萬字「抑郁」自救指南，看這一篇就夠了

不久前，中科院院士陸林在新聞里說：「疫情三年，新增 7000 萬抑郁癥患者，9000 萬焦慮癥患者，數(shù)億人出現(xiàn)失眠障礙，這種影響將持續(xù)至少 20 年」。

關(guān)于抑郁癥，我們已寫過不下 100 篇文章了。

但不少讀者反應(yīng)：搜索起來還是很零散、很麻煩。

于是我們匯總了過往科普，更新數(shù)據(jù)和鏈接，制作了一篇近萬字的「抑郁自助指南」。免費(fèi)、方便、可隨時(shí)取用。

內(nèi)容包括 7 個(gè)方面：

抑郁癥，是一種什么樣的感受

哪些人更容易得抑郁癥？

抑郁癥，應(yīng)該如何治療？

日常生活中，緩解 & 預(yù)防抑郁的小方法

無法自行緩解時(shí)，你可以怎么辦？

朋友/家人確診抑郁，周圍人需要注意什么？

我們推薦的一些自助資源（書/影視?。?/p>

有點(diǎn)長。記得分享給需要的人 ??

抑郁癥概述

Overview

抑郁癥（Depression）是一種情緒障礙，它會(huì)導(dǎo)致彌漫而持久的情緒低落和興趣喪失，影響你的感覺、思維和行動(dòng)。

它不是簡單的「不開心、支棱不起來」，更不是「性格上的脆弱」，而是創(chuàng)傷性事件、家庭/社會(huì)環(huán)境、生理遺傳易感性等方面的共同結(jié)果。

抑郁癥會(huì)改變你的大腦活動(dòng)，影響神經(jīng)細(xì)胞的工作方式，你無法簡單地「擺脫」它。但是，不要?dú)怵H，藥物和心理治療都能夠有效改善抑郁癥[1]。

?? 癥狀和成因

Symptoms and Risk Factors

01

情緒低落就是抑郁癥嗎？

被診斷為「抑郁癥」的人，常常這樣描述自己的感覺：

「早上很難起床。我只想蒙頭大睡，藏起來誰也不見。我不想和任何人講話。我不想吃東西，也瘦了很多。」

「沒什么事情能讓我提起興趣。我一直都覺得很疲倦。晚上一直睡不好。但是我得咬牙堅(jiān)持，因?yàn)槲业萌ド习?，還要照顧家庭。我覺得很無望，看不到任何好轉(zhuǎn)的希望，也覺得沒什么能夠好起來?！?/p>

「我覺得自己很糟糕，像是老了一樣，什么都記不住，事情也想不明白。我腦子里面全是消極的東西，我努力地想要積極一些，但是做不到?！?/p>

「我覺得很絕望?！?/p>

我們都可能會(huì)陷入這種糟糕的情緒，但不一定就是「得了抑郁癥」。

情緒狀態(tài)的確是抑郁癥的一個(gè)主要表現(xiàn)，但是否「得了抑郁癥」，一個(gè)關(guān)鍵標(biāo)準(zhǔn)是「心情低落」持續(xù)至少兩周，并嚴(yán)重影響社會(huì)功能（學(xué)業(yè)、日常工作、社交等），而且對(duì)事物缺乏興趣，做什么事情都覺得沒意思，感覺很累。此外，還會(huì)在飲食，睡眠，體重等軀體方面也有影響（比如體重嚴(yán)重降低，失眠易醒等）。

根據(jù)美國精神學(xué)會(huì) DSM-5，如果你的情緒和身體出現(xiàn)這些改變中的 5-6 個(gè)甚至更多，且持續(xù)兩周以上，那就可能是抑郁癥 [2]：

情緒持續(xù)低落，覺得空虛，沒有價(jià)值

對(duì)周圍一切事物都失去興趣

猶豫不決，難以做出決定

較難勝任以往的工作和任務(wù)

