主食吃太多易長(zhǎng)胖？世界衛(wèi)生組織更新指南：碳水化合物，最該吃這4種！

米飯、饅頭、面條、烙餅等是很多人日常的主食選擇，其中主要的成分是碳水化合物，是人體能量的主要來源之一。但很多人為了控制身材、避免長(zhǎng)胖，選擇少吃甚至不吃碳水化合物。

4 種碳水化合物

被世衛(wèi)組織“強(qiáng)烈推薦”

7 月 17 日，世界衛(wèi)生組織根據(jù)最新科學(xué)證據(jù)更新了關(guān)于碳水化合物指南，指南強(qiáng)烈推薦了應(yīng)該攝入的 4 種碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果和豆類。

《指南》指出：

1.吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆類與死亡率和疾病風(fēng)險(xiǎn)的顯著降低有關(guān)，可降低近 20% 的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

2.吃更多的全谷物、蔬菜、水果或豆類食物可降低 10%～20% 的冠心病心血管病風(fēng)險(xiǎn)。

3.吃較多的全谷物、蔬菜、水果或豆類食物可降低 20% 以上的 2 型糖尿病和結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低。

優(yōu)質(zhì)碳水化合物都有哪些食物？

碳水化合物有哪些好的食物來源？山東省濟(jì)南市疾病預(yù)防控制中心食源性疾病和食品安全風(fēng)險(xiǎn)監(jiān)測(cè)所副所長(zhǎng)劉太彬在“濟(jì)南疾控微健康”刊文介紹了常見的碳水化合物來源。[2]

1.谷物

谷物包括全谷物和精制谷物，碳水化合物占比在 60%～80%。全谷物包含全麥面包、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、完整玉米粒等。與精制谷物相比，全谷物不僅富含淀粉，而且含有更多的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

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2.雜豆類

雜豆類包括綠豆、紅小豆、花豆、蠶豆等，碳水化合物占比在 40%～60%，它們不僅是碳水化合物的良好來源，還可以補(bǔ)充 B 族維生素和鈣、鉀、鎂，并且含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸，因此與谷物搭配作為主食，可以提高谷類蛋白質(zhì)的利用率。此外，還含有大量的低聚糖和膳食纖維。

3.蔬菜

根莖類蔬菜的淀粉含量較高，如山藥、蓮藕、荸薺、胡蘿卜、百合等，它們含有大量健康有益的多糖，而且多酚類抗氧化物質(zhì)和維生素 C 也是比較豐富的。

4.水果

水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纖維為主，還有豐富的維生素和微量元素，也是不錯(cuò)的碳水化合物來源。甘蔗、棗、香蕉、菠蘿蜜、無花果等屬于高糖水果，要注意限量食用。

此外，紅薯、馬鈴薯、芋頭等，薯類中膳食纖維含量高，容易產(chǎn)生飽腹感。薯類可以補(bǔ)充精米谷物里匱乏的維生素 C、B 族維生素、鉀以及 β-胡蘿卜素等。

4 種碳水化合物應(yīng)該怎么吃？

在一日三餐中應(yīng)該如何均衡攝入 4 種碳水化合物？2022 年 5 月，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)刊文給出了詳細(xì)建議。[3]

1.全谷物：至少應(yīng)占到主食的 1/4，最好能達(dá)到主食 1/2 都是全谷物

推薦每天吃全谷物食物 50～150 克，相當(dāng)于一天谷物的 1/4～1/3。

2.豆類：與主食搭配食用

雜豆可以和主食搭配食用，建議巧用紅豆、綠豆和花豆，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營(yíng)養(yǎng)作用，提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)和利用。此外，大豆及其制品，可以換著花樣經(jīng)常吃，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿足營(yíng)養(yǎng)需求。

豆類食物互換圖。圖自中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)

3.蔬菜：多選深色的

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于 300 克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占 1/2。

根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，尤其是富含 β-胡蘿卜素，是膳食維生素 A 的主要來源，應(yīng)注意多選擇。

表格自中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)

4.水果：每天至少 1～2 種

天天吃水果，保證每天攝入 200~350 克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。要選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換種類購(gòu)買，每天至少 1～2 種。

參考文獻(xiàn)

[1] Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

[2] 2022-05-19濟(jì)南疾控微健康《2022 全民營(yíng)養(yǎng)周|數(shù)一數(shù)對(duì)人體有益的碳水化合物

[3] 2022-05-05中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)《準(zhǔn)則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆》

策劃制作

來源丨健康時(shí)報(bào)

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

責(zé)編丨一諾

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