稀飯饅頭升血糖？油條致癌？早餐這樣吃才對

吃個早餐太難了！

早上火急火燎趕去上班

唉，忘了買早餐

忙完一看時間10點半

算了，直接吃中午飯吧

至于周末

晚上不睡，早上不起

假如問你“不吃早餐的危害”

大家多少都曉得一些

不吃早餐容易低血糖，頭暈眼花沒力氣

還容易誘發(fā)膽結(jié)石

增加2型糖尿病和心血管疾病的風險

……

根據(jù)中國營養(yǎng)學會發(fā)布的

《中國居民早餐飲食狀況調(diào)查報告》

35%的被調(diào)查者做不到天天吃早餐

55%的人早餐品種單一

圖片來源：發(fā)表情

看哈我們生活中常見的早餐

有些早餐搭配我們天天吃

實際上卻并不健康！

1、白粥配饅頭

圖片來源：攝圖網(wǎng)

典型的碳水加碳水，營養(yǎng)單一就算了，還是妥妥的升糖利器。每天早上，身體的皮質(zhì)醇都會升高我們的血糖，在這個時候再吃雙份碳水，血糖自然蹭蹭蹭往上漲。

2、豆?jié){配油條

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豆?jié){可以補充蛋白質(zhì)和大豆異黃酮。但油條是妥妥的碳水+脂肪，不僅熱量高，一根油條的熱量就高達386大卡，相當于3碗米飯，高溫油炸的制作過程中，還會產(chǎn)生致癌物質(zhì)。最好將油條換成雞蛋蔬菜餅，同時在豆?jié){里加一點谷物、薯類，來增加碳水和鉀。

3、牛奶加雞蛋

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優(yōu)質(zhì)蛋白+優(yōu)質(zhì)蛋白的組合，減脂的大人短期這樣吃可以，但是不能長期如此。這份早餐完全沒有主食，容易低血糖，使大腦宕機，一早就犯困沒力氣，注意力不集中。

4、牛奶加面包

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這是優(yōu)質(zhì)蛋白+碳水。牛奶是好東西，但面包含有很多糖和油，熱量高，營養(yǎng)價值低?？梢园衙姘鼡Q成葷素搭配的包子，再配上一份蔬菜沙拉。

5、稀飯配咸菜

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碳水+鹽的組合，稀飯非常容易消化吸收，吃完很快就餓了。咸菜的鈉含量很高，對血壓非常不友好。

早餐吃得好，開啟精力充沛的一天

健康的早餐長什么樣呢？

1碗紅豆粥

1碗燕麥牛奶

2片全麥面包

1個蛋黃、好幾個蛋白

1個大橙子

這份早餐，和膳食指南所推薦的早餐搭配理念一致。

一份健康的早餐，通常由4個部分組成，包括：

1

1份谷物

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一份優(yōu)質(zhì)的谷物主食可以提供能量，促進代謝，控糖還不長胖。但是前提需要粗細搭配，多吃全麥饅頭、全麥面包、非即食燕麥片、蕎麥面、雜糧粥、玉米、地瓜等。

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2

1份肉蛋

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魚蝦、瘦肉、蛋類都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，我們可以換著吃。如果時間來不及，一個煮雞蛋搞定。時間充?？梢赃x擇輕加工就能烹飪熟的低脂肉類，比如空氣炸鍋微煎一塊雞胸肉或者之前鹵煮好的牛肉。

3

1份奶或奶制品

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牛奶、酸奶、奶酪都可以。膳食指南建議，我們每天奶量要達到300~500ml。注意要選擇真正健康的奶，可別是什么燕麥奶、果汁奶，那些都是乳飲料，實際是糖水，并不健康。

4

1份蔬果

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可補充維生素和膳食纖維。蔬菜大約150g左右，可以選擇簡單的炒菜或涼拌菜，沒時間做菜可以生吃番茄或黃瓜。水果就吃一個拳頭大小，像蘋果，橘子，藍莓等都可以。如果再吃些松子、杏仁等堅果就更好了。

早餐吃得好

開啟精力充沛的一天

你的早餐是什么搭配呢？

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本文審核專家

參考文獻

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[7]中國營養(yǎng)學會《中國居民早餐飲食狀況調(diào)查報告》2018

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