做事提不起勁

覺得非常疲倦

睡眠出現(xiàn)問題，失眠/嗜睡

食欲激增/喪失，體重明顯變化

行為發(fā)生改變（煩躁/行動(dòng)緩慢）

不明原因的身體問題，如背痛或頭痛

失去自信，覺得自己無能無用、無望、無價(jià)值

不與他人接觸和交談

失魂落魄

經(jīng)常哭泣

濫用/亂用藥物和酒精

反復(fù)出現(xiàn)自殺念頭

02

風(fēng)險(xiǎn)因素：什么樣的人容易抑郁？

1. 得抑郁癥的人多嗎？

抑郁癥是一種常見的精神障礙，全球約有 3.5 億人患有抑郁癥[3]。在我國，抑郁障礙的 12 個(gè)月患病率為 3.6%，而終生患病率則達(dá)到 6.8% [4]，也就是說，有 6.8% 人一生之中至少經(jīng)歷過一次抑郁癥發(fā)作。我國約有 9500 萬抑郁癥患者，以北京常住人口 2189.3 萬為參照點(diǎn)，中國的抑郁癥患者數(shù)量是一個(gè)一線城市人口數(shù)的 4 倍之多。

2. 什么樣的人更容易得抑郁癥？

有關(guān)抑郁癥的研究顯示，以下幾個(gè)都是抑郁癥的「風(fēng)險(xiǎn)因素」：

家族遺傳。如果家族中有人曾出現(xiàn)過抑郁癥、自殺、妄想幻覺等精神病性癥狀或雙相情感障礙，那么你患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，重度抑郁障礙患者的父母、子女和兄弟姐妹患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)是一般家庭的三倍?？茖W(xué)家們正在努力識(shí)別導(dǎo)致抑郁障礙的基因[5]。

經(jīng)歷了一些超出了「應(yīng)對(duì)范圍」的創(chuàng)傷事件。這意味著它給你造成了巨大的心理沖擊，即便它在外人看來可能很小，但同一件事對(duì)每個(gè)人的心理意義不一樣。這些事件于你而言是創(chuàng)傷性的，譬如童年時(shí)父母的忽視、偏愛、控制，甚至是打罵。它們的影響隱蔽而持久，你可能要在回溯的時(shí)候才能意識(shí)到。除此之外，當(dāng)前發(fā)生的一些具有壓力的應(yīng)激事件，也有可能讓你陷入抑郁之中，例如遭受了性虐待，同伴欺凌，PUA，工作或人際壓力，孤獨(dú)，經(jīng)歷死亡、失戀或離婚等關(guān)系喪失。這些事件可能是一過性的，但也會(huì)偷偷積累下來，蛀蝕你的內(nèi)心。另外，經(jīng)歷疫情、地震、戰(zhàn)爭等災(zāi)難，也會(huì)讓你患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)增大。

神經(jīng)質(zhì)和內(nèi)傾性的人格。如果你性格敏感，內(nèi)向，情緒容易受外界影響而起伏不定，或總是郁郁寡歡，那么更有可能患上抑郁癥。盡管如此，不必自責(zé)，性格沒有好壞，只是不同罷了。

容易陷入負(fù)性思維反芻。習(xí)慣于反復(fù)思考犯過的錯(cuò)誤和不愉快的經(jīng)歷，夸大幾次挫折或不如意的影響，會(huì)使你的大腦沉浸在消極情緒中無法自拔。

完美主義者。完美主義的人永遠(yuǎn)不會(huì)對(duì)自己滿足，專注于發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤、失敗和負(fù)面評(píng)價(jià)。而持續(xù)的消極關(guān)注會(huì)讓人陷入自我懷疑和無價(jià)值感的深淵。

女性。抑郁癥在女性中的發(fā)病率是男性的兩倍[5]。但也有一些研究發(fā)現(xiàn)，男性女性抑郁癥的發(fā)病率其實(shí)相差無幾，只是男性更傾向于否認(rèn)自己的抑郁癥狀，在治療時(shí)也更難確診[6]。

