喝咖啡會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松？如何健康喝咖啡？戳進(jìn)來(lái)看→

作者：阮光鋒 科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心 科學(xué)技術(shù)部主任

審核：韓宏偉 國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心研究員

流言

喝一杯咖啡，已經(jīng)變成了越來(lái)越多人醒來(lái)的儀式?？Х葷庥舻南銡?、醇厚的口感，總是讓人們流連忘返。對(duì)于“工作黨”們，咖啡還被稱(chēng)為“續(xù)命神器”，每天不喝上幾杯，簡(jiǎn)直整個(gè)人都要不好了。

“日飲咖啡三四杯”，關(guān)于咖啡的傳言也越來(lái)越多。有人說(shuō)咖啡有種種好處，還有人說(shuō)喝咖啡對(duì)心臟不好、容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松****等。這些說(shuō)法，誰(shuí)對(duì)誰(shuí)錯(cuò)？

分析

喝咖啡，這些好處是真的

喝咖啡對(duì)健康的益處，目前證據(jù)比較確鑿的只有3種：

01

提神

這是很多人最直觀的感受——喝點(diǎn)咖啡就不那么困了，可以提神醒腦，提高工作生活效率。所以很多上班族、考試的學(xué)生黨們都喜歡喝咖啡。

咖啡因?qū)τ谔嵘竦拇_有一定作用。人體在疲勞時(shí)會(huì)釋放一種叫腺苷的信號(hào)物質(zhì)來(lái)告訴大腦“我累了”。身體越疲勞，這種物質(zhì)越多。

但是，要讓大腦知道“我累了”，就必須讓這種物質(zhì)與大腦中的某一特定受體對(duì)接，而咖啡中的咖啡因也能和這一受體結(jié)合，并封鎖傳遞信使，相當(dāng)于堵住了其他受體的正常結(jié)合。這樣大腦就無(wú)法得知疲勞物質(zhì)傳遞來(lái)的信號(hào)，也就不會(huì)覺(jué)得累，扛?jìng)€(gè)4-6個(gè)小時(shí)問(wèn)題不大，也就起到“提神”的效果。

版權(quán)圖庫(kù)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

02

咖啡會(huì)降低某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)

之前有人擔(dān)心“咖啡中有丙烯酰胺，可能致癌”。事實(shí)上，國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）和國(guó)際癌癥研究基金會(huì)（WRCF）在對(duì)現(xiàn)有研究進(jìn)行綜合分析后認(rèn)為，并沒(méi)有足夠的證據(jù)顯示喝咖啡會(huì)增加人類(lèi)癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

不僅如此，還有部分證據(jù)表明，咖啡能降低某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，例如乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌及肝癌。

03

降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

喝純的黑咖啡還能降低糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。《食物與健康-科學(xué)證據(jù)共識(shí)》指出，適量飲用咖啡（約每天3-4杯）可能降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

國(guó)際糖尿病聯(lián)盟、美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)等機(jī)構(gòu)認(rèn)為，糖尿病患者可以適量飲用黑咖啡，黑咖啡可以作為健康膳食的一部分。

除此之外，還有不少研究發(fā)現(xiàn)喝咖啡可能還與心血管病、膽結(jié)石、肝臟疾病、抑郁和自殺等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。不過(guò)這些研究結(jié)果都還比較初級(jí)，還需要進(jìn)一步驗(yàn)證。

大家可以放心的是，目前科學(xué)界還是普遍認(rèn)為，咖啡對(duì)健康是益大于弊的。

關(guān)于咖啡的5個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題

01

喝咖啡會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松？

確實(shí)有研究稱(chēng)，咖啡中的咖啡因和草酸等成分會(huì)影響鈣吸收、增加鈣流失。但每杯咖啡讓人流失的鈣，幾口奶就補(bǔ)回來(lái)了。

另外，也不用顧慮咖啡會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。國(guó)際骨質(zhì)疏松協(xié)會(huì) 、美國(guó)國(guó)家骨質(zhì)疏松協(xié)會(huì)的建議是，每天的咖啡攝入量控制在3杯（每杯含咖啡因100毫克）以?xún)?nèi)是可以接受的。如果實(shí)在擔(dān)心，喝咖啡時(shí)多加點(diǎn)牛奶。

02

咖啡使人上癮？

經(jīng)常攝入咖啡因，身體可能產(chǎn)生輕度依賴(lài)。如果突然不喝，可能會(huì)出現(xiàn)頭疼、疲勞、焦慮和注意力無(wú)法集中等癥狀。

但是，這些癥狀幾天就會(huì)自行消失，不會(huì)像其他精神藥物或毒品那樣有很?chē)?yán)重的戒斷癥狀，也不會(huì)對(duì)身體和精神造成持續(xù)影響。如果沒(méi)有特殊原因，無(wú)需刻意戒掉咖啡。

