每天吃一把堅果，會發(fā)生什么？能讓心血管變健康？還會降低患癌風(fēng)險？

一提到零食，很多人都會覺得不健康。
但是今天，向大家強(qiáng)烈推薦一種零食，它是營養(yǎng)界公認(rèn)的健康食品。每天吃上一把，不僅可以解饞、補(bǔ)充能量，甚至可以降低多種疾病的發(fā)病風(fēng)險。
沒錯！這種美味又有營養(yǎng)的零食就是——堅果！

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堅果美味又營養(yǎng)

堅果好吃，這是毋庸置疑的。油脂含量高的堅果，如腰果、開心果、核桃、榛子、杏仁、松子、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等，吃起來的口感都是香香脆脆的。而淀粉含量高的堅果，如栗子、蓮子、芡實、菱角、銀杏等，吃起來的口感是粉粉糯糯的。很多人吃堅果，都是一口接一口，有一種停不下來的感覺。

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堅果是植物的精華部分，一般都營養(yǎng)豐富。
從營養(yǎng)成分來看，堅果的脂肪含量一般為 35%~80%，所含的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，而不飽和脂肪酸是更健康的脂肪酸。
蛋白質(zhì)含量多在 12%~36%，是植物蛋白的重要來源。碳水化合物一般在 15% 以下。同時膳食纖維的含量較高，富含鐵、鋅、鈣、鎂、鉀等，是多種微量元素的良好來源，富含維生素 E 和 B 族維生素，還含有磷脂、多酚、黃酮等功能性成分。
所以堅果的營養(yǎng)價值很高，對人體生長發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有極好的功效。世界衛(wèi)生組織將堅果歸為最佳健腦食品，美國《時代》雜志曾評選它為十大營養(yǎng)食品之一。

02
適量吃堅果好處多

你以為堅果就只是營養(yǎng)豐富嗎？健康的飲食模式，比如地中海飲食、得舒飲食（抗高血壓飲食）等都提倡常吃堅果，常吃堅果對身體健康帶來的益處包括多個方面：

1. 保護(hù)心血管系統(tǒng)
堅果是不飽和脂肪酸的良好來源，還含有有益于心臟健康的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、纖維素、植物甾醇和多酚類物質(zhì)，對心血管具有一定的保護(hù)作用。
長期食用堅果可以有效降低低密度脂蛋白膽固醇，改善葡萄糖代謝，以及其他心血管危險因素，降低主要心血管事件的發(fā)生風(fēng)險，降低全因死亡風(fēng)險。

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2. 降低 2 型糖尿病患者全因死亡風(fēng)險
2 型糖尿病是全球公共健康面臨的普遍問題，2 型糖尿病患者并發(fā)心臟病，中風(fēng)、高膽固醇的風(fēng)險也較高。食用堅果有利于控制血糖、血壓、脂質(zhì)代謝、炎癥和內(nèi)皮功能障礙。
2019 年，美國心臟協(xié)會雜志《循環(huán)研究》（Circulation Research）發(fā)布了一項哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究，表明多吃堅果與2型糖尿病患者的心血管疾病發(fā)生風(fēng)險、全因死亡風(fēng)險的下降有關(guān)。并且無論糖尿病患者診斷前是否有吃堅果的習(xí)慣，在診斷后積極地吃堅果，都能使健康受益。 [1]

3. 降低罹患癌癥的風(fēng)險
2006 年發(fā)表在《英國營養(yǎng)雜志》（British Journal of Nutrition）上的一項研究稱，堅果中富含的不飽和脂肪酸、優(yōu)質(zhì)蛋白、纖維、維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物質(zhì)和其他生物活性物質(zhì)，可能會具有潛在的抗癌、抗炎和抗氧化的特性，因而攝入堅果可能會對大多數(shù)慢性疾病的患者具有益處。[2]
2018 年，《臨床腫瘤學(xué)雜志》發(fā)表了耶魯癌癥中心開展的一項大型臨床研究，發(fā)現(xiàn)吃堅果對結(jié)腸癌患者好處很多，對于每周至少吃 2 次、每次約 28 克堅果的Ⅲ期結(jié)腸癌患者來說，在 6.5 年的隨訪期內(nèi)的無病生存率提高了 42%，總體生存率提高了57%。[3]

