比糖還可怕的反式脂肪，就在你常吃的食物里！來看反式脂肪酸的“自白書”

作者：薄春燕 九江市第一人民醫(yī)院

審核：張宇 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員

大家好，我是反式脂肪酸。近年來，我可謂是“臭名昭著”，有些人認為“只要是含有反式脂肪酸的食物都不能吃”，而有些吃貨又抵擋不住我口感的誘惑，經(jīng)常大快朵頤。今天我就來自我告白一下，讓大家認識一個真正的“我”。

我混跡于大多數(shù)日常食物中，不信？請看下表。

注：該數(shù)據(jù)來源于參考文獻[1]。

實際上，幾乎所有的日常食物中都有我的存在，但想要吃得健康，需要注意我的來源，并控制好攝入量。其實我的來源很廣泛，雖然大多時候我都是個“壞孩子”，但有時候我也能“安靜下來，不做壞事”。

我主要來自以下幾個地方。

●反芻動物瘤胃中細菌的生物轉(zhuǎn)化。如牛肉、羊肉、牛奶等，只要適量吃，這里的我不會“做壞事”哦！

●油脂的部分氫化（或選擇性氫化）工藝產(chǎn)生（得到半流體和固體脂肪，用于生產(chǎn)人造黃油、起酥油及其他食品）。我藏匿在各式各樣的零食當(dāng)中，讓你感受到順滑細膩的口感，讓你欲罷不能，這里的我就是妥妥的“壞孩子”！

●我還可能來自多不飽和脂肪酸含量高的植物油或魚油的精煉脫臭工藝中，這里的我還是個“壞孩子”！

●烹飪時油溫過高（＞220℃），也會讓我成為“壞孩子”。

當(dāng)我的供能比達到1%～3%時，就可以對人類的健康產(chǎn)生不良影響，其中氫化植物油來源的我會增加人類心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險[2]。在中國2歲以上兒童和成人膳食中，來源于食品工業(yè)加工產(chǎn)生的我的最高限量為膳食總能量的1%，大約相當(dāng)于2克[3]。

減少我的攝入量對人類的健康尤為關(guān)鍵！你可以這樣做。

√少吃加工食品：如餅干、糕點、膨化食品、油炸食品、醬類（如沙拉醬等）、精煉植物油、快餐類食品（如漢堡等）、冷凍甜品（如冰激凌等）、奶茶、咖啡伴侶等，他們可是我最喜歡的藏身之所。

圖1 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽：這里有兩大法寶可以助您練就“火眼金睛”。

（1）看配料表：配料表中如果發(fā)現(xiàn)“人造奶油”“起酥油”“氫化植物油”“精煉植物油”“植脂末”“代可可脂”等字樣，說明食品中可能含有反式脂肪酸，需要慎重選擇。

（2）看營養(yǎng)成分表：中國《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)—預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》里強制規(guī)定，食品配料含有或生產(chǎn)過程中使用了氫化和/或部分氫化油脂時，在營養(yǎng)成分表中應(yīng)標(biāo)示出反式脂肪（酸）的含量，每100克或毫升食品中反式脂肪酸含量在0.3克以下就可以標(biāo)示為“0反式脂肪酸”。現(xiàn)在不少加工食品都達到了這個標(biāo)準(zhǔn)。這里需要注意的是，“0反式脂肪酸食品”不等于健康食品，需要警惕用飽和脂肪酸替代反式脂肪酸同樣有健康隱患。因此，您在選擇包裝食品時需要綜合評估。

圖2 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

√控制每天烹調(diào)植物油的用量：建議每天烹調(diào)植物油的攝入量為25~30克，最好選擇蒸、煮、燉等烹飪方式，避免高溫煎炸和反復(fù)使用。

中國居民膳食指南（2022）中建議每人每天攝入反式脂肪酸的量≤2克[4]，長期食用含我很多的食品，以及氫化加工來源的油脂都會影響身體健康哦！

參考文獻

[1] 鄧澤元，劉蓉，劉東敏，等. 中國居民膳食中原料食物的各種反式脂肪酸的調(diào)研[J].中國食品學(xué)報，2010，10(4):45-46.

[2] 國家食品安全風(fēng)險評估中心.中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風(fēng)險評估[J].中國藥房，2013(8):22-24.

[3] 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版).

[4] 中國居民膳食指南（2022）