作者:張 宇 中國疾病預(yù)防控制中心研究員 醫(yī)學(xué)博士 碩士研究生導(dǎo)師
審核:陳 然 中糧營養(yǎng)健康研究院 副研究館員(科學(xué)傳播)/高級工程師
五谷豐登不僅是農(nóng)業(yè)文明的體現(xiàn),也是精神文明的表現(xiàn)。古時的五谷分別是稻、麥、豆、谷、菜等五種主要糧食作物。五谷豐登象征著收成、豐收和幸福,而耕地則是實現(xiàn)這一切的基礎(chǔ)。所以,古今中外耕地的重要性都尤為重要。
現(xiàn)如今,出于健康等因素考慮,公眾對主糧的態(tài)度也在發(fā)生改變,越來越多的人青睞粗制的五谷雜糧,不過這里面也有一些誤區(qū)和流言。今天,一起來梳理五谷雜糧的8大流言,看你信過幾個。
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01
流言:黑米浸泡褪色說明染色了?
分析:黑米浸泡褪色是一種正?,F(xiàn)象。
區(qū)別于普通大米,黑米外表層為黑色,實際上是由于富含一種特殊的植物化學(xué)物質(zhì)造成的,即花青素?;ㄇ嗨赜址Q花色素,是自然界一類廣泛存在于植物中的水溶性天然色素,是花色苷水解而得的有顏色的苷元。水果、蔬菜、花卉中的主要呈色物質(zhì)大部分與之有關(guān)。
花青素是一種可溶性色素,在浸泡和揉搓過程中會溶解在水中,導(dǎo)致米和水的顏色都發(fā)生改變,這并非染色導(dǎo)致。而且,黑米的表層雖然是黑色的,但它的米心卻是白色的,如果在淘洗的過程中,黑米的外表層被擦破,露出白色的米心,這也是屬于正?,F(xiàn)象。
02
流言:米面等主食越白越好?
分析:大米面粉加工越精細會越白,但也會導(dǎo)致營養(yǎng)素大量損失。
完整的谷物包含了谷皮、糊粉層、胚乳和胚等四個部分,各部分中富含不同的營養(yǎng)素。在精細加工的過程中會將谷物籽粒的谷皮、糊粉層、胚分離出去,僅剩下淀粉含量最高的胚乳部分,而膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)等均會有不同程度的損失。
長期食用精白面和精白米不利于健康,可造成維生素和礦物質(zhì)攝入不足。同時,過于精細的米和面對血糖的影響也比較大。
因此,面粉、大米等主食并不是越白越好。
03
流言:燕麥會降低骨密度?
分析:骨密度改變與多種因素有關(guān),長期食用燕麥并不會導(dǎo)致骨密度降低。
導(dǎo)致骨密度降低的因素包括年齡、缺乏運動、飲食中缺乏蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)、維生素D缺乏,以及腎病、甲亢等疾病。
燕麥屬于高纖維、低熱量的谷物,其中還富含了β-葡聚糖等多種功效成分。此外,燕麥中的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)含量也較為豐富,對骨骼健康有所助益。并不存在因燕麥中蛋白質(zhì)含量較高,影響鈣吸收,加快鈣流失,從而不利于穩(wěn)定骨質(zhì)健康的情況。
04
流言:多吃蕎麥面能減肥?
分析:蕎麥有輔助減肥的作用,但想要實現(xiàn)瘦身的效果還是要“吃動平衡”。
相對于米面等常規(guī)主糧,蕎麥中含有的膳食纖維更為豐富,因此能夠賦予食用者更強的飽腹感。現(xiàn)實中不少人用蕎麥食品作為減肥餐中主食的替代來源,但其本身并沒有減肥的效果。
減肥瘦身的關(guān)鍵還是要“管住嘴,邁開腿”,在控制總熱量攝入的同時,增加身體活動量,這樣堅持下來才能獲得更穩(wěn)定的效果。
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05
流言:吃粗糧能降血糖?
分析:吃粗糧并沒有降低血糖的作用。
谷類食物中富含的淀粉,經(jīng)過消化吸收后都會升高血糖,因此無論是粗糧還是細糧都不存在降糖的作用。但是,不同食物的升糖指數(shù)存在差異,因而對血糖的影響也不同。升糖指數(shù)更低的食物對血糖波動影響較小,反之則更大。
粗糧中由于存在更多的膳食纖維,使得其中糖的釋放速度比精米白面等細糧更慢。同時,粗糧在胃里的排空速度也比較慢,因而飽腹感更強,有助于抑制食欲,減少食物攝入。
故而,適當(dāng)食用粗糧對平穩(wěn)血糖有所助益。對于血糖偏高的人而言,還是要通過規(guī)律用藥和合理生活方式加以調(diào)節(jié)。
06
流言:雜糧多多益善,越吃越健康?
