俄羅斯39歲素食網(wǎng)紅去世，曾堅持只吃水果，吃素究竟好不好？盤點11個常見誤區(qū)

據(jù)媒本報道，俄羅斯一名素食主義網(wǎng)紅詹娜·薩姆索諾娃多年來只生食水果，最后因饑餓去世，年僅39歲。她因“純素飲食使身體疲意不堪”，而加劇了“霍亂樣感染”。

這位網(wǎng)紅先是放棄了魚蛋奶變?yōu)榧兯刂髁x，隨后又轉(zhuǎn)為了更加嚴格的純素生食主義，乃至果食主義。

目前，薩姆索諾娃的家人正在等待醫(yī)療報告和死亡證明，以確定她的正式死因。

近年來，飲食清淡、多吃水果蔬菜已成為大家的健康共識。吃素好處很多，如降低膽固醇含量、減少腎臟負擔、凈化血液、降低患癌風險等。但若因此選擇一日三餐只吃蔬菜，甚至盲目從眾成為素食主義者，很有可能事與愿違。長期吃素會導(dǎo)致身體缺乏蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵元素等。

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素食者分為兩類，第一類素食者可以吃蛋喝奶，稱為蛋奶素，或者只吃蛋，只喝奶的素食者。第二種是任何和動物有關(guān)的食物都不攝取，稱為全素。相對來說，蛋奶素的素食者營養(yǎng)還比較容易滿足，主要注意鐵的補充，預(yù)防缺鐵性貧血。對于全素的素食者來講，就比較容易缺乏更多的營養(yǎng)素了。

想要成為一名對身體負責的素食者，遠沒有只吃素那么簡單，一定要注意避免陷入以下誤區(qū)：

誤區(qū)1：認為吃素食就要生吃蔬菜

生吃不利于蔬菜中所含營養(yǎng)素的吸收。例如維生素K、胡蘿卜素等蔬菜中的營養(yǎng)成分，只有通過加熱烹軟，才能很好地與胃腸道中的油脂成分混合，得以吸收利用。

誤區(qū)2：素食只吃水果青菜

吃素分為嚴格素食、半素、魚素、蛋奶素，也就是說，吃素不等于一點兒肉食都不吃，只是更強調(diào)均衡飲食，少吃肉、多吃蔬果。吃素的原則應(yīng)堅持飲食清淡，但不能不顧身體基礎(chǔ)，盲目選擇嚴格素食，否則會對身體造成更加不良的影響。

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誤區(qū)3：綠葉菜吃得不夠

蔬菜有營養(yǎng)質(zhì)量的高下之分，素食者膳食中，蔬菜占很大一部分，不能只吃球生菜、番茄、白蘿卜之類的，要盡量選擇食用一些營養(yǎng)素豐富的綠葉蔬菜，它們不僅營養(yǎng)豐富，還能有效預(yù)防高血壓、冠心病、糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性疾病。

另外，深色蔬菜營養(yǎng)價值更高，胡蘿卜素含量也高，十字花科蔬菜還有利于預(yù)防某些癌癥。

誤區(qū)4：只在意葷素不在意食品加工

一些植物性原料制成的加工食品，為了獲得良好口感，主要成分多為精白米面，并加入大量的糖、油、鹽和植物奶油，使得人體攝入過多熱量，導(dǎo)致罹患慢性疾病的風險增加。

誤區(qū)5：沒有在烹調(diào)中控制油、糖和鹽

有些素食者為了追求口味，會在烹調(diào)植物食材時加入大量的油脂、糖、鹽和調(diào)味品。比如，一些沒有動物原料的仿葷料理和甜食點心食品，其實含有相當高的油、鹽、糖，以及增味劑，植物性食品原有的健康效應(yīng)已完全喪失。

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誤區(qū)6：吃大量水果之后繼續(xù)吃大量主食

很多素食者喜愛水果酸甜的口味，覺得水果很健康就放開肚皮吃。但是，吃水果時不能忽視其中8%以上的糖分，應(yīng)通過少吃主食來防止能量過剩。

如果大量食用水果過后，還攝入過多主食，超過身體需要。它就會在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化生成甘油三酯儲存下來。長此以往，高血脂就是必然的了。

誤區(qū)7：全吃精白主食，沒有一半全谷雜豆

精白米、精白面粉中營養(yǎng)素含量很少，再加上不吃肉類，人體的B族維生素攝入減少，不利于身體健康。要想有效地提高B族維生素的供應(yīng)水平，就需要把大半主食替換成雜糧雜豆。雜豆類含有很高的蛋白質(zhì)，含量約為大米的3倍，可以有效地使植物性蛋白質(zhì)供應(yīng)量得到提高。

誤區(qū)8：奶蛋、豆類或豆制品數(shù)量沒有增加

從奶類、蛋類、豆制品中，可以獲得人體所需的蛋白質(zhì)、鈣、B族維生素和維生素AD，尤其是不吃魚的人，攝入不足容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良的狀況。

可以接受蛋奶的素食者，可以考慮加量攝取。純素食者，則要多注意補充蛋白質(zhì)粉或強化蛋白質(zhì)的食品。

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誤區(qū)9：沒有每天補充堅果和油籽

相關(guān)研究顯示，堅果和油籽對素食者十分有益，它們富含微量元素和維生素E，可以增加飽腹感和飲食滿足感，也有助于控制血脂和預(yù)防冠心病。它們成為植物固醇、卵磷脂、多酚類等多種保健成分的來源。

誤區(qū)10：沒有注意其它營養(yǎng)素的補充

植物性食品中含有妨礙食物消化吸收的多種抗營養(yǎng)物質(zhì)，對胃腸功能要求很高。因此，轉(zhuǎn)為素食后，會導(dǎo)致人體微量元素的吸收率有所下降。

簡單且有效的選擇是適當服用復(fù)合營養(yǎng)素，補充微量元素和多種維生素。素食者無法攝入DHA和EPA，尤其是素食的準媽媽和哺乳女性，則需要補充一些亞麻酸，或直接服用DHA制劑。

除此之外，omega-3多不飽和脂肪酸在魚肉、海產(chǎn)品中比較多，素食者往往補充不足，長期缺乏就會引起皮膚炎癥等癥狀。對于素食者來說，需要多吃海帶之類的海產(chǎn)品才行，或者有計劃地服用omega-3補充劑。

維生素B1、B2、B6等在奶、蛋、肉、魚中含量較豐富。另外，適量攝入發(fā)酵制品有助于補充維生素B12（豆類發(fā)酵制品包括豆瓣醬、醬油、豆豉、腐乳），其中鐵、鋅元素的利用率也比較高。B族維生素參與調(diào)節(jié)糖、脂代謝，促使其轉(zhuǎn)化成熱量而消耗，若素食者體內(nèi)缺乏B族維生素，糖、脂代謝紊亂會引發(fā)一系列身體健康問題。

不論是吃素還是吃葷，都不可極端，要根據(jù)自身需求，合理飲食、健康生活，均衡膳食才是關(guān)鍵。

資料來源：

《素食主義成潮流？這幾類人群選擇食素需謹慎》 人民網(wǎng)

《全素食真的健康嗎？》科普中國-綠色雙碳