每天一根香蕉，能控制血壓？還能降低患心臟病風(fēng)險(xiǎn)？

香蕉在水果中“地位顯赫”，口感香甜軟滑，老少皆宜，超受歡迎。很多人對(duì)香蕉味的任何食物都無(wú)法抗拒，有些人更是每天 1 根香蕉！

香蕉到底有啥營(yíng)養(yǎng)，每天吃都有啥好處呢？這篇文章我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)香蕉，一起吃個(gè)明白。

01 香蕉的營(yíng)養(yǎng)

香蕉質(zhì)地滑順濃稠，入口即化，擁有特殊的誘人香氣，這是很多人愛(ài)吃香蕉的主要原因。這種香氣主要來(lái)自于乙酸戊酯和其他酯類物質(zhì)。至于香蕉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，倒也有一些比較突出。

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?鉀：香蕉的鉀含量為 256 毫克/100 克，比大多常見(jiàn)水果含量都高，比如桃子、橙子、李子、西瓜、哈密瓜等，更是蘋果的 3 倍多。

?鎂：香蕉的鎂含量為 43 毫克/100 克，是蘋果 10.7 倍。

?膳食纖維：雖然香蕉的膳食纖維含量比不上獼猴桃、牛油果、庫(kù)爾勒香梨、芭樂(lè)等水果，但在水果中也算中等，總膳食纖維含量為 2.6 克/100 克，不溶性膳食纖維含量為 1.2 克/100 克。

?碳水化合物：香蕉的碳水化合物含量在常吃的新鮮水果中可以占前排，僅次于鮮棗、芭蕉、榴蓮、冬棗、菠蘿蜜。

其他營(yíng)養(yǎng)比如維生素 C、B 族維生素、鈣、鋅、胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)并不多。

02 吃香蕉有哪些好處？

既然香蕉的營(yíng)養(yǎng)還不錯(cuò)，那每天 1 根香蕉對(duì)身體會(huì)有怎樣的影響呢？

1.控制血壓：飲食中充足的鉀攝入對(duì)高鈉引起的高血壓降壓效果明顯；鎂的攝入量和高血壓呈負(fù)相關(guān)，補(bǔ)充鎂能使血管張力和血管緊張性下降。正因?yàn)橄憬垛浐玩V含量豐富，所以常吃香蕉對(duì)改善血壓是有幫助的。

每天吃1根可食部150克的香蕉，就能攝入348毫克鉀和65毫克鎂，分別能滿足一般人群每日需求量的17%和20%。

另外，充足的鉀還有利于降低神經(jīng)肌肉的緊張度，緩解疲勞。

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2.降低患心臟病風(fēng)險(xiǎn)：發(fā)表在《歐洲心臟雜志》上的一篇研究顯示，多吃富含鉀的食物可以改善心臟健康，預(yù)防心臟疾病。研究顯示，在近20年的隨訪期間，整體人群中，與鉀攝入量最低者相比，鉀攝入量最高者，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低了13%。女性心血管疾病發(fā)生或復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)降低了11%，男性降低了7%。

另外，增加富含鉀食物的攝入，還能降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。[5]

3.快速補(bǔ)充能量：香蕉水分含量低，只需吃1根飽腹感就會(huì)很強(qiáng)，它的熱量和碳水化合物含量在常見(jiàn)水果中都算比較高的，含有蔗糖、葡萄糖和果糖，其中以葡萄糖和果糖為主，能為人體快速補(bǔ)充能量和糖分，恢復(fù)身體機(jī)能。而且，香蕉的血糖生成指數(shù) GI 值僅為 52，屬于低GI水果，食用后不至于引起血糖大幅度升高。

4.降低便秘風(fēng)險(xiǎn)：對(duì)于因膳食纖維攝入不足而導(dǎo)致便秘的人來(lái)說(shuō)，吃香蕉能幫助排便。雖說(shuō)香蕉促進(jìn)排便的能力比不上西梅、梨和火龍果等水果，但和蘋果、桃子、橘子等水果比起來(lái)還是挺奏效的，每天吃1根可食部150克的香蕉，就能攝入近4克膳食纖維。

特別需要注意的是，要想預(yù)防便秘、促進(jìn)排便，一定得選熟透的香蕉才行，如果吃的是沒(méi)有熟透的香蕉，其中的鞣酸成分具有收斂作用，反而會(huì)加重便秘。一般情況下，香蕉皮表面出現(xiàn)黑點(diǎn)，摸起來(lái)質(zhì)地發(fā)軟就基本是熟透了。