預(yù)防和治療

Treatment and Therapies

藥物和心理治療，都可以有效緩解抑郁癥。對(duì)于部分難治型的抑郁癥，或?qū)挂钟羲幬餂]有反應(yīng)的患者，臨床醫(yī)生則會(huì)選用「腦刺激療法」。如果癥狀較為嚴(yán)重，還可能需要住院，直到癥狀緩解再轉(zhuǎn)為門診治療。

03

抑郁癥的 3 類療法

1. 抗抑郁藥物

抑郁癥治療是一個(gè)需要長期努力的過程。臨床上通常將抑郁癥治療分為三個(gè)階段[16]：

第一個(gè)階段為病發(fā)的急性期，最初 8-12 周，你可能會(huì)經(jīng)歷一段「試藥」的過程。每個(gè)人的體質(zhì)對(duì)藥物的反應(yīng)不同，因而醫(yī)生會(huì)謹(jǐn)慎地選擇用藥，并根據(jù)癥狀的改善程度逐漸調(diào)整合適劑量。

第二個(gè)階段是治療的鞏固期，通常持續(xù) 4-12 個(gè)月，隨著癥狀逐漸緩解，藥物及其劑量會(huì)保持穩(wěn)定，以防止病情反復(fù)。

第三個(gè)階段是治療的維持期，一般至少 2-3 年。長期服藥并不容易，尤其是在集體生活的情境下，你可能需要克服吃藥的恥感，惡心、嗜睡和肥胖等副反應(yīng)，以及經(jīng)濟(jì)壓力和對(duì)日常生活的影響。

服藥停藥請(qǐng)務(wù)必遵循醫(yī)生指導(dǎo)，突然斷藥可能導(dǎo)致戒斷癥狀，并使病情惡化。與醫(yī)生一起逐步安全地減少藥物劑量會(huì)更合適。

如果懷孕或哺乳，一些抗抑郁藥可能會(huì)有損胎兒和孩子的健康。如果你懷孕或計(jì)劃懷孕，請(qǐng)咨詢醫(yī)生。

大多數(shù)抗抑郁藥是安全的。在某些情況下，25 歲以下的兒童、青少年和年輕人在服用抗抑郁藥時(shí)可能會(huì)增加自殺念頭或行為，尤其是在服藥的最初幾周或改變劑量時(shí)。因此，應(yīng)密切關(guān)注癥狀的波動(dòng)或異常行為。如果在服用抗藥時(shí)有自殺念頭，請(qǐng)立即聯(lián)系醫(yī)生或?qū)で缶o急幫助。

請(qǐng)記住，從長遠(yuǎn)來看，抗抑郁藥更有可能通過改善情緒而降低自殺風(fēng)險(xiǎn)。

2. 心理咨詢

心理咨詢，也被稱為談話治療。在這個(gè)過程里，專業(yè)的心理咨詢師會(huì)與來訪一起討論相關(guān)問題，也可能根據(jù)不同的情況靈活采用不同的治療技術(shù)。證據(jù)顯示，認(rèn)知行為療法、人際關(guān)系療法和精神動(dòng)力學(xué)療法對(duì)抑郁癥有效。心理治療可以幫助你：

宣泄情緒

討論患病和服藥的體驗(yàn)

尋找更好的方法解決當(dāng)前遇到的問題

探索導(dǎo)致抑郁的個(gè)人化原因

識(shí)別適應(yīng)不良的信念和行為，并建立功能良好、健康的思維和行為模式

探索自我和關(guān)系，認(rèn)識(shí)自己在關(guān)系中的心理角色和位置，改變適應(yīng)不良的關(guān)系模式建立對(duì)生活的滿足感和控制感

