什么時候吃餅干蛋糕，更有利平穩(wěn)血糖？

相信很多人都有這樣的糾結(jié)：既想偶爾吃點餅干或甜點，又擔(dān)心會長肥肉、升血糖。

其實，對絕大多數(shù)健康人來說，如果不是每天吃，或者吃很多的話，零食和甜點并非飲食禁忌。關(guān)鍵就是控量、控頻次。

所謂控量，就是把吃甜點的數(shù)量，控制在每天 50 克添加糖的范圍之內(nèi)。假如既不喝甜飲料，也不吃糖果、果脯、果醬之類食物，只是吃個 50 克左右的小蛋糕之類，還不會超過合理范圍。不想因此長胖的話，只需增加運動，或相應(yīng)減幾口主食就可以了。如果偶爾吃的話，就更不用擔(dān)心了。

不過，對需要控制血糖的人來說，就得再仔細一些了。不僅數(shù)量要控制，吃甜點的時間也需要斟酌。

傳統(tǒng)上來說，西式大餐都是在晚餐后吃甜點的?，F(xiàn)在很多餐館飯店也會在午餐后或晚餐后供應(yīng)甜食點心。但是，這些食物也完全可以作為上午茶或下午茶的一部分，成為兩餐之間的加餐。特別是在早餐或午餐吃得比較少的時候，餐間吃些點心也有其合理性。

那么，到底什么時候吃這些甜味零食更合適呢？此前的兩項研究給出了有關(guān)的證據(jù)。

一項研究比較了健康女性在午餐后（12:30）、午餐和晚餐之間（15:30）和晚餐后（19:30）吃甜味零食的血糖波動效果[1]。

其中使用的零食是很多女生最愛的蛋糕，一塊的熱量就達到 498kcal 之多，其中含有大約28g 脂肪、54g 碳水化合物和 8g 蛋白質(zhì)。

蛋糕真的是熱量炸彈。它看似軟軟的，潤潤的，有不少水分的樣子，其實那種柔軟并不是水分帶來的，而是脂肪帶來的......

三頓正餐的熱量值分別是早餐 351 千卡，午餐 549 千卡，晚餐 656 千卡。這種情況和日常生活很接近。盡管三餐的熱量和營養(yǎng)素均勻供應(yīng)是最理想的情況（比如我做的營養(yǎng)食譜中基本上是三餐均勻供應(yīng)），但實際上多數(shù)人吃早餐往往比較湊合，而晚餐最為豐盛。

女性志愿者們戴上連續(xù)血糖儀，研究人員用它監(jiān)測了她們從午餐到第二天早餐的血糖波動情況。她們的平均血糖曲線如圖 1 所示。

午餐后吃蛋糕，用綠色的線表示。晚餐后吃蛋糕，用紅色的線表示。兩餐之間吃，是藍色的線。

一望而知，晚餐之后吃蛋糕的效果是最差的，晚餐后的血糖峰值特別高，午餐-晚餐和晚餐-早餐之間的血糖低谷也最低。

原本晚餐就是食物最多的，再加上甜點，熱量太多，碳水化合物總量也太高，血糖峰值很高是可以理解的。而早餐偏少，午餐也不夠多，所以午餐后 4-6 小時的血糖水平會有一個低谷。

更糟糕的是，晚餐后血糖水平居高不下，又影響到了第二天的血糖反應(yīng)。凌晨時容易出現(xiàn)過低的血糖水平，早餐后的血糖反應(yīng)又過高。

午餐后吃蛋糕就好多了。雖然午餐的血糖水平下降緩慢，而且到 5-6 小時后也有個低谷，但波動幅度沒那么大，而且并不影響晚餐后和第二天早餐的血糖水平。

如果是在午餐和晚餐之間的 15:30 分吃蛋糕，引起的血糖波動很小，而且正好預(yù)防出現(xiàn)餐后 4~6 小時的血糖低谷。夜間和第二天早餐后的血糖反應(yīng)也比較平穩(wěn)。

在 2 型糖尿病患者中所做的實驗，發(fā)現(xiàn)了同樣的規(guī)律：午餐和晚餐之間吃零食，要比午餐后吃零食效果好[2]。

不過，糖尿病人對食物更為敏感。在午餐之后吃 17 克餅干，熱量僅為 75 千卡，其中僅含有 13.5 克碳水化合物，就引起了明顯的血糖波動增加：午餐后的血糖峰值上升更高，降低速度又過快，結(jié)果造成晚餐時血糖又過度升高。如果把餅干放在兩餐之間吃，就會讓午、晚兩餐乃至凌晨時分的血糖水平都變得更為平穩(wěn)，沒有那么大起大落。

可能有人會說：這頓多吃點，血糖升得多一點，下頓少吃點，血糖升得少一點，最終不還是一樣么？其實還是不一樣的。

這是因為，血糖以穩(wěn)為貴。血糖過度波動本身，就是一個代謝應(yīng)激。一日之中的血糖高峰和低谷的上下幅度太大，與糖尿病視網(wǎng)膜病變和神經(jīng)系統(tǒng)病變的風(fēng)險，心腦血管疾病的風(fēng)險，以及全因死亡率，都有密切關(guān)聯(lián)[3]。因此，控血糖的措施不僅要控制空腹血糖值和一日血糖的平均值，更重要的是保持一日血糖波動盡可能地小。用專業(yè)詞匯來說，就是要努力減小血糖水平的變異性（glycemic variability，GV）。

有研究發(fā)現(xiàn)，太長時間吃不到東西，明顯饑餓之后再進餐，會引起血糖過度上升[4]；也有研究發(fā)現(xiàn)，對于習(xí)慣某個時間吃飯的人來說，將午餐或晚餐時間推遲，也會引起餐后血糖反應(yīng)上升[5]。

此外，餐前負荷方面的研究發(fā)現(xiàn)，把含有碳水化合物的食物，放在餐前 30 分鐘吃，也有很好的控制餐后血糖上升效果[6]。

所以，需要控制血糖的人，包括需要減肥的人，都應(yīng)當(dāng)注意保持穩(wěn)定的食量，穩(wěn)定的碳水化合物供應(yīng)，而且最好把能量和碳水化合物合理地分散在一日三餐當(dāng)中。如果需要加餐，不妨把加餐放在兩餐的正中間，或者在餐前半小時少量加餐。

后話：那么，在各種加餐零食當(dāng)中，哪些類型對防過食和控血糖效果更理想呢？以后我們再接著說。