精制碳水會(huì)帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)？我們應(yīng)該怎樣“好好吃飯”？

現(xiàn)在人們吃飯已經(jīng)不僅僅局限于吃飽，而是要吃好、吃開心。

精致的外表、誘人的色澤、可口的味道成為了很多人追求的飲食體驗(yàn)，潔白透亮的白米飯、口感綿密的小蛋糕、清爽香甜的果汁等各種美食迅速俘獲我們的味蕾，讓我們逐漸沉溺其中。

你肯定想不到的是，這些很多人喜歡吃的白米飯、小蛋糕等都屬于精制碳水。精制碳水一時(shí)吃一時(shí)爽，長(zhǎng)期吃可能會(huì)身體不健康！

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什么是精制碳水化合物？

精制碳水化合物是指那些經(jīng)過工業(yè)加工處理，從而失去部分或大部分天然成分的碳水化合物食品。這些食物中的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)或其他營(yíng)養(yǎng)成分被精加工過程所去除，使得營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大大降低。生活中常見的精制碳水有精制谷物（精白米面）、果汁、奶茶、糖等。

精制谷物主要包括大米和面粉，其中經(jīng)過加工處理的大米，其米糠層和胚芽部分被去除，只保留了白色的內(nèi)米粒。這種加工過程可以提高大米的口感和外觀，使其看起來(lái)更加潔白光滑，但同時(shí)也導(dǎo)致了大米中許多有益的營(yíng)養(yǎng)成分的丟失。

與糙米相比，精制大米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低在加工過程中，大部分膳食纖維、維生素（如B族維生素）和礦物質(zhì)（如鐵、鋅、鎂等）都被去除，營(yíng)養(yǎng)成分變得單一，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大大降低。

面粉加工過程中將麥粒的外層表皮、麥胚以及部分內(nèi)胚乳去除，只保留了芯部顏色更白的胚乳部分。這種加工過程可以使面粉口感更加細(xì)膩、白度更高，但同時(shí)也導(dǎo)致了面粉中許多有益的膳食纖維、微量元素等營(yíng)養(yǎng)成分的丟失。生活中，我們經(jīng)常吃的面條、饅頭、花卷等主食以及蛋糕、面包、甜甜圈等甜點(diǎn)都是由精制面粉制成。

我們常喝的果汁也是精制碳水，通過將水果中的纖維去除，并添加糖分、防腐劑、色素和香料等制作成各類型飲品。雖然果汁可能保留了部分水果的維生素和礦物質(zhì)，但它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和纖維含量相較于新鮮水果大大降低。

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精制碳水?dāng)z入過多

會(huì)給我們身體帶來(lái)什么影響？

體重增加。谷物中往往都含有大量纖維，纖維有助于增加食物的體積，延長(zhǎng)消化時(shí)間，但谷物精加工過程中為了提升口感會(huì)去除大部分纖維。

由于缺乏纖維，精制谷物消化過程速度較快，而且不易產(chǎn)生飽腹感，讓人不知不覺中攝入更多的碳水化合物。

除此之外精制碳水化合物的熱量密度會(huì)更高，更容易導(dǎo)致能量攝入過多，從而轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，這也就導(dǎo)致了體重增加和肥胖。

糖尿病和心血管疾病。近年來(lái)，越來(lái)越多的科學(xué)研究揭示了過多攝入精制碳水化合物與心臟病和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)之間的密切聯(lián)系。

首先，關(guān)于糖尿病，精制碳水化合物會(huì)導(dǎo)致人體血糖迅速升高，長(zhǎng)期過量攝入可能誘發(fā)胰島素抵抗，胰島素抵抗是2型糖尿病的關(guān)鍵因素。研究表明，過量攝入精制碳水化合物會(huì)顯著提高2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)[1]。

其次，心臟病方面，精制碳水化合物容易導(dǎo)致體重增加和肥胖，從而增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)。此外，長(zhǎng)期食用精制碳水化合物還可能導(dǎo)致膽固醇水平失衡，如低密度脂蛋白膽固醇（LDL）升高和高密度脂蛋白膽固醇（HDL）降低，從而增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)[2]。

缺乏營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和腸道健康受損。精制碳水化合物中的維生素、礦物質(zhì)和纖維等營(yíng)養(yǎng)成分丟失較多，長(zhǎng)時(shí)間以精制碳水化合物為主導(dǎo)的飲食結(jié)構(gòu)可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。此外，由于精制碳水化合物缺乏纖維，長(zhǎng)期攝入可能導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)減緩，增加便秘的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)腸道菌群產(chǎn)生不利影響。

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如何降低精制碳水

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)？

為了身體健康，我們需要改善飲食結(jié)構(gòu)，降低精制碳水化合物的攝入。

增加全谷物攝入：選擇全麥面包、全麥面條、燕麥等以替代精制谷物。全谷物含有更多的膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)成分，有助于維持良好的飽腹感和穩(wěn)定的血糖水平。

豐富蔬果攝入：多吃新鮮水果和蔬菜，以補(bǔ)充膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。盡量保證蔬菜攝入量大約為每天300至500克，水果200至350克。盡量避免過度加工的果汁和罐頭，因?yàn)樗鼈兛赡芎羞^多的糖分。

控制糖分?jǐn)z入：減少糖分?jǐn)z入，尤其是添加糖。盡量避免高糖飲料、糖果和甜點(diǎn)，選擇低糖或無(wú)糖的替代品。

注意餐盤比例：盡量讓半個(gè)餐盤由蔬菜組成，1/4的餐盤由優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組成，另外1/4的餐盤由全谷物或其他碳水化合物組成。

飲食多樣化：保持飲食的多樣性，確保攝入各種營(yíng)養(yǎng)素，以滿足身體的需求。不要過分依賴某一種食物，以免營(yíng)養(yǎng)失衡。

保持適度運(yùn)動(dòng)：每天適度運(yùn)動(dòng)，有助于消耗多余的碳水化合物，提高新陳代謝，對(duì)身體健康有積極作用。每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，既可以增強(qiáng)心肺功能，又能提高骨密度。

參考文獻(xiàn)：

[1]Ludwig, David, S, et al. Dietary Fiber, Weight Gain, and Cardiovascular Disease Risk Factors in Young Adults.[J]. JAMA: Journal of the American Medical Association, 1999, 282(16):1539-1539.

[2]Siri-Tarino P W , Sun Q , Hu F B , et al. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2010, 91(3):502.

[3]馬愛平.過度加工、片面追求精細(xì)化 “白細(xì)美”糧食背后的損耗和營(yíng)養(yǎng)流失[J].決策探索(上),2020(11):24-25.

[4]章培軍,李自青,邢雁霞,李進(jìn)霞,段愛旭,楊德兵,王自潤(rùn),盧志雁,程玉甫,陳海麗,高雁鴻,向長(zhǎng)琴.苦蕎粗糧餅干對(duì)糖尿病患者血糖控制效果的影響[J].山西大同大學(xué)學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版),2021,37(05):62-65+101.

[5]陳思思,樊琦.我國(guó)稻谷過度加工造成營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)損失浪費(fèi)的研究[J].糧食與油脂,2020,33(07):10-13.

作者：小卷不是卷

河南工業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與工程碩士

文中圖源：pixabay