你有“睡前拖延癥”嗎？聽(tīng)說(shuō)女性比男性更嚴(yán)重！

“再看一眼微博吧，萬(wàn)一有啥勁爆的消息”、“再逛一下淘寶吧，不買，就是看看”“再刷一下抖音，10分鐘就睡”……這樣的想法，是不是每天睡前都會(huì)浮現(xiàn)在你的腦海里？拿起手機(jī)本來(lái)只想看一眼、逛一會(huì)、刷一下，但轉(zhuǎn)眼一兩個(gè)小時(shí)就過(guò)去了。

當(dāng)然，導(dǎo)致延遲睡眠的不只有手機(jī)，還包括電視和電腦。例如，你坐在電視前一集接著一集的看電視連續(xù)劇，或者無(wú)法從電腦游戲LOL或絕地求生中抽出身來(lái)。因此，很多研究人員認(rèn)為，自?shī)蕵?lè)性電子設(shè)備出現(xiàn)以來(lái)，這種拖延入睡的現(xiàn)象變得尤為嚴(yán)重。

什么是睡前拖延癥？

睡前捧著手機(jī)，即使困了也不睡覺(jué)的現(xiàn)象被稱為“就寢時(shí)間拖延癥”，每天晚上都會(huì)推遲就寢時(shí)間，并導(dǎo)致睡眠不足。這個(gè)“拖延癥”是在2014年由荷蘭社會(huì)和行為科學(xué)家Floor M. Kroese首次提出的。它有三個(gè)特征：首先，入睡被主動(dòng)推遲，而不是躺在床上想睡卻睡不著。第二，熬夜缺乏正當(dāng)理由，而不是工作沒(méi)完成、熬夜準(zhǔn)備考試而不睡覺(jué)。第三，晚睡人們自己知道推遲就寢時(shí)間會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響。

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

就寢時(shí)間拖延癥有時(shí)還會(huì)被稱為“報(bào)復(fù)性就寢時(shí)間拖延癥”，這個(gè)“報(bào)復(fù)性”聽(tīng)上去很有意思吧！維也納大學(xué)心理學(xué)家JanaKühnel覺(jué)得這兩個(gè)術(shù)語(yǔ)的含義是不同的。在她看來(lái)，報(bào)復(fù)性睡前拖延與拖延癥無(wú)關(guān)。一般來(lái)說(shuō)，拖延癥描述的是推遲被認(rèn)為是緊急和必要的活動(dòng)或任務(wù)的行為——例如在寫(xiě)論文前玩電腦游戲或刷手機(jī)去等其他不太重要的事情。相反，Kühnel認(rèn)為報(bào)復(fù)性睡前拖延是“有意”推遲上床睡覺(jué)。其實(shí)“報(bào)復(fù)性就寢時(shí)間拖延癥”這個(gè)詞起源于我國(guó)，加上“報(bào)復(fù)性”這三個(gè)字，是因?yàn)樵趪?guó)內(nèi)大部分打工人不能正常下班，勞累了一天，通過(guò)推遲睡眠時(shí)間是增加自己生活樂(lè)趣的唯一途徑。所以，最常見(jiàn)的晚睡原因，是在夜間看手機(jī)、電視等媒體，自控力不足導(dǎo)致的晚睡習(xí)慣。

導(dǎo)致睡前拖延癥的因素有哪些呢？

首先，晚睡的人們?nèi)狈ψ灾屏Γ琄roese等在2016年出版的《拖延、健康和幸?！芬粫?shū)中指出，尤其是那些在睡前拖延的人，也往往也會(huì)拖延其他方式的事情。

然而，并非所有科學(xué)家都相信就寢時(shí)間拖延只與自控力有關(guān)。Kühnel和她的兩位同事在2018年的心理學(xué)前沿研究中，調(diào)查了來(lái)自不同行業(yè)的總共108名員工的自控力對(duì)就寢時(shí)間拖延的影響。結(jié)果表明，除了自控力，不同的“睡眠型”也對(duì)就寢時(shí)間產(chǎn)生影響。晚睡型（貓頭鷹）比早睡型（百靈鳥(niǎo)）更容易在工作日出現(xiàn)就寢時(shí)間拖延現(xiàn)象。