03

咖啡是高熱量飲品？

并不是所有咖啡都是高熱量飲品。

現(xiàn)在市場(chǎng)上很多速溶咖啡或者花式咖啡，都加了不少白砂糖、植脂末，這些咖啡的確熱量都比較高，并不健康。另外，那些頂著一坨奶油、還齁甜齁甜的“含咖啡因飲料”，不光熱量爆表，還會(huì)因高糖產(chǎn)生各種壞處，少喝為妙。

版權(quán)圖庫(kù)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

但是，如果是什么都不加的純黑咖啡，就沒(méi)有什么熱量。

04

咖啡會(huì)使人心跳加快？

這是正常的。

部分人喝完咖啡后，會(huì)出現(xiàn)心跳加速、惡心、頭暈等不適感，俗稱(chēng)“咖啡因不耐受”。

其實(shí)這是正常現(xiàn)象，與個(gè)人對(duì)咖啡因的敏感度有關(guān)。這部分人可能對(duì)咖啡因比較敏感，咖啡因代謝速度慢一些。

但這并不意味著告別咖啡了，而是要根據(jù)自己的情況，調(diào)整喝咖啡的頻次和分量。比如原來(lái)每天喝2杯，不妨減少為一天1杯，讓自己的身體與咖啡因好好磨合。

05

喝了咖啡，可能會(huì)頻繁跑廁所？

很多人都有過(guò)喝完咖啡后尿頻的體驗(yàn)，這是因?yàn)榭Х纫蚴且环N天然利尿劑，如果考試前想通過(guò)喝咖啡提神，記得少喝點(diǎn)水。

還有一部分人喝完咖啡后，過(guò)一會(huì)兒就想大便，甚至?xí)亲?。確實(shí)有研究稱(chēng)，大約29%的人喝咖啡會(huì)有通便效果。但目前沒(méi)有明確這到底是不是咖啡因的作用。因?yàn)檫€有研究發(fā)現(xiàn)，脫因咖啡也有類(lèi)似的效果。

如果你大便不順暢，可以試一下咖啡，說(shuō)不定你是那 29% 呢？

如何喝咖啡更健康？

01

盡量喝黑咖啡

對(duì)于喜歡喝咖啡的人，如果要喝，首選什么都不加的黑咖啡——支持咖啡健康的研究，指的就是什么都不加的黑咖啡。市場(chǎng)上很多速溶三合一咖啡或者花式咖啡，都加了不少白砂糖和植脂末，這樣的咖啡可并不健康。

如果覺(jué)得黑咖啡太苦，可以加點(diǎn)牛奶或者奶粉。

版權(quán)圖庫(kù)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

02

適量喝

目前科學(xué)界認(rèn)為，健康成年人每天攝入不超過(guò)210～400毫克咖啡因。以中杯美式（約355毫升）咖啡為例的話，大約就是每天1～2杯。

除了咖啡本身，生活中很多飲料也含有咖啡因，比如可樂(lè)、茶、奶茶，如果喝了這些飲料，也要記得少喝點(diǎn)咖啡。

03

如果不適，及時(shí)調(diào)整

每個(gè)人對(duì)咖啡因的耐受情況不同，有的人喝好幾杯都沒(méi)事，但有的人喝幾口就難受，有的人上午喝了晚上也睡不好，有的人下午喝幾杯依然可以酣睡。所以，我還是要提醒大家跟著自己的感覺(jué)走，畢竟你永遠(yuǎn)是最了解自己的感受的。

如果喝了咖啡，出現(xiàn)失眠、焦慮、發(fā)抖、胃不舒服、心率增快、頭痛、惡心和煩躁不安等不適情況，就說(shuō)明可能是超過(guò)了耐受量，應(yīng)該做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，比如少喝點(diǎn)，下午以后不喝等。

結(jié)論

喝一杯咖啡流失的鈣量較少，可以選擇在咖啡里加奶補(bǔ)回來(lái)，不用顧慮骨質(zhì)疏松問(wèn)題；咖啡不會(huì)讓人上癮，突然不喝咖啡后產(chǎn)生的不適癥狀會(huì)在幾天內(nèi)自行消失；無(wú)任何添加的純黑咖啡沒(méi)什么熱量；喝咖啡后心跳加速是正?，F(xiàn)象，可以根據(jù)自身情況調(diào)整喝咖啡的量；咖啡因是一種天然利尿劑，確實(shí)有很多人喝咖啡后會(huì)想去廁所。

想要健康喝咖啡最好選擇純黑咖啡，里面可以放入牛奶等，一天攝入咖啡因不超過(guò)400毫克。

參考文獻(xiàn)：

[1] 科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心,中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所,中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì),等. 咖啡與健康的相關(guān)科學(xué)共識(shí)[J]. 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2018(11). DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.

[2] WCRF.Third Expert Report-Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer a Global Perspective.2017.

來(lái)源：星空計(jì)劃

本文由科普中國(guó)-星空計(jì)劃（創(chuàng)作培育）出品，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。

本文封面圖片及文內(nèi)圖片來(lái)自版權(quán)圖庫(kù)，轉(zhuǎn)載引用可能引發(fā)版權(quán)糾紛。