分析:適當(dāng)吃雜糧有益健康,但并非越多越好,過多食用可能會影響健康。
雜糧中含有豐富的膳食纖維和B族維生素,營養(yǎng)比精制米面更全,所以日常應(yīng)該將麥片、藜麥、糙米、蕎麥、燕麥、大麥等加入到膳食中,但也應(yīng)控制總量。
根據(jù)《中國居民膳食指南》(2022版)的推薦,每天吃全谷物和雜豆50-150克,薯類50-100克。
一方面,雜糧中的膳食纖維含量更豐富,過多食用可能導(dǎo)致胃腸道不適,同時還會明顯延遲胃排空,引起胃反酸,甚至造成食管黏膜損傷。
另一方面,粗糧、雜糧也是糧,其中的淀粉依然是熱量的來源,過多食用同樣會對血糖造成影響,也會因為能量過剩導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。
07
流言:紅薯能消滅98%癌細胞,抑制癌癥?
分析:紅薯抗癌是一個不科學(xué)的說法,并無相關(guān)研究證據(jù)。
紅薯的營養(yǎng)價值很高,除了豐富的膳食纖維和胡蘿卜素以外,還富含維生素C、鉀、鐵等10多種微量元素,是不錯的主食選擇。在《本草綱目》中也有“補虛乏,益氣力,健脾胃”的記載。
紅薯能抗癌的說法來源于日本的一項研究,稱紅薯提取物在體外試驗中具有較高的癌癥抑制率。
一方面該研究結(jié)論的真實性尚存爭議。
另一方面,紅薯提取物與食用紅薯是完全不相同的兩碼事,簡單的將體外研究的結(jié)果等同于現(xiàn)實生活的效果更是錯誤的。
截至目前,并沒有相關(guān)報道表明吃紅薯能夠具有抗癌的效果。
08
流言:小米粥的“米油”營養(yǎng)價值高?
分析:小米中脂肪含量較低,“米油”也并不具有較高的營養(yǎng)價值。
谷類食物中淀粉含量較為豐富,脂肪含量則相對較低。以小米為例,每100克中脂肪含量僅為3.1克。
小米在熬煮之后,大分子淀粉會發(fā)生水解反應(yīng),產(chǎn)生小分子的糊精,少量脂肪以及未經(jīng)精磨小米富含的維生素B1、維生素B2和鉀等營養(yǎng)成分浮在粥的表面,稍微冷卻后便成為了一層薄薄的“米油”。
盡管小米粥更易于消化,但就總體而言其營養(yǎng)價值并不突出。而且,“米油”含量也并不多,單純依靠其來達到提升身體狀況的目的并不靠譜,臨床上也沒有相關(guān)的證據(jù)。
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科學(xué)合理吃五谷雜糧
需注意三點
. 科學(xué)搭配,營養(yǎng)更足。從營養(yǎng)學(xué)的角度看,最好的飲食方式是平衡飲食。在保持主食種類多樣化的基礎(chǔ)上,增加粗糧的種類,調(diào)節(jié)粗細糧的比例,搭配適應(yīng)的肉蛋奶會帶來更多的營養(yǎng)。
2. 合理定量,不可過急。主食的數(shù)量要參考《中國居民膳食指南》,同時還要根據(jù)自身狀況,在控制主食量的基礎(chǔ)上,適當(dāng)增減五谷雜糧的比例,以身體能夠耐受為宜。
3.長期堅持,切莫跟風(fēng)。飲食的健康效應(yīng)是緩慢的,關(guān)鍵是要保持合理的飲食方式并且長期堅持下去。另外,選擇適合自己的五谷雜糧搭配方式更重要,胡亂跟風(fēng)結(jié)果只能是竹籃打水一場空。
結(jié)論
《黃帝內(nèi)經(jīng)》有云:“五谷為養(yǎng),五果為助,五畜為益,五菜為充,氣味和而服之,以補精益氣”。五谷雜糧即是我們的生活,又是營養(yǎng)的基礎(chǔ),科學(xué)合理的選擇,才能獲得更穩(wěn)固的健康。
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