我們常把“生命在于運(yùn)動(dòng)”這句話掛在嘴邊,生命與運(yùn)動(dòng)真的有關(guān)嗎?
大部分年輕人運(yùn)動(dòng)是為了塑造健美的身材曲線,而中老年人的運(yùn)動(dòng)似乎就更加“深謀遠(yuǎn)慮”了,為了生命更加長久。
美國的《衰老與體育運(yùn)動(dòng)雜志》曾刊登過加利福尼亞大學(xué)圣迭戈分校的一項(xiàng)研究。研究人員從2012年開始,對(duì)5446名超過63歲的女性進(jìn)行了十多年的追蹤記錄,結(jié)果發(fā)現(xiàn),無論有無長壽基因,較頻繁的低強(qiáng)度身體活動(dòng)和中等強(qiáng)度身體活動(dòng),都與較低的死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān),久坐則與高死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。研究的結(jié)論是:運(yùn)動(dòng)在一定程度上有助于延長壽命。
除了研究成果的支持,通過運(yùn)動(dòng)延長壽命是否有一定的科學(xué)依據(jù)?什么運(yùn)動(dòng)的延壽效果最好?老年人如何把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)規(guī)律呢?
運(yùn)動(dòng)可延壽的科學(xué)依據(jù)
關(guān)于運(yùn)動(dòng)延壽的研究有很多,研究結(jié)果基本都支持運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)壽命產(chǎn)生積極影響的結(jié)論。我們可以簡單理解為鍛煉能使身體好,身體好了壽命自然就長了。
首先,運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能,而心肺功能的下降往往使全因死亡率增加。那些長壽的老年人往往心肺功能比較強(qiáng)。其次 ,運(yùn)動(dòng)可以直接鍛煉到我們的肌肉。肌肉在完成各種動(dòng)作的過程中,本身就得到了鍛煉。經(jīng)常從事體育活動(dòng)的人,肌肉的結(jié)構(gòu)和機(jī)能會(huì)發(fā)生明顯的變化,從而支持人體各器官系統(tǒng)從容地完成所承擔(dān)的“任務(wù)”。大家都知道用進(jìn)廢退的道理,如果人不活動(dòng),肌肉就會(huì)發(fā)生“廢用性萎縮”。正因?yàn)槿绱?,我們常提醒中老年人“存錢不如存肌肉”。
再次,運(yùn)動(dòng)可以對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生積極的作用。很多人認(rèn)可“調(diào)皮好動(dòng)的孩子更聰明”這個(gè)說法,確實(shí)有一定道理。對(duì)孩子如此,對(duì)中老年人亦是如此。體育鍛煉可以改善呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)的功能,增加吸氧量和血液運(yùn)輸能力,使神經(jīng)細(xì)胞獲得更充足的能量和氧氣供應(yīng),有利于神經(jīng)系統(tǒng)特別是大腦的正常高效工作。
另外,運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)人體的新陳代謝。ATP(三磷酸腺苷)是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)直接的供能物質(zhì)。但是,人體儲(chǔ)存的ATP只能夠支持大約10秒的運(yùn)動(dòng)所需。如果繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去,人體就需要分解糖和脂肪補(bǔ)充ATP。這個(gè)分解的過程,不但可以消耗脂肪,而且可以提高體內(nèi)各種代謝酶的活性。所謂“流水不腐,戶樞不蠹”,常運(yùn)動(dòng)的人機(jī)體各項(xiàng)功能更加強(qiáng)大,看上去也會(huì)更年輕。
運(yùn)動(dòng)對(duì)壽命的積極影響不但有理論支持,而且有科學(xué)依據(jù)。運(yùn)動(dòng)給身體帶來的好處還不止這些。所以,建議中老年人要讓運(yùn)動(dòng)成為生活的一部分。
為什么有的運(yùn)動(dòng)達(dá)人英年早逝
對(duì)于運(yùn)動(dòng)延壽,有的人仍然有所懷疑。比如,曾有運(yùn)動(dòng)達(dá)人英年早逝的新聞,也有百歲老人似乎從不運(yùn)動(dòng)的報(bào)道。
壽命的長短是綜合因素決定的,包括基因、運(yùn)動(dòng)、心理、醫(yī)療條件和飲食等各個(gè)方面。要想延年益壽,不能只靠運(yùn)動(dòng),其他健康生活方式也起著關(guān)鍵作用。大家在積極鍛煉的同時(shí),還要戒煙戒酒,注意飲食均衡,少吃高油高鹽食物,規(guī)律作息不熬夜,保證每天至少7小時(shí)的充足睡眠,保持健康陽光的心態(tài)。
我們更應(yīng)該去享受運(yùn)動(dòng)的過程,而不是單純追求運(yùn)動(dòng)的效果。不要有太多的“功利心”,要讓運(yùn)動(dòng)成為一種生活方式。
掌握好度,方可延年益壽
既然運(yùn)動(dòng)可以延壽,是不是就可以一刻不休地動(dòng)呢?當(dāng)然不是,萬事有節(jié),過猶不及。
如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)比運(yùn)動(dòng)方式本身更重要。運(yùn)動(dòng)是有“個(gè)性”的,運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量要根據(jù)個(gè)人情況來安排。但不管進(jìn)行哪種運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不要太單一,要將有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、拉伸練習(xí)等多種運(yùn)動(dòng)方式有效組合,才能達(dá)到最大的健康效益。老年朋友可以試試傳統(tǒng)的五禽戲和八段錦。
根據(jù)《全民健身指南》,老年人除了太極拳、柔力球,半蹲、仰臥卷曲這些有氧運(yùn)動(dòng)和力量練習(xí)外,還應(yīng)增加平衡練習(xí)以預(yù)防摔倒。如做身體前后移動(dòng)、一字站立平衡、平衡移動(dòng)等練習(xí),同時(shí)注意牽拉。
一般來說,我們使用最大心率評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。最大心率(次/分 )=220-年齡(歲)。一位70歲的老年人,最大心率為150。保持中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí),心率要控制在最大心率的60%~85%,即90~128次/分。鍛煉者可以通過主觀運(yùn)動(dòng)感覺來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),主觀運(yùn)動(dòng)感覺為輕松或稍累。時(shí)間上,建議大家每天運(yùn)動(dòng)30~60分鐘。
對(duì)老年人來說,運(yùn)動(dòng)安全是第一準(zhǔn)則。部分中老年人病癥較多,身體承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力較差,不適合過量運(yùn)動(dòng)。這部分老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)最好做運(yùn)動(dòng)評(píng)估,多聽聽醫(yī)生的建議。