中國(guó)居民膳食指南2022 | 準(zhǔn)則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

【核心推薦】

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

● 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

● 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

● 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

蔬菜水果、全谷物、奶類、大豆是維生素、礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，對(duì)提高膳食質(zhì)量起到關(guān)鍵作用。

【實(shí)踐應(yīng)用】

（一）如何挑選蔬菜水果

1、重“鮮”

新鮮應(yīng)季的蔬菜水果，顏色鮮亮，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高、營(yíng)養(yǎng)豐富、味道清新；食用這樣的新鮮蔬菜水果對(duì)人體健康益處多。

2、選“色”

根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素 A 的主要來源，應(yīng)注意多選擇。

3、多“品”

挑選和購(gòu)買蔬菜時(shí)要多變換，每天至少達(dá)到3～5 種（表1）。夏天和秋天屬水果最豐盛的季節(jié)，不同的水果甜度和營(yíng)養(yǎng)素含量有所不同，每天至少1～2種，首選應(yīng)季水果。

表1：常見蔬菜種類

（二）怎樣才能達(dá)到足量蔬果目標(biāo)

1、餐餐有蔬菜

在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約占 1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標(biāo)。

2、天天吃水果

選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換種類購(gòu)買，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時(shí)可以吃到。

3、蔬果巧搭配以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點(diǎn)餐桌，愉悅心情。

（三）巧烹飪，保持蔬菜營(yíng)養(yǎng)

1、先洗后切

2、開湯下菜

3、急火快炒

4、炒好即食

（四）如何達(dá)到多吃奶類和大豆

1、選擇多種奶制品

與液態(tài)奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風(fēng)味，又有不同蛋白質(zhì)濃度，可以多品嘗，豐富飲食多樣性。

2、大豆及其制品，可以換著花樣經(jīng)常吃

每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿足營(yíng)養(yǎng)需求（圖1）。

圖1：豆類食物互換圖（按蛋白質(zhì)含量）

3、把牛奶制品、豆制品當(dāng)作膳食組成的必需品

達(dá)到每天相當(dāng)于300ml液態(tài)奶，實(shí)際并不難（圖2）。

圖2：每天相當(dāng)于300ml液態(tài)奶的乳制品（以鈣含量為基準(zhǔn)）

鈣含量資料來源：《中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版（第6版第二冊(cè)）》，2019年。

（五）全谷物、雜豆作為膳食重要組成

1、全谷物，膳食好搭檔

推薦每天吃全谷物食物50～150g，相當(dāng)于一天谷物的1/4～1/3。

2、巧用紅豆、綠豆和花豆

雜豆可以和主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營(yíng)養(yǎng)作用，提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)和利用。

3、巧用現(xiàn)代炊具

全谷物入口感覺粗糙，雜豆不好煮熟，習(xí)慣精制米面細(xì)軟口感的消費(fèi)者，使用全谷物雜豆初期應(yīng)學(xué)習(xí)適宜烹飪方法。

（六）堅(jiān)果有益，但不宜過量

適量攝入有益健康，且其能量應(yīng)該計(jì)入一日三餐的總能量之中。

（七）從小養(yǎng)成食物多樣的好習(xí)慣

父母要從孩子小的時(shí)候就開始重視健康飲食行為的培養(yǎng)，日常生活中營(yíng)造健康飲食的氛圍，以增加孩子對(duì)蔬菜、水果、奶類、豆類等食物的喜好，并要以身作則，這樣孩子才能耳濡目染，適應(yīng)食物多樣的平衡膳食模式。

【關(guān)鍵事實(shí)】

● 蔬菜水果提供豐富的微量營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物。

● 增加蔬菜和水果、全谷物攝入可降低心血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。增加全谷物的攝入可降低體重增長(zhǎng)。

● 增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠色葉菜攝入量，可降低肺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

● 多攝入蔬菜水果、全谷物，可降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

● 牛奶及其制品可增加兒童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。

● 大豆及其制品含有多種有益健康的物質(zhì)，對(duì)降低絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有一定益處。

（一）我國(guó)居民蔬菜水果、全谷物、奶類、豆類和堅(jiān)果攝入量的現(xiàn)狀及趨勢(shì)

據(jù)2015年中國(guó)成人慢性病與營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬菜、水果、全谷物、奶類、大豆及堅(jiān)果類的平均攝入量分別為265.9g、38.1g、16.3g、25.9g和13.9g，均低于目前中國(guó)居民膳食指南的建議攝入量（圖3）。

圖3：中國(guó)居民每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬菜、水果、全谷物、奶類、大豆及堅(jiān)果類食物攝入量

（二）蔬菜水果、全谷物、奶類、豆類、堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和膳食貢獻(xiàn)

蔬菜、水果、全谷物、奶類和豆類是人類膳食的重要組成部分，富含人體所需要的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，奶類和大豆類也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。

在不同年齡組人群的膳食中，蔬果、全谷物、奶類、豆類食物在滿足人體對(duì)微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維的需要中均占有重要地位。

圖4：2000kcal平衡膳食模式中不同種類食物對(duì)膳食部分營(yíng)養(yǎng)素的貢獻(xiàn)率

結(jié)合我國(guó)居民蔬菜攝入量有所減少，水果、全谷物、奶類、豆類攝入量雖沒有明顯變化，但仍處于較低攝入水平的現(xiàn)況，以及蔬果、全谷物、奶類和大豆制品對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)素的貢獻(xiàn)，考慮這應(yīng)該是造成我國(guó)18歲以上成年人視黃醇、維生素B1、維生素B2、維生素C和鈣的攝入量普遍較低的主要原因。因此，建議多吃蔬果、全谷物、奶類和大豆制品，以增加β-胡蘿卜素、B族維生素、維生素C和鈣的攝入，是改善我國(guó)居民整體膳食微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入水平不足、減少營(yíng)養(yǎng)不良發(fā)生的有效舉措和重要保障。

（三）蔬菜水果、奶類、豆類與健康

表2：蔬菜、水果、奶類及其制品、大豆及其制品和堅(jiān)果與健康的關(guān)系

作者：

楊月欣 | 膳食指南修訂專家委員會(huì)主任 中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所教授

田粟 | 膳食指南修訂專家委員會(huì)秘書 河北醫(yī)科大學(xué)副教授