獲得重新生活的力量

3. 腦刺激療法

MECT（改良電休克療法）

MECT 可快速有效治療抑郁癥，明顯降低死亡率，療效可達(dá) 86.7%[16]，副作用是有可能出現(xiàn)「短暫性失憶」。

如果你出現(xiàn)以下情況，醫(yī)生可能會(huì)使用 MECT：

抑郁癥狀嚴(yán)重，具有高自殺自傷風(fēng)險(xiǎn)，出現(xiàn)明顯的自責(zé)自罪；拒絕進(jìn)食，違拗或緊張性木僵；極度興奮，躁動(dòng)，沖動(dòng)傷人對(duì)藥物無反應(yīng)，對(duì)藥物不能耐受，或因健康原因不能服藥。

rTMS（重復(fù)經(jīng)顱磁刺激治療）

對(duì)于那些對(duì)抗抑郁藥沒有反應(yīng)的人來說，rTMS 也是一種選擇，這種療法具有中度抗抑郁效果，在改善抑郁癥狀和自殺行為方面均有效；rTMS 最大的不良反應(yīng)是癲癇發(fā)作、頭痛，但痛感持續(xù)時(shí)間短，多可自行緩解[16]。

04

緩解抑郁情緒的 10 個(gè)日常方法

1. 給自己創(chuàng)造一個(gè)情緒的「安身之處」

回憶或想象一個(gè)讓自己感到舒適、安全、快樂的環(huán)境。這個(gè)地方可能是你小時(shí)候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼時(shí)好朋友的家，甚至是你想像出來的，讓你舒服和快樂的環(huán)境。抑郁來襲時(shí)，你可以偷偷跑「回去」休息一下，積攢些能量。也可以匿名吐槽或?qū)懭沼?、找朋友或心理咨詢師?？傊阅愀杏X安全的方式，表達(dá)自己的真實(shí)感受，可以有效緩解消極情緒。

2. 不知道該怎么辦的時(shí)候，「暫停一下」

停下來一段時(shí)間，不糾結(jié)于具體的選擇，不急于一個(gè)答案，讓方向和真正的問題慢慢地出現(xiàn)。關(guān)鍵是告訴自己：你可以難過，可以失敗，也可以暫時(shí)停下來。

3. 關(guān)注自己的身體，回到「此時(shí)此刻」

當(dāng)在消極想法里越陷越深、無法逃離的時(shí)候，不妨動(dòng)一動(dòng)身體，放下手機(jī)，深呼吸，摸一下身邊的物體，動(dòng)動(dòng)腳趾頭，去走一走，或者去做件小事情。目的是將注意力放在當(dāng)下，關(guān)注身體的感覺。

4. 制定很細(xì)微，但很明確的目標(biāo)

僅僅是想著「讓自己好起來」可能令人更加惶恐，但制定一個(gè)具體可觸及的目標(biāo)，會(huì)讓人更有掌控感，更能真正改變。比如：

?「我要快樂」「我要擺脫孤獨(dú)」

?「洗個(gè)熱水澡」「見一個(gè)喜歡的人」

5. 冥想，你可以這樣做

關(guān)注你的呼吸，關(guān)注腦袋里面浮現(xiàn)出來的念頭，想像面前有一個(gè)傳送帶（或者鐵軌），當(dāng)你有念頭冒出來，將這個(gè)念頭打包，放在傳送帶上，讓它走掉；下一個(gè)冒出來，打包、放在傳送帶上，讓它走掉。周而復(fù)始。

6. 在沒那么抑郁時(shí)，去運(yùn)動(dòng)一下

研究表明，運(yùn)動(dòng)有助于緩解抑郁情緒。瑜伽就是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)；步行，每周三次，每次 20-40 分鐘，持續(xù)六周，也可以緩解抑郁癥狀。與伴侶或團(tuán)體一起散步的話，效果會(huì)更好，因?yàn)樯缃换?dòng)可以提升情緒、增加繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力。當(dāng)然，抑郁的時(shí)候，不想動(dòng)也沒關(guān)系。

7. 記住「快樂 333 原則」

每天散步 30 分鐘，每天曬太陽 30 分鐘，每天 3 頓飯和人一起吃，都可能改善心情。

8. 不要和他人比較痛苦

人和人的痛苦是不能比較的。不必因?yàn)閯e人的狀況而苛責(zé)自己，放棄「這點(diǎn)小事就感到痛苦啊」「別人能做到，為什么你這么脆弱」「為什么你不能像別人一樣努力呢」這些想法，比較是痛苦的源泉，比較而來的幸福也不是真正的幸福。承認(rèn)每個(gè)人都有脆弱之處，以及痛苦是真實(shí)的，不要評(píng)價(jià)自己的傷口。

