“控糖大米”真能控血糖？普通米飯這樣蒸，也能幫你平穩(wěn)血脂、血糖

米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中占據(jù)了相當(dāng)重要的地位。一頓飯可以沒(méi)有肉肉，但怎么能沒(méi)有米飯呢？

可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高 GI 食物，容易升血糖。于是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現(xiàn)了很多控糖相關(guān)的產(chǎn)品，比如控糖大米。它到底咋樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢？

市面上的控糖大米有用嗎？

GI 值是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)，數(shù)值越高越不利于控血糖。

我們平時(shí)吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬于高 GI 食物。[1]所以控糖大米的出現(xiàn)，著實(shí)讓有控血糖需求的小伙伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飆升，簡(jiǎn)直讓人興奮。

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大米的主要成分是淀粉，淀粉是個(gè)比較龐大的家族，分為三類：[2]

快消化淀粉：在小腸內(nèi) 20 分鐘內(nèi)可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。

慢消化淀粉：在小腸內(nèi) 20~120 分鐘可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。

抗性淀粉：在小腸中不能被消化吸收，不會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)樘欠郑哂幸欢ǖ目靥亲饔?。它存在于種子、谷物以及放涼冷卻后的某些主食當(dāng)中。比如冷米飯，抗性淀粉含量會(huì)比熱騰騰的時(shí)候高一些。

抗性淀粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在 2h 后可到達(dá)結(jié)腸并被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵。這個(gè)過(guò)程會(huì)產(chǎn)生短鏈脂肪酸，降低腸道 PH，減少了腸道內(nèi)病原體的數(shù)量，增加腸道中益生菌的數(shù)量，有利于預(yù)防結(jié)腸疾病。抗性淀粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)以及利于控血糖等益處。

控糖大米之所以能控糖，其特點(diǎn)就在于抗性淀粉含量顯著高于普通大米，也具有相對(duì)更低的 GI 值。我們吃的大多數(shù)品種稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右，只有少數(shù)接近 3%，而控糖大米是比較特殊的水稻品種，抗性淀粉含量大多超過(guò)了 3%，比如浙輻 201、降糖稻 1 號(hào)、功米 3 號(hào)，其抗性淀粉含量分別約為 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 號(hào)品種的控糖大米在市面上很受歡迎。[3、4]

所以，控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價(jià)格也比較高，幾乎是普通大米的 5 倍甚至更高。對(duì)于經(jīng)濟(jì)條件雄厚的家庭來(lái)說(shuō)還好，一般家庭還真吃不起。

咱們其實(shí)也沒(méi)必要追求價(jià)格昂貴的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時(shí)候做出一些改變，就能幫你控血糖。

蒸米飯1個(gè)改變，幫你控糖

米飯+雜豆：有研究發(fā)現(xiàn)，將黑豆、鷹嘴豆、花蕓豆、黑蕓豆與大米一同食用可顯著降低餐后血糖反應(yīng)，用扁豆替換一半米飯，可使餐后血糖反應(yīng)下降 20%。[5]

這是因?yàn)?，雜豆屬于低 GI 食物，抗性淀粉含量顯著高于精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來(lái)替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益于預(yù)防糖尿病和心腦血管疾病。

米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯 1:1 混合煮制時(shí)，無(wú)論是常壓煮制還是壓力烹調(diào)，其 GI 值均顯著低于白米飯。[5]

這主要?dú)w功于燕麥中的 β-葡聚糖，它屬于水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水后還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對(duì)碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小腸內(nèi)的擴(kuò)散和吸收，進(jìn)而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐后血糖的上升速度，有助于維持血糖平穩(wěn)。

米飯+玉米：玉米的 GI 值只有 55，屬于中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值，有利于延緩餐后血糖的上升。同時(shí)，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯(cuò)。[1]

米飯+糙米：印度學(xué)者在超重者中發(fā)現(xiàn)，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了 19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。[5]

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與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進(jìn)入，也能妨礙淀粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強(qiáng)飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐后血糖反應(yīng)。此外，籽粒外層較高的抗?fàn)I養(yǎng)因子（植酸、多酚等）可能也是導(dǎo)致淀粉消化緩慢和血糖反應(yīng)降低的原因。[5]

不過(guò)，需要注意的是，很多人吃糙米習(xí)慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會(huì)促進(jìn)米的糊化，從而導(dǎo)致消化吸收率增加，其 GI 值可與米飯接近或相當(dāng)，只需要在吃之前短時(shí)間浸泡 1~2 小時(shí)即可。

這樣吃米飯，控糖效果更好

1.吃米飯搭配它們

米飯+蛋白質(zhì)食物：在以碳水化合物為基礎(chǔ)的膳食中添加蛋白質(zhì)有助于降低血糖反應(yīng)。也就是說(shuō)，與只吃米飯相比，同時(shí)搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質(zhì)的食物，有助于延緩餐后血糖。

米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強(qiáng)飽腹感、延緩胃排空，吃的時(shí)候還需要仔細(xì)地咀嚼，增加了進(jìn)食時(shí)間。蔬菜中的多酚類物質(zhì)還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。[5]

需要注意的是，建議搭配非淀粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。

2.餐前可吃它們

每餐的餐前吃點(diǎn)水果，也許能幫你更好地控血糖。

有研究以超重肥胖人群為研究對(duì)象，以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負(fù)荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對(duì)照。[6]

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結(jié)果顯示：餐前30分鐘額外攝入含15克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨3種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優(yōu)于梨。在攝入水果的重量上，研究中為134~240克。

總結(jié)

控糖大米并非智商稅，相比于普通大米抗性淀粉含量更高，控糖效果更好，但價(jià)格昂貴，并非最優(yōu)選擇。其實(shí)，家家戶戶吃的普通大米，只要蒸米飯的時(shí)候合理搭配，完全可以達(dá)到比控糖大米更好的控糖效果，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，好吃不貴！快給家人安排起來(lái)吧~

參考文獻(xiàn)

[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2]朱平,孔祥禮,包勁松等.抗性淀粉在食品中的應(yīng)用及功效研究進(jìn)展[J].核農(nóng)學(xué)報(bào),2015,29(2):327-336.DOI:10.11869/j.issn.100-8551.2015.02.0327.

[3]羅曦,黃錦峰,朱永生,謝鴻光,吳方喜,張木清,張建福,謝華安.水稻功米3號(hào)高抗性淀粉性狀的遺傳分析[J].農(nóng)業(yè)生物技術(shù)學(xué)報(bào),2014,22(1):10-16

[4]白建江,張建明,樸鐘澤,方軍,李剛夑,楊瑞芳.‘降糖稻1號(hào)’穗部不同部位籽?？剐缘矸酆康牟町惙治鯷J].上海農(nóng)業(yè)學(xué)報(bào),2018,34(2):14-17

[5]婁鑫玲,范志紅.米飯飲食與血糖控制[J].中國(guó)糧油學(xué)報(bào),2022,37(12):269-276

[6]盧雪嬌,盧家燦,范志紅,劉岸書,趙文祺,武藝雪.白米飯餐前負(fù)荷3種水果的餐后血糖和飽腹感反應(yīng)[J].中國(guó)食品學(xué)報(bào),2022,22(12):134-143

作者丨薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)員 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨谷傳玲 首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副秘書長(zhǎng)、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師