不過(guò)，要減肥的小伙伴得注意，香蕉熱量高，別可勁炫，小心變胖哦！

03 香蕉有輻射，會(huì)致癌？

香蕉縱有千般好，也逃不過(guò)為謠言“背黑鍋”。民間有傳言說(shuō)：香蕉是輻射最大的水果，不能吃，會(huì)致癌。這是真的嗎？

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實(shí)際上，這傳言中對(duì)錯(cuò)各一半，香蕉的確有輻射，但卻不足為懼。

香蕉之所以會(huì)有輻射，主要是因?yàn)樗拟?40 含量在水果中相對(duì)較高，雖然鉀-40 屬于電離輻射的一種（CT檢查、核輻射均為電離輻射），但畢竟劑量決定毒性。

吃 1 根香蕉帶來(lái)的額外電離輻射劑量大約有0.0778 微西弗（放射性劑量的計(jì)算單位），而拍一次肺部 CT 胸片的電離輻射劑量約為7毫西弗，相比下來(lái)，這可相當(dāng)于吃了9萬(wàn)根香蕉了呀。

也就是說(shuō)，沒(méi)必要擔(dān)心1根香蕉中的輻射，要想通過(guò)吃香蕉達(dá)到讓電離輻射傷害身體的程度，恐怕會(huì)先被撐破肚皮。也不用擔(dān)心這種輻射會(huì)在體內(nèi)積累，放射性鉀元素會(huì)隨新陳代謝被排出體外，無(wú)須擔(dān)心。

再說(shuō)了，香煙中含有的鉛-210和釙-210也是放射性元素，對(duì)于煙民來(lái)說(shuō)，每天吸煙20根，則隨煙霧進(jìn)入人體肺組織的釙-210對(duì)肺組織所致年劑量當(dāng)量為0.46毫西弗，相當(dāng)于5900根香蕉呢。如果擔(dān)心的話，那你倒是先戒煙呀！

04 香蕉如何保存？

如果買回來(lái)的香蕉有些生，不要急著吃，可以放在20℃左右的環(huán)境中讓其自我催熟，這個(gè)溫度下香蕉具有正常的呼吸和乙烯釋放高峰，果皮葉綠素含量逐漸降低而類胡蘿卜素含量逐漸上升，果皮會(huì)由綠色逐漸變?yōu)辄S色。

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雖然溫度越高，越能讓香蕉更快成熟，但在25℃以上的環(huán)境中，可能會(huì)導(dǎo)致香蕉出現(xiàn)青皮熟的現(xiàn)象。這是因?yàn)楫?dāng)貯藏溫度超過(guò)25℃時(shí)會(huì)抑制香蕉果皮脫鎂葉綠素和脫鎂葉綠酸的降解，進(jìn)而嚴(yán)重影響果皮由綠變黃的過(guò)程，導(dǎo)致“青皮熟”。

香蕉最好一次少買，放在室內(nèi)陰涼通風(fēng)處保存即可，最好能控制在14~20℃。如果買多了也最好別放進(jìn)冰箱冷藏，這是因?yàn)?1~13℃ 是香蕉發(fā)生冷害的臨界溫度，冰箱冷藏溫度僅為0~4℃，會(huì)讓香蕉凍傷。

總之，香蕉方便攜帶，不用清洗直接扒皮就能吃，只是不適合大量囤貨。每天1根香蕉營(yíng)養(yǎng)雖然不錯(cuò)，但別只寵幸香蕉，水果也要雨露均沾呀！

參考文獻(xiàn)

[1] 哈洛德·馬基[美] 著.蔡承志 譯.食物與廚藝.蔬·果·香料·谷物.北京美術(shù)攝影出版社.2013.8

[2] 楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients

[4]Women urged to eat potassium-rich foods to improve their heart health. ESC. 22 Jul 2022.

[5]Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1378. doi: 10.1136/bmj.f1378. PMID: 23558164; PMCID: PMC4816263.

[6]童漢清,海金萍,李樹(shù)長(zhǎng)等.響應(yīng)面法優(yōu)化超聲輔助溶劑提取香蕉5-羥色胺的工藝[J].食品研究與開(kāi)發(fā),2020,41(20):124-130.

[7]王欣,陳興安,潘穎東.香煙中釙-210含量及其對(duì)人體肺組織所致劑量的研究[J].中國(guó)輻射衛(wèi)生,2000(03):129-133.DOI:10.13491/j.cnki.issn.1004-714x.2000.03.001.

[8]祁文彩,吳寧,張亮等.香蕉采后生理及貯藏保鮮研究進(jìn)展[J].河南師范大學(xué)學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版),2019,47(03):99-105.DOI:10.16366/j.cnki.1000-2367.2019.03.016.

作者丨薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)員 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任