9. 不要相信別人可以，我也可以

太多的信息在告訴你：我可以，所以你也可以。比如：我可以賺很多的錢，你努力一些你也可以。我可以變得很瘦，你也可以。我可以給我的孩子爭取最好的學(xué)校資源，你不能是因?yàn)槟悴粔蚝谩?/p>

然而，很多時(shí)候，它不值得你為此感到遺憾（大家都去爭取的不一定就是好東西啊）。這種「我可以，你也可以」是被制造出來的幻覺，讓你誤以為你沒有擁有他人有的東西，沒有獲得某種獎(jiǎng)賞或者物質(zhì)，都是由于你不夠強(qiáng)、或不夠努力。放松去過自己的生活吧。

10. 多做令你感到快樂的事情，見令你感到快樂的人

檢查一下，你的生活中和喜歡的人相處的時(shí)間有多少，你所做的事情中有多少是你喜歡的？

事實(shí)上，快樂不僅是一種情緒，更是一項(xiàng)能力。陷入抑郁情緒的時(shí)候，不要被它所裹住，有意識(shí)地主動(dòng)選擇一些令你感到快樂的事情和人，去和 ta 聊聊吧。

05

無法自行緩解時(shí)，該如何求助？

1）請(qǐng)記得，你不必獨(dú)自面對(duì)一切。尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助，可以有效緩解抑郁癥狀。

2）你也可以撥打簡單心理「免費(fèi)熱線」，心理志愿者將為你提供即時(shí)的情緒舒緩和疏導(dǎo)。

下載簡單心理 APP，在首頁選擇「熱線」免費(fèi)使用。熱線服務(wù)時(shí)間：工作日 18:00-23:59，周末 14:00-23:59

3）當(dāng)你出現(xiàn)危機(jī)情況：比如存在自傷（或自殺）想法、計(jì)劃或行動(dòng)，請(qǐng)讓信任的人陪在身邊：

接通 24 小時(shí)免費(fèi)危機(jī)干預(yù)熱線：010-82951332 ；800-810-1117（北京回龍觀醫(yī)院心理危機(jī)干預(yù)與研究中心）

聯(lián)系親密的朋友、親人

附各地心理援助熱線 圖源：《少年抑郁癥》

患者/家人自助資源

Shareable Resources

06

身邊有人得了抑郁癥，我該如何支持？

1. 克服恥感，了解抑郁癥

當(dāng)親友得了抑郁癥，你可能會(huì)產(chǎn)生一定程度的羞恥感，這種恥感會(huì)在無意識(shí)之中影響你對(duì) ta 的態(tài)度。比如和旁人提起 ta 時(shí)欲言又止，小心翼翼地過分保護(hù)或過分責(zé)怪……這些都可能會(huì)被抑郁癥患者捕捉到。

當(dāng)你想去支持 ta，首先要厘清自己的感受和看法，克服偏見。最好的方式，是先看一些抑郁癥相關(guān)的書籍和影視劇，了解抑郁癥到底是什么、患者的身體和內(nèi)心又會(huì)經(jīng)歷什么，然后坦誠地和 ta 聊一聊，會(huì)有很大的幫助。

2. 做一個(gè)傾聽者，保持開放和理解

放下批判的想法，例如「你這就是懶/自私/閑的/想太多」「堅(jiān)強(qiáng)一些」「你太矯情了」「抗壓能力太差了」。

也不要輕易說「我理解」，除非你真的有過切身體驗(yàn)，真誠地說「我不明白，但我真的想知道」會(huì)讓人感覺更好。

你可以做一個(gè)溫暖的傾聽者，不試圖「修復(fù)」對(duì)方，也不期望 ta 按照你想要的方式和速度好起來。提供情緒和心理上的支持，讓 ta 有一個(gè)安全的空間釋放被壓抑的情緒。向 ta 傳遞「無論你怎樣，我仍然愛你」「你對(duì)我很重要」「無論如何我都在你身邊」「這不意味著你脆弱或有缺陷」的信息。