2019年，兩名波蘭研究人員探尋可能導(dǎo)致就寢時(shí)間拖延的其它可能影響。他們發(fā)現(xiàn)推遲就寢現(xiàn)象與志愿者的居住地、教育水平或家庭狀況之間沒(méi)有顯著關(guān)系。然而，女性比男性更傾向于晚睡，學(xué)生更容易晚睡。

延遲睡眠會(huì)有哪些后果？

從臨床角度來(lái)說(shuō)，就寢時(shí)間拖延并不一定會(huì)有負(fù)面影響，只有因延遲入睡的行為而導(dǎo)致經(jīng)常性睡眠不足時(shí)，這種現(xiàn)象才會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生影響。晚上過(guò)少睡眠，在第二天的影響最為明顯，會(huì)感到無(wú)精打采、注意力不集中，身體和精神上的表現(xiàn)都不太好。然而長(zhǎng)期睡眠不足還會(huì)加快心血管疾病、肥胖、糖尿病或抑郁癥的發(fā)生。

即使是輕微的睡眠不足也會(huì)損害免疫系統(tǒng)，尤其是青少年需要足夠長(zhǎng)的夜間休息，以保證大腦正常發(fā)育。睡眠太少會(huì)給他們帶來(lái)長(zhǎng)期的認(rèn)知問(wèn)題。此外，睡眠不足會(huì)削弱自自控力，從而進(jìn)一步增加拖延的傾向，并形成惡性循環(huán)。

根據(jù)2020年國(guó)內(nèi)的一項(xiàng)研究表明，中國(guó)大學(xué)生患抑郁癥很可能與睡前拖延有關(guān)，尤其是嚴(yán)重的抑郁癥狀與就寢時(shí)間拖延有明顯的聯(lián)系。2021年的另一項(xiàng)研究表明，過(guò)度使用智能手機(jī)與睡眠質(zhì)量和抑郁癥狀相關(guān)，“智能手機(jī)成癮”的學(xué)生更有可能與抑郁和焦慮作斗爭(zhēng)，那些自控力低的人深受此影響。

如何克服睡前拖延癥？

當(dāng)連續(xù)劇、短視頻、深夜吃瓜或其他誘人的消息在深夜向你招手時(shí)，你會(huì)怎么做？

首先要認(rèn)識(shí)到晚睡會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響。雖然許多人表示睡眠時(shí)間過(guò)短且經(jīng)常感到疲倦，但他們還是會(huì)認(rèn)為早點(diǎn)睡覺(jué)并不是緩解疲倦的辦法。因此，Kroese建議首先是要提高人們對(duì)睡眠不足對(duì)健康的影響的認(rèn)識(shí)。

Kroese提出了一些有利于睡眠的建議，例如：

考慮晚上的作息和睡眠偏好。你可以在每天晚上問(wèn)自己什么時(shí)間是你真正想上床睡覺(jué)的時(shí)間，以及在睡前打算做什么，為就寢時(shí)間設(shè)定一個(gè)具體的目標(biāo)。

對(duì)自己施加明確的原則，也是有很好效果的。例如，可以采用在床上內(nèi)禁止使用手機(jī)的原則，或者在到達(dá)某時(shí)間后關(guān)閉所有電子設(shè)備和燈光的原則。

將“誘惑”移出臥室也是一種很好辦法，例如，把電腦放在書(shū)房而不是放在臥室里，或者只在客廳里放一臺(tái)電視。

將手機(jī)放在非臥室的房間充電。一些心理治療師還建議大家在白天進(jìn)行更多的愉快的活動(dòng)來(lái)放松自己，而不是非得等到晚上通過(guò)刷手機(jī)娛樂(lè)放松。

制定一些睡前的原則吧！一起逃離睡前拖延癥的魔爪！

歡迎在評(píng)論區(qū)留言，說(shuō)說(shuō)你是如何克服睡眠拖延癥的！

參考文獻(xiàn)：

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作者：Denovo 科普作者

審核：解放軍總醫(yī)院（301醫(yī)院）副所長(zhǎng) 研究生導(dǎo)師 陳海旭