4. 降低肥胖風(fēng)險
盡管堅果富含脂肪和卡路里，但不少研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)吃堅果并不會讓人長胖。
加拿大多倫多大學(xué)營養(yǎng)科學(xué)系副教授約翰·西文皮珀（John Sievenpiper）領(lǐng)銜的團(tuán)隊，在《肥胖評論》（Obesity Reviews）雜志發(fā)表了一項匯總了 121 項臨床試驗和前瞻性研究結(jié)果的研究，總樣本數(shù)超過 50 萬，涵蓋了多種堅果（杏仁、巴西堅果、腰果、榛子、澳洲堅果、山核桃、松子、開心果、核桃和花生），以及各種不同健康狀況和狀態(tài)的人，結(jié)果認(rèn)為，吃堅果并不會導(dǎo)致肥胖。[4]
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《美國臨床營養(yǎng)雜志》上曾經(jīng)發(fā)過一篇關(guān)于長期攝入堅果與肥胖聯(lián)系的研究，發(fā)現(xiàn)在限制卡路里的飲食中，添加堅果與體重增加無關(guān)，并且體重減輕得更多。[5]所以，只要吃得對，堅果并不會使人長胖。

5. 改善精子質(zhì)量
美國猶他大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在《男科學(xué)》（Andrology）雜志發(fā)表了一篇研究論文，表明了食用混合堅果（杏仁、榛子和核桃）14周可以顯著改善精子數(shù)量、生存能力、運動能力和形態(tài)。[6]

03
如何健康地吃堅果？

既然堅果的好處這么多，那我們是不是可以放肆、無節(jié)制地吃呢？當(dāng)然不是，吃堅果要注意以下 3 點：

1. 少吃加工過（添加糖、鹽、裹淀粉油炸）的堅果。
加工過的堅果更好吃，但都加了鹽、糖來調(diào)味，或者外面加了一層裹粉再油炸過，好吃就容易吃多，不僅攝入更多的脂肪，同時也會攝入更多的糖和鹽，對身體健康很不友好。

2. 適量吃，不要吃太多。
堅果的營養(yǎng)價值很高，有益于健康，但一定要適量。《中國居民膳食指南》推薦每周攝入堅果 50~70 克，相當(dāng)于每天 10 克左右。

3. 首選原味、小袋混合裝的堅果。
健康吃堅果，要盡量選擇原味的堅果，尤其推薦小袋裝的混合堅果，既吃了多個種類的堅果，也方便控量，還方便隨身攜帶。
參考文獻(xiàn)：
[1] Gang Liu, et al., Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality among Patients with Diabetes Mellitus.Circulation Research. 2019.
[2] Gonzalez, C.A. and J. Salas-Salvado, The potential of nuts in the prevention of cancer. British Journal of Nutrition, 2006. 96 Suppl 2: p. S87-94.
[3] Fadelu, T., et al., Nut Consumption and Survival in Patients With Stage III Colon Cancer: Results From CALGB 89803 (Alliance). J Clin Oncol, 2018: p. JCO2017755413.
[4] Nishi SK, et al. Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obes Rev. 2021 Nov;22(11):e13330. doi: 10.1111/obr.13330. Epub 2021 Sep 8. PMID: 34494363.
[5] Jackson CL, Hu FB. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1(1):408S-11S. doi:10.3945/ajcn.113.071332.
[6] Albert Salas‐Huetos Emma R. James.et al.Sperm DNA methylation changes after short‐term nut supplementation in healthy men consuming a Western‐style diet.https://doi.org/10.1111/andr.12911
[7] Albert Salas-Huetos,?OrcID,Jananee Muralidharan,Serena Galiè et al.Effect of Nut Consumption on Erectile and Sexual Function in Healthy Males: A Secondary Outcome Analysis of the FERTINUTS Randomized Controlled Trial.Nutrients 2019. https://doi.org/10.3390/nu11061372
作者：曾心月 科普創(chuàng)作者
審核：鐘凱 科信食品與健康信息交流中心主任