3. 設(shè)定支持邊界，照顧好自己

不要「過度消耗自己」，保持對(duì)自己情緒的覺察。問問自己是否過度焦慮、擔(dān)心、甚至是生氣，導(dǎo)致對(duì) ta 的不耐煩和責(zé)怪？或者在陪伴的時(shí)候，產(chǎn)生強(qiáng)烈的無助和內(nèi)疚感，以至于想要遠(yuǎn)離。

這些表現(xiàn)意味著你可能出現(xiàn)了一定程度的「陪伴者疲勞」。研究顯示，73.7% 的青少年抑郁癥照顧者具有輕度到中度的陪伴者疲勞[14]。

請(qǐng)記得，在支持 ta 的時(shí)候，你首先要照顧好自己的情緒和生活，明白自己的能力和界限，讓 ta 知道，你不會(huì)一天 24 小時(shí)圍著他們轉(zhuǎn)，你也有自己的生活。

4. 溫柔地督促治療

可以主動(dòng)問對(duì)方，要不要一起去醫(yī)院或者去看心理咨詢師。但有些抑郁者不想去醫(yī)院，不想吃藥，不想見咨詢師?？赡苁且?yàn)樯?dǎo)致的消沉疲憊，可能是因?yàn)椴u感，也可能是因?yàn)楹ε轮尾缓?。?ta 保證，就像任何其他的醫(yī)學(xué)疾病一樣，抑郁癥是可以治的。

如果對(duì)方拒絕去看精神科醫(yī)生或者心理咨詢師，嘗試帶 ta 去看全科醫(yī)生（可能不那么排斥）。與醫(yī)生商量進(jìn)行身體的全面檢查，這可以排除由身體原因?qū)е碌囊钟?。如果不是身體方面的原因，全科醫(yī)生會(huì)建議轉(zhuǎn)診。

幫 ta 預(yù)約精神科醫(yī)生或治療師。找到合適的醫(yī)生或者心理治療師可能很困難，而且通常是一個(gè)反復(fù)試驗(yàn)的過程。但對(duì)一個(gè)已經(jīng)能量不足的抑郁者來說，幫忙打電話進(jìn)行咨詢或者預(yù)約掛號(hào)也是巨大的幫助。

5. 識(shí)別危險(xiǎn)征兆

如果你發(fā)現(xiàn) ta 有自殺的風(fēng)險(xiǎn)，首先要陪在 ta 身邊。然后，盡快告訴對(duì)方你的擔(dān)憂。很多人不愿意談?wù)撍劳鲞@件事，或者認(rèn)為談?wù)撍劳鰰?huì)增加對(duì)方自殺的可能，但事實(shí)并不會(huì)這樣。開誠布公地和對(duì)方談?wù)撍詺⒌南敕ê透杏X，能夠增加拯救對(duì)方生命的可能性。

但如果你感到自己很難做到扭轉(zhuǎn)對(duì)方的想法，或者情況危急，請(qǐng)立即尋求專業(yè)的幫助，在非常緊急的情況下，你可以撥打報(bào)警電話讓當(dāng)事人強(qiáng)制住院治療，這聽起來讓人害怕，但有時(shí)也是不得已為之的保護(hù)措施。

對(duì)于青少年抑郁癥患者，要警惕 ta 是否在偷偷地傷害自己，比如用刀劃手臂、用香煙或火燙自己和抓破皮膚等。這些行為往往發(fā)生在廁所、上鎖的房間，或者深夜獨(dú)自一人的時(shí)候。

傷口會(huì)被小心地用衣袖遮蓋住，很難發(fā)現(xiàn)。所以當(dāng) ta 身上出現(xiàn)不明原因的劃痕，天熱仍然穿長袖長褲，故意用東西遮住手腕關(guān)節(jié)處，常常一個(gè)人躲起來，不愿上學(xué)，以及情緒反常的時(shí)候，很有可能 ta 在暗中傷害自己。

