喝咖啡會升高皮質(zhì)醇，“咖啡控”們該怎么辦？

作者：薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核：張 宇 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員

最近，“長期喝咖啡會導(dǎo)致皮質(zhì)醇過高”的話題沖上了微博熱搜，關(guān)注度很高。這讓很多愛喝咖啡的小伙伴很是驚訝，也有小伙伴表示“一臉懵”，不知道皮質(zhì)醇是個啥。

別慌！這篇文章就來跟大家說說關(guān)于咖啡和皮質(zhì)醇的那些事兒，最后也會給大家支招。

1.什么是皮質(zhì)醇？

皮質(zhì)醇是一種壓力激素，它的分泌與個體的壓力息息相關(guān)。壓力和某些情緒的波動會成功激活大腦內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)及相關(guān)腦區(qū)，刺激皮質(zhì)醇的分泌。

圖1 圖片引自參考文獻[1]

注：HPA.下丘腦-垂體-腎上腺軸。

當(dāng)我們感受到有壓力的時候，會心跳加快、血壓升高，在這個過程中就會伴隨著腎上腺皮質(zhì)分泌糖皮質(zhì)激素的升高。

皮質(zhì)醇是人類主要的糖皮質(zhì)激素。一般情況下，人在感覺到壓力后的10分鐘內(nèi)，皮質(zhì)醇水平濃度就會達到最高峰。

那么，皮質(zhì)醇升高有啥用呢？自然是緩解壓力??！皮質(zhì)醇分泌正常能夠緩解壓力產(chǎn)生后的負(fù)面情緒，平復(fù)心情，減少焦慮和恐懼心理，有利于心理健康。

2.皮質(zhì)醇升高有哪些“副作用”？

雖然皮質(zhì)醇能幫我們緩解焦慮、緊張的情緒，但也有一些“副作用”。

（1）皮質(zhì)醇會增加脂肪細(xì)胞的大小和數(shù)量，并且與腹部脂肪呈正相關(guān)性。也就是說，皮質(zhì)醇升高會讓脂肪更容易在腹部堆積，增加了“減小肚子”的難度。此外，較高的皮質(zhì)醇水平還會減少胰島素的分泌，不利于血糖控制。

（2）皮質(zhì)醇會促進食欲，讓我們在食物的選擇上更加傾向于高糖、高脂肪、高熱量的食物，它們可都是減肥的“天敵”啊！

3.喝咖啡會升高皮質(zhì)醇嗎？

會的！

2005年，一篇發(fā)表在美國心身協(xié)會上的研究顯示，咖啡因會促進體內(nèi)皮質(zhì)醇的分泌。不過，對于經(jīng)常喝咖啡的人，皮質(zhì)醇升高的程度會比剛開始喝咖啡時更低一些。

其實，對于平時壓力比較小的人，喝咖啡帶來的皮質(zhì)醇升高方面的影響并不大，沒必要擔(dān)心。

雖然喝咖啡會升高皮質(zhì)醇水平，但咖啡也會給身體帶來一些益處，比如提神醒腦、提高運動表現(xiàn)和耐力、預(yù)防2型糖尿病、預(yù)防帕金森病、降低心血管疾病風(fēng)險等。

既然喝咖啡能為身體帶來這么多好處，那就沒必要“因噎廢食”戒掉咖啡，只需要掌握一些技巧就能降低皮質(zhì)醇升高對身體的影響。

（1）調(diào)整喝咖啡的時間：很多人習(xí)慣早上起床喝一杯咖啡，實際上在醒來后的1～2小時并不是喝咖啡的最佳時機。因為通常在早上起床的時間段內(nèi)，人體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平逐漸升高，可以讓我們慢慢地清醒過來；到早上8:30分左右，體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平會達到最高峰；然后逐漸下降，到下午還會有一點小波動，會略有升高；之后又逐漸下降，午夜達到最低水平；后半夜又開始逐漸升高。因此，上午9:30分到中午11:00是比較適合喝咖啡的時間。

（2）控制喝咖啡的量：我國《咖啡與健康的相關(guān)科學(xué)共識》建議普通成人每天咖啡因的攝入量應(yīng)控制在400毫克以內(nèi)，相當(dāng)于不超過4杯純咖啡（150毫升/杯）。如果是一小包1.8～2.0g的速溶咖啡，每天攝入不超過5袋。

（3）多吃富含γ-氨基丁酸的食物：研究表明，γ-氨基丁酸可以減少皮質(zhì)醇的產(chǎn)生，而富含維生素B6、維生素B12、 葉酸和?；撬岬氖澄锬艽龠Mγ-氨基丁酸的分泌。所以，平時可以多吃點富含這些營養(yǎng)的食物。包括：①發(fā)酵乳制品、糙米芽、菠蘿蜜果核、大麥和豆類可以為我們提供γ-氨基丁酸；②扇貝、蛤蜊、牡蠣、雞腿、豬里脊、牛肉等可以補充?；撬?；③主食粗細(xì)搭配，增加全谷物的攝入可以為我們補充維生素B6、維生素B12等B族維生素；④多吃新鮮蔬果，如菠菜、蒜苗、油菜、香菜、茴香、莧菜、橘子等可以補充葉酸。

（4）少熬夜，保證睡眠質(zhì)量：有研究表明，睡眠剝奪的個體皮質(zhì)醇水平會升高，睡眠時間短、睡眠質(zhì)量差都會導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高。所以，如果不想皮質(zhì)醇水平持續(xù)走高，那就別熬夜啦！早點睡覺，最好晚上23:00前入睡，睡夠7～8小時。

（5）保持好心情：及時調(diào)整情緒，減輕壓力，可以降低皮質(zhì)醇的分泌。

綜上所述，愛喝咖啡的小伙伴不必太擔(dān)心皮質(zhì)醇升高的問題，保持好心情、均衡飲食、及時調(diào)節(jié)情緒、別讓自己壓力太大，這些才是維持皮質(zhì)醇處于健康水平的關(guān)鍵。

參考文獻

[1]孟瑤,陳蒞蓉,周仁來.皮質(zhì)醇分泌緩解負(fù)性情緒的證據(jù)及其機制[J].中國臨床心理學(xué)雜志,2019,27(1):28-32.

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[3]Lovallo W R, Whitsett T L, al'Absi M, et al. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med, 2005, 67(5):734-739.

[4]Chan S, Debono M. Replication of cortisol circadian rhythm: new advances in hydrocortisone replacement therapy.Ther Adv Endocrinol Metab, 2010, 1(3):129-138.

[5]https://www.thorne.com/take-5-daily/article/why-you-should-reconsider-that-morning-cup-of-coffee

[6]https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-016-2772-3