哥倫比亞心理學(xué)家：睡眠不足影響心理健康

在新冠疫情發(fā)生之前，美國(guó)就有很多人存在入睡困難的問(wèn)題，當(dāng)疫情發(fā)生之后，因?yàn)殚L(zhǎng)期居家擾亂原有的生活方式，再加上經(jīng)濟(jì)形勢(shì)變得不太樂(lè)觀，失眠問(wèn)題變得更加突出。

2021年11月，發(fā)表在《睡眠醫(yī)學(xué)》雜志上的一篇文章，研究者對(duì)來(lái)自13個(gè)國(guó)家的22330名成年人進(jìn)行了調(diào)查研究，發(fā)現(xiàn)有1/3的參與者有臨床失眠的癥狀，其中有20%的人符合失眠癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)，這個(gè)比率是新冠疫情之前的兩倍多，此外，在調(diào)查中還發(fā)現(xiàn)，睡眠障礙與更高水平的心理困擾有關(guān)，焦慮和抑郁率的發(fā)病率遠(yuǎn)高于新冠疫情之前的水平。

心理學(xué)助理教授（精神病學(xué)）和哥倫比亞大學(xué)焦慮和相關(guān)疾病診所的臨床心理學(xué)家伊麗莎白·布萊克·扎卡林說(shuō)：

“就像我們的電子設(shè)備需要充電一樣，人在睡眠時(shí)會(huì)給大腦充電或優(yōu)化其功能?！?/p>

哥倫比亞精神病學(xué)新聞中心與伊麗莎白·布萊克·扎卡林討論了睡眠剝奪對(duì)人們心理的影響、食物對(duì)我們睡眠模式的影響以及失眠的有效治療方法，我們來(lái)看看文章。

記者：為什么睡眠對(duì)我們的心理健康如此重要？

伊麗莎白·布萊克·扎卡林：如果晚上睡得好，白天我們會(huì)感覺(jué)更好，如果睡眠不足，我們會(huì)感到煩躁不安。眾多有力的研究證明，睡眠不僅對(duì)我們的身體健康至關(guān)重要，而且對(duì)我們的心理健康也同樣重要，目前，已有證據(jù)表明，睡眠不足會(huì)增加壓力源的負(fù)面情緒反應(yīng)并減少積極情緒。

雖然還需要更多深入和系統(tǒng)的研究了解睡眠與心理健康之間的關(guān)聯(lián)機(jī)制，但目前的證據(jù)已足夠證明睡眠對(duì)大腦和身體功能的重要性，我們的大腦和身體功能涉及處理日常事件和調(diào)節(jié)情緒以及行為，睡眠有助于維持認(rèn)知功能，如注意力和記憶力，如果睡眠不足就會(huì)影響我們的學(xué)習(xí)力，讓我們難以應(yīng)對(duì)即使是相對(duì)較小的壓力源，甚至?xí)绊懳覀儨?zhǔn)確感知世界的能力。

記者：睡眠不足的心理影響是什么？睡眠不足、心理健康障礙（還有自殺意念）之間是否存在聯(lián)系？

伊麗莎白·布萊克·扎卡林：一定有聯(lián)系，睡眠不足或者睡眠質(zhì)量差會(huì)增加患精神疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

雖然失眠是很多精神疾?。ㄈ缃箲]、抑郁）的一種癥狀，但現(xiàn)在有證據(jù)充分表明，失眠同樣也會(huì)導(dǎo)致不同心理健康問(wèn)題的發(fā)生和惡化，包括抑郁、焦慮，甚至自殺意念。

睡眠剝奪研究表明，一個(gè)原來(lái)精神健康的人如果睡眠不足就會(huì)經(jīng)歷更多的焦慮和痛苦，而原本患有精神健康障礙的人則更容易出現(xiàn)慢性失眠，反之，慢性失眠又會(huì)加劇精神健康癥狀，甚至增加自殺的風(fēng)險(xiǎn)。