對(duì)于非自殺性自傷行為的動(dòng)機(jī)，研究者們認(rèn)為可能是尋求關(guān)注、釋放情緒、自我攻擊以維系父母的關(guān)系[15]。因此，在處理好傷口，將 ta 送去治療之后，也請(qǐng)和 ta 開誠布公地聊一聊，表達(dá)你的關(guān)心。

07

給抑郁人士的自助資源

書、影視劇等文藝作品，能幫助我們從方方面面了解抑郁癥，也有助于我們更好地應(yīng)對(duì)自己的處境。所以我們也給你推薦了一些資源。

但是，所有的自助資源都不能代替藥物，它不能幫助你進(jìn)行自我診斷，也無法取代心理咨詢師。

一些我們推薦的書、影視劇

1）《我有一只叫抑郁癥的黑狗》[7]馬修·約翰斯通

治愈系繪本。這本書分為兩個(gè)部分，一部分是抑郁癥患者的自述，另一部分講述的是作為抑郁癥患者的戀人，如何陪伴。

2）《丘吉爾的黑狗：憂郁癥及人類心靈的其他現(xiàn)象》[8]安東尼·斯托爾

這本書以一種積極向上的態(tài)度來觀察心理憂郁現(xiàn)象，對(duì)弗洛伊德的理論進(jìn)行了反思，剖解了許多大人物的憂郁心理與非凡成就之間的關(guān)系。

3）《活下去的理由》[9]馬特·梅洛

這是一次文學(xué)對(duì)抑郁困境的剖白。馬特·梅洛曾也陷入抑郁的深淵，所以他寫下了這本《活下去的理由》。在書中，他描繪了自己的抑郁體驗(yàn)，以及如何憑借自身的力量走出來。因?yàn)槲膶W(xué)性，這本書很易讀，也因?yàn)樽髡呱羁痰母惺?，它?huì)引發(fā)你的強(qiáng)烈共鳴。

4）《正午之魔：抑郁是你我共有的秘密》[10]安德魯·所羅門

這是一位「專業(yè)抑郁者」對(duì)抑郁的「全貌研究」。安德魯·所羅門是一位作家，文學(xué)碩士，也是心理學(xué)博士。他有近三十年的抑郁癥經(jīng)歷，在這本書中，他不僅從心理層面敘述了抑郁癥的體驗(yàn)、表現(xiàn)和治療，也從社會(huì)和政治的角度分析了抑郁現(xiàn)象?？傊且淮稳笆降幕仡?，再加之作者的文學(xué)功底，里面沒有冷冰冰的術(shù)語，而是切身的理解。

5）日劇《丈夫得了抑郁癥》[11]豆瓣評(píng)分8.1。

這部電影由真實(shí)事件改編，記錄了漫畫家小晴（宮崎葵 飾）在丈夫（堺雅人 飾）患抑郁癥之后，陪伴丈夫一同與抑郁癥斗爭的故事。

6）《抑郁是因?yàn)槲蚁胩鄦幔涸J(rèn)知療法自助手冊(cè)》[12]

這本書可以啟發(fā)你，為你提供治療抑郁癥的一些新想法，幫助你以一種完全不同的方式擺脫你的消極思想和抑郁癥狀。

7）《伯恩斯新情緒療法》[13]

這本書沒有那么多冠冕堂皇的大道理，也沒有長篇累牘的復(fù)雜理論，只是用一個(gè)個(gè)靈活生動(dòng)的案例，教你在 4 周，用 22 個(gè)簡單有效的原則和技巧，學(xué)習(xí)如何與負(fù)面情緒和諧相處。

「抑郁就像一條黑狗，一有機(jī)會(huì)就咬住我不放」——丘吉爾的名言如果還有后半句，我們還想說：

縱使黑狗強(qiáng)悍兇猛，仍有服軟和共存的可能。

參考文獻(xiàn)

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作者：啦啦啦、江湖邊

責(zé)編：kuma

封面：verywell mind