天熱,胃口差,吃點清甜或辛辣的蔬菜能促進食欲。比如甜椒、青椒、小米椒等,它們不僅能促進食欲,而且營養(yǎng)豐富還養(yǎng)顏,其中一種堪稱蔬菜中的維生素C之王。正所謂,時下應(yīng)季蔬菜,還看如此多“椒”。
誰是蔬菜維生素C之王
甜椒,也叫柿子椒、燈籠椒,果肉厚實,清甜可口,急火快炒或者涼拌都很好吃。除了好吃,其維生素C含量還超高。
尤其是綠色甜椒,每百克的維生素C含量高達130毫克,吃100克就能滿足成人每日90毫克(孕婦為130毫克左右)維生素C需求。在蔬菜中,綠色甜椒每百克的維生素C含量僅次于小米椒(144毫克),因為小米椒太辣,每餐攝入難以上百克,所以蔬菜維生素C之王非綠色甜椒莫屬。
提到維生素C,大家清楚它可以抗氧化,其實它對人們健康的益處遠不止于此!它可以促進膠原蛋白的合成,膠原蛋白是皮膚中很重要的一種蛋白,隨著人的年齡增長它會流失,然后就容易長皺紋;同時它還能改善鐵、鈣和葉酸的利用,促進抗體的形成,對降低血液中的膽固醇含量有幫助。有研究顯示,高血壓患者每天補充500毫克維生素C,可以顯著降低收縮壓和舒張壓。時下甜椒正上市,強烈建議你吃起來。
彩椒營養(yǎng)遠超綠色甜椒彩椒,即紅色、黃色、橙色甜椒,它們的維生素C含量雖然不及綠色甜椒,但每百克含量也高達104毫克,吃100克同樣能滿足成人每日維生素C需求。
另外,橙色和紅色彩椒的β-胡蘿卜素含量是綠色甜椒的7―8倍,β-胡蘿卜素既抗氧化,也可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為有益于眼睛和皮膚健康的維生素A。
再有,紅色和橙色彩椒每百克的維生素E含量分別高達2.01、3.36毫克,吃200克橙色彩椒就能滿足每日維生素E需求的48%。此外,黃色、紅色彩椒中抗氧化的總酚和總黃酮含量也高于綠色甜椒。
然而,彩椒價格大概是綠色甜椒的3倍,用它補β-胡蘿卜素和維生素E的性價比較低,不如吃胡蘿卜補β-胡蘿卜素,它的β-胡蘿卜素大概是紅橙彩椒的5倍,價格卻是彩椒的1/6;至于維生素E,我國公民基本上不缺,因此不必為補維生素E而吃彩椒;酚類和黃酮,卻廣泛存在于蔬果中,也不用專門吃彩椒來補??傊?,彩椒營養(yǎng)不錯,就是太貴了。
青椒可能會讓人增胖
青椒的維生素C含量雖遠不及甜椒,但在蔬菜中也算高的了,每百克含59毫克,關(guān)鍵是適合愛吃辣的朋友,品種不同辣度就不同。
青椒的辣來自辣椒素。研究顯示,每天攝入4毫克辣椒素制劑能讓人少攝入252千卡能量;也有研究說,每天服用4毫克辣椒素,12周后體脂率比安慰劑組低了6.68%。但是,這些研究不僅樣本量很小,一般是幾十人,持續(xù)時間也很短,頂多也就3個月,所以只能說吃辣可能有利于減肥。另外,直接吃辣椒和服用辣椒素制劑,還不一樣。辣椒素制劑做成膠囊,在體內(nèi)釋放會刺激胃腸,嘴感覺不到辣;直接吃辣椒則會感覺到辣,人們的第一反應(yīng)往往是多吃幾口飯菜來緩解,如此就會攝入更多的能量,反而可能會增胖。
想吃青椒又不想增胖怎么辦?吃時準備一大杯水,辣就喝水;或者準備一包脫脂奶,酪蛋白可以包裹辣椒素,另外脫脂奶還能提供一定的飽腹感,這樣就能少吃幾口能量高的主食或油大的菜,也就不那么容易增胖了。
甜椒、青椒等跟食材百搭,如跟雞蛋、肉、豆腐皮、木耳、蘑菇等,既可以演主角也可以唱配角,還等什么呢,變著花樣吃起來吧。
(作者系首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事、注冊營養(yǎng)師)