所幸，目前有辦法可以改善睡眠不足和提高睡眠質(zhì)量，因此，鑒別和解決失眠問(wèn)題對(duì)于減輕精神疾病的嚴(yán)重程度至關(guān)重要。

記者：每個(gè)人需要的睡眠量會(huì)有所不同嗎？真的有云雀和貓頭鷹嗎？

伊麗莎白·布萊克·扎卡林：每個(gè)人需要的睡眠時(shí)長(zhǎng)都不同，并且隨著年齡的增大，睡眠時(shí)長(zhǎng)逐漸減少，一般來(lái)說(shuō)， 兒童和青少年比成年人需要更多的睡眠。

每個(gè)成年人需要的睡眠時(shí)長(zhǎng)也有個(gè)體差異，美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)（AASM）建議成年人睡眠時(shí)長(zhǎng)至少有7小時(shí)，有助于維持大腦健康和功能。

大部分的成年人需要7~9小時(shí)的睡眠，青少年需要8~10小時(shí)，老年人（65歲及以上）需要7~8小時(shí)，這指的是睡眠時(shí)長(zhǎng)，除此而外，睡眠質(zhì)量也很關(guān)鍵。

云雀和貓頭鷹是指生物鐘的類型，這是目前兩種著名的劃分標(biāo)準(zhǔn)，云雀是早睡早起的睡眠節(jié)律，貓頭鷹是指晚睡晚起的睡眠節(jié)律，但這兩種情況都比較極端，大部分人的睡眠節(jié)律都介于這兩者中間。遺傳、年齡和其他因素都會(huì)影響我們的生物鐘類型，但一般來(lái)說(shuō)，在目前典型的社會(huì)節(jié)奏下，云雀型生物鐘的人比貓頭鷹型生物鐘的人更容易獲得足夠的睡眠。

記者：COVID-19 大流行給良好睡眠帶來(lái)了許多新的挑戰(zhàn)。什么是“日冕睡眠”，它與失眠有何不同？

伊麗莎白·布萊克·扎卡林：根據(jù)精神障礙診斷和統(tǒng)計(jì)手冊(cè)第五版（DSM-5）標(biāo)準(zhǔn)，失眠障礙的特征是入睡困難、睡眠維持困難或早醒，日間功能有損害，疲倦、精力不足等。

雖然在新冠疫情之前失眠和睡眠不足就是一個(gè)普遍的現(xiàn)象和問(wèn)題，疫情使得這些現(xiàn)象和問(wèn)題更加嚴(yán)重，與疫情相關(guān)的失眠和睡眠問(wèn)題被稱為是“日冕睡眠”。

壓力會(huì)導(dǎo)致睡眠問(wèn)題的產(chǎn)生，而疫情顯著增加了壓力和不確定性，所以失眠現(xiàn)象變得更為突出，居家導(dǎo)致大部分的人不能接受陽(yáng)光的照射，從而影響了晝夜節(jié)律，另外，活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)減少，也會(huì)減少睡眠驅(qū)動(dòng)力，當(dāng)睡眠出現(xiàn)問(wèn)題之后，人們又會(huì)花更多的時(shí)間躺在床上，惡性循環(huán)就開(kāi)始了。

根據(jù)美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)（AASM）的調(diào)查，超過(guò)一半（56%）的美國(guó)人（70%的35-44歲美國(guó)人）表示他們?cè)谝咔橹蠼?jīng)歷過(guò)失眠，包括入睡困難、維持睡眠困難、睡眠不足和睡眠質(zhì)量較差。

記者：哪些食物能幫助入睡？哪些食物會(huì)影響睡眠？多睡對(duì)減肥有幫助嗎？

伊麗莎白·布萊克·扎卡林：研究表明，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致我們飲食增加，從而導(dǎo)致體重增加和肥胖，相反，獲得充足的睡眠可以減少卡路里的攝入，從而有助于保持體重。

