害血糖控制，導(dǎo)致糖尿病發(fā)生。[3]

北京大學(xué)人民醫(yī)院胃腸外科主任醫(yī)師高志冬 2023 年 5 月在《CCTV 生活圈》刊文表示，從人體內(nèi)分泌和消化角度考慮，結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，按照 22 點為最佳睡覺時間計算，晚上 18 點到 19 點吃晚餐比較合適，最好別超過 20 點。[4]

總結(jié)一句話：早飯在早上 8 點開始吃，晚飯在晚上 8 點前吃完。

健康早餐、晚餐

各記住一個原則

1

早餐原則：要包含 4 類食物

北京營養(yǎng)師協(xié)會理事、注冊營養(yǎng)師顧中一在其微信公號“營養(yǎng)師顧中一”刊文介紹，理想狀態(tài)的早餐應(yīng)該包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物以及奶豆堅果等 4 類食物。[5]

①提供碳水的谷類——100 克，可以選擇全麥饅頭、全麥面包、麥片、紅薯等。

②優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物——魚、肉、牛奶、雞蛋、豆腐腦等。

③新鮮的蔬菜水果——新鮮的蔬菜 100 克，新鮮的水果 50~100 克。

④適量的優(yōu)質(zhì)堅果——每天 10 克左右就差不多了，你可以放在早餐吃，也可以作為兩餐間的小零食。

圖源：https://unsplash.com/ 攝影師：Julius

2

晚餐原則——注意“兩不要”

營養(yǎng)師顧中一提醒，晚餐除了不能吃太晚，注意“兩不要”——不要過于豐盛、油膩。

晚餐提供的能量占全天總能量的 30%~35%（按一天三餐計算），其實也是為早餐、午餐的“兜底”的一餐。大家在安排晚餐時，要根據(jù)早、午餐的情況，調(diào)整安排晚餐食物種類及攝入量，保證全天的營養(yǎng)均衡。當(dāng)然，清淡少油少鹽別忘了。

主食可以選擇富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既可以增加飽腹感，又可以促進(jìn)腸胃蠕動。再搭配蔬菜、水果、適量動物性食物和豆制品，就是非常健康的一餐。別忘了烹調(diào)時多用蒸、煮、燉、清炒等方式，少用炸、煎等。[5]

參考文獻(xiàn)

[1] Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

[2] Tang J, Dong JY, Eshak ES, et al. Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.

[3] Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314. PMID: 35015083; PMCID: PMC8918262.

[4] 2023-05-15CCTV生活圈《晚餐這樣吃，讓腦出血風(fēng)險增加44%！很多人都中招了！》

[5] 2023-08-14營養(yǎng)師顧中一《早餐晚餐這兩個時間吃，或能預(yù)防糖尿病》

策劃制作

來源丨健康時報

審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會科學(xué)普及部主任 研究員

責(zé)編丨一諾