“吃出來的健康”系列 | 高糖飲食對健康的影響你了解多少？

糖是自然界廣泛分布的重要的有機化合物，日常食用的蔗糖、糧食中的淀粉、植物中的纖維素、人體血液中的葡萄糖均屬糖類，多種食物皆含有豐富的糖類，包括水果、汽水、面包、豆類、馬鈴薯、稻米及麥類。糖類是生物中的常見能量來源，卻不是人類的必須營養(yǎng)。而人體也可以從蛋白及脂肪獲取能量。如果人體大量攝入反而會給身體帶來巨大的危害。

每日人體所需的糖分量因個體差異、年齡、性別、身體活動水平和健康狀況而異。

中國居民膳食指南（2022）建議：控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

高糖食物是指含有大量糖分的食物，如糖果、蛋糕、甜點、軟飲料等。此外，一些水果也含有較高的糖分，如香蕉、葡萄等，但它們也提供了其他重要的營養(yǎng)物質(zhì)，因此仍然被認(rèn)為是健康的食物選擇?？傮w上，加工食品是人們攝入大量糖分的主要來源。

糕點和甜點：例如松餅、曲奇餅干、巧克力蛋糕等，正常情況下含糖量可能在10-30克之間，具體取決于食物的種類和大小。

碳酸飲料：一瓶600毫升的可樂，含有約60克糖。

糖果：例如硬糖、巧克力、口香糖等，其正常含糖量也會因品牌和種類而有所不同，一顆硬糖的糖含量可能在4-6克之間。

果醬和果醬制品：一湯匙果醬通常含有12克糖。

糖果飲料和果汁：一罐常見的200毫升糖果飲料中可能含有約40克糖，

過度攝入高糖食物可能導(dǎo)致以下幾個方面的危害：

高糖食物的過度攝入可能與心理健康問題相關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，高糖飲食和精神疾病，如抑郁、焦慮和注意力缺陷多動障礙（ADHD）之間存在關(guān)聯(lián)。高糖攝入可能影響神經(jīng)遞質(zhì)的平衡，并增加精神疾病的發(fā)病風(fēng)險。

增加患代謝綜合征的風(fēng)險：代謝綜合征是一組與心血管疾病和糖尿病風(fēng)險增加相關(guān)的多種癥狀的綜合征。高糖食物的過度攝入可能導(dǎo)致胰島素抵抗、高血壓和脂代謝紊亂，從而增加代謝綜合征的發(fā)生風(fēng)險。

產(chǎn)生成癮性：高糖食物可能對某些人具有成癮性。過度攝入高糖食物可能會導(dǎo)致身體對糖分的依賴，使人更難抵制食欲并產(chǎn)生渴望。這種成癮性可能導(dǎo)致持續(xù)的高糖攝入，并增加肥胖和相關(guān)健康問題的風(fēng)險。

增加患乳腺癌的風(fēng)險：一些研究發(fā)現(xiàn)，高糖食物的過度攝入可能與乳腺癌的發(fā)生風(fēng)險增加相關(guān)。高糖飲食可能通過促進慢性炎癥和影響激素水平等機制，對乳腺癌的發(fā)生和發(fā)展起到推動作用。

增加患心血管疾病的風(fēng)險：過量攝入高糖食物會導(dǎo)致血糖水平和胰島素水平的劇烈波動，這可能增加患心臟病和中風(fēng)等心血管疾病的風(fēng)險。

損害腸道健康：高糖食物經(jīng)過消化時，會被腸道中的有害菌群迅速發(fā)酵，產(chǎn)生大量的有害代謝產(chǎn)物。這些代謝產(chǎn)物可能刺激腸道黏膜，導(dǎo)致腸道炎癥和腸道微生態(tài)失衡，增加患腸炎、腸胃道疾病和腸道感染的風(fēng)險。

降低免疫力：高糖食物的攝入會削弱免疫系統(tǒng)的功能，使身體更容易受到感染和疾病的侵襲。

加重炎性疾病：高糖攝入可能誘發(fā)或加重一些炎性疾病，如關(guān)節(jié)炎、炎癥性腸病和自身免疫性疾病等。這與高糖攝入引起的炎癥反應(yīng)和免疫功能下降有關(guān)。

損害記憶和認(rèn)知能力：高糖飲食可能對大腦的記憶和認(rèn)知功能產(chǎn)生負(fù)面影響。過度攝入高糖食物會導(dǎo)致炎癥和胰島素抵抗，這可能損害腦部神經(jīng)元的功能，增加患阿爾茨海默病和認(rèn)知障礙的風(fēng)險。

加速皮膚衰老：過量攝入高糖食物會引起糖化反應(yīng)，使身體內(nèi)的蛋白質(zhì)、膠原蛋白和彈力纖維發(fā)生糖化。這可能導(dǎo)致皮膚彈性減退，細(xì)紋和皺紋的形成，加速皮膚衰老的過程。

影響睡眠質(zhì)量：高糖食物的過度攝入會引起血糖的劇烈波動，可能導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。血糖波動引起的能量崩潰和不穩(wěn)定情緒可能干擾入睡和保持睡眠的過程，導(dǎo)致失眠和睡眠質(zhì)量下降。

以上是高糖食物的一些潛在危害，但需要注意的是，并非所有高糖食物都具有相同的危害，關(guān)鍵在于攝入量和頻率。合理控制高糖食物的攝入量，加強營養(yǎng)均衡的飲食，可幫助減少這些危害對健康的影響。

總之，限制糖的攝入量有助于保持健康。世界衛(wèi)生組織推薦控制糖的攝入量，將其限制在總能量攝入量的10%以下，特別是限制添加糖的攝入量。適量攝入天然存在于水果、蔬菜和乳制品中的自然糖分是健康的選擇。對于個體的具體糖攝入限制以及其他飲食建議，最好咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的營養(yǎng)師。

本文由中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師辛?xí)詡ミM行科學(xué)性把關(guān)。