奶制品、魚和水果（例如獼猴桃和酸櫻桃）有促進(jìn)睡眠的作用，但證據(jù)不充分，無(wú)法得出結(jié)論認(rèn)為特定的食物可以幫助我們?nèi)胨?/p>

但有越來(lái)越多的研究表明，低纖維、高飽和脂肪、高糖飲食已關(guān)聯(lián)睡眠質(zhì)量較差。另一個(gè)大型研究發(fā)現(xiàn)鈣、鎂和維生素 A、C、D、E 和 K 等營(yíng)養(yǎng)素的缺乏與睡眠問(wèn)題有關(guān)。因此，最重要的可能是專注于均衡營(yíng)養(yǎng)的飲食，并養(yǎng)成和進(jìn)食相關(guān)的良好的睡眠習(xí)慣，比如，下午和晚上盡量減少咖啡因的攝入量，晚餐不要吃太晚太飽。

記者：有些人認(rèn)為，少睡覺(jué)能獲得更多的生產(chǎn)力，但睡眠專業(yè)人士卻不這么認(rèn)為，他們呼吁大家應(yīng)該重視睡眠，以獲得健康。

伊麗莎白·布萊克·扎卡林：疫情之前，一方面，確實(shí)很多人主動(dòng)犧牲睡眠時(shí)間來(lái)獲得更多的工作時(shí)間和娛樂(lè)時(shí)間，另外，壓力源的增加也會(huì)導(dǎo)致人們被動(dòng)睡眠不足。

但隨著人們對(duì)睡眠更深入地了解，意識(shí)上逐步發(fā)生轉(zhuǎn)變，大家開(kāi)始看重睡眠對(duì)健康的影響，而且，很多決策開(kāi)始產(chǎn)生影響，比如，建議企業(yè)家更重視員工的健康睡眠，學(xué)生早晨上學(xué)的時(shí)間推后，等等，這些決策都能幫助失眠者改善睡眠。

記者：哪些治療方法能更有效地解決失眠問(wèn)題？

伊麗莎白·布萊克·扎卡林：對(duì)于有輕微入睡困難的人士，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣可以幫助改善睡眠。但那些長(zhǎng)期有失眠困擾的人士，需要尋求專業(yè)的幫助。目前，失眠的認(rèn)知行為療法（CBT-I）被認(rèn)為是失眠的一線治療，通過(guò)睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制教育、睡眠限制、放松技巧和認(rèn)知療法等聯(lián)合策略來(lái)干預(yù)失眠者的行為和心理，從而改善失眠。

如果入睡困難、睡眠維持困難、早醒等問(wèn)題持續(xù)存在，或者即使在充足的睡眠后仍然感到白天嗜睡，那么，一定要去尋求睡眠方面的專業(yè)幫助，確定你是否需要失眠的認(rèn)知行為療法、藥物或者其他的治療方法。

最后，伊麗莎白·布萊克·扎卡林博士給出了改善睡眠的建議和技巧：

盡量保持一致的睡眠時(shí)間表，即使在周末也在同一時(shí)間醒來(lái)。

設(shè)置足夠早的就寢時(shí)間，以便你至少睡 7 小時(shí)。但是，除非你困了，否則不要上床睡覺(jué)。

建立一個(gè)輕松的就寢時(shí)間，有助于從你的一天中過(guò)渡。

如果你難以入睡，請(qǐng)不要躺在床上醒著。如果你睡不著，就起床，做一些放松的事情，直到你感到疲倦。

創(chuàng)造一個(gè)健康的睡眠環(huán)境——避免明亮的燈光和嘈雜的聲音，將房間保持在舒適的涼爽溫度，并盡量限制臥室內(nèi)的電子設(shè)備。

定期鍛煉（但不要在睡前幾個(gè)小時(shí)內(nèi)）。

避免在當(dāng)天晚些時(shí)候攝入咖啡因和尼古丁，并在睡前限制酒精飲料。