枕頭挑不好，睡再早都沒用！4 招教你選對枕頭→

昨晚，你睡好了嗎？
3 月 21 日——世界睡眠日。
研究表明，良好的睡眠，除了有助于養(yǎng)精蓄銳、保護認知、鞏固記憶，還能有效清除大腦產(chǎn)生的各種“垃圾”。
但是據(jù)統(tǒng)計，中國人的失眠發(fā)生率已經(jīng)超過 38%[1，2]。
所以，對一些人來說，睡個好覺并不是一件容易的事情。
影響睡眠的因素有很多，睡前是不是玩手機、有沒有劇烈運動，以及床墊、被子、枕頭合不合適。
今天，我們就從“頭”說起，教大家挑選一個合適的枕頭。
01
為什么要枕枕頭？
雖然有些人睡覺的時候可能不喜歡枕枕頭，覺得這是最“貼近自然”的睡覺方法，但只要枕頭合適，它確實能夠幫助提高睡眠質(zhì)量。
枕頭是睡覺時候重要的支撐工具，枕頭最重要的作用就是支撐頭頸部的重量、保持頭頸部的生理曲度、放松頸部肌肉和減輕頸椎間盤的壓力[3、4]。
其中，保持頭部生理曲度可能比較抽象。
簡單的說，就是要確保耳朵與肩膀在一條直線上，下巴與胸骨在一條直線上。
我們可以通過一個圖來理解[5]。大概就是讓頭和身體保持在下圖這樣的狀態(tài)。
圖上的數(shù)據(jù)是針對中國人的研究，對我們也更具考價值（圖片來源：Cai D.等，2016）
如果枕頭選得不合適，比如枕頭太高，可能會對頸部、頭部產(chǎn)生過大的壓力；如果太低，則可能不能提供足夠的支撐。
這些情況，都會使得肌肉不能充分放松，引起頸痛、頭痛，從而影響睡眠質(zhì)量[6]。
由此看出，枕頭的高度，對睡眠質(zhì)量的影響非常大。
02
高枕無憂？
我們挑選枕頭的時候，最重要、最直觀的參數(shù)，就是枕頭的高度了。
雖然俗話說，高枕無憂，但枕頭肯定不是越高越好，那究竟該怎么選呢？
首先需要說明一下，判斷枕頭的高度是否合適，最靠譜的方法是測量枕頭和脖子、頭部、肩膀間的接觸壓力[6]。
但這對普通人來說不太現(xiàn)實，我們沒有條件也不可能去對每個枕頭做這樣的測試，因此我們需要一些更“簡單粗暴”，但有實操價值的判斷方法。
對于不同的性別的人來說，枕頭的最適高度并不一樣[7]。
另外，不同的睡姿，最適合的枕頭高度也不相同，側(cè)臥位和仰臥位的最適宜枕頭高度可能會相差 10 厘米[7]，對枕頭來說，這個差距非常大了。
所以，在選擇枕頭的時候一定要根據(jù)自己的性別和習慣睡姿進行挑選。
03
仰著睡怎么選枕頭？
針對枕頭高度的研究很多，在這里，我們選擇一項針對中國人的研究來幫大家選枕頭。
2012 年發(fā)表的一項研究，針對中國男性、女性以及側(cè)臥和仰臥的睡姿給出了比較適合的枕頭高度建議[7]。
首先，我們看看喜歡仰著睡的人群，應(yīng)該如何挑選枕頭。
在仰著睡的時候，我們的背部靠著床，如果頸椎想要保持前面提到的正常生理曲度，頭、脖子就處于懸空的狀態(tài)了；
所以枕頭需要填充的是脖子到床、頭到床中間的空隙，為身體提供支撐。
對于女性來說，仰面躺著的時候，在脖子到床中間的空隙大約是3厘米，而后腦勺和床中間的間隙比較小，一般只有 1-2 厘米。
男性在仰面躺著的時候，脖子到床中間的空隙大約是 4-5 厘米，而后腦勺和床中間的空隙大約有 3-4 厘米。
所以，根據(jù)這篇文章的研究結(jié)果，對于喜歡仰著睡的人群來說，枕頭都不用太高。
女性的枕頭在 3 厘米左右就差不多了，男性的枕頭一般不需要超過 4 厘米。
當然，每個枕頭的柔軟程度不同，而且床墊的軟硬程度也不一樣，頭到床之間的空隙可能會有些差異。
再加上每個人會有自己的習慣，有些人可能會更習慣枕高一些。
所以，這些數(shù)據(jù)只是提供一個參考，但總體來說，仰著睡的人不推薦枕太高的枕頭。
04
側(cè)著睡怎么選枕頭？
如果是側(cè)著睡，情況就不一樣了。
側(cè)著睡的時候，我們的肩膀抵在床上，所以枕頭需要填充的空間是脖子到肩膀最外側(cè)的距離，以及頭（耳朵部位）到肩膀最外側(cè)的距離。
這個距離比較寬，所以側(cè)著睡需要選擇的枕頭高度也比仰著睡要高，一般能高出 10 厘米左右[7]。
比如，對于女性來說，側(cè)著睡的時候頭到床墊的間距大約是 12 厘米，脖子到床墊間的距離大約是 14 厘米。
而對男性來說，枕頭需要填充的頭到床墊的間距大約是 14 厘米，脖子到床墊間的距離大約是 15-16 厘米。
所以，習慣側(cè)著睡的人在買枕頭的時候，可以選擇更高的枕頭，高度至少在 12 厘米以上。
當然，有一些枕頭專門設(shè)計成了 U 型結(jié)構(gòu)，中間適合仰著睡，兩邊適合側(cè)著睡。
比如下面圖片中就是 Chen HL 等人在 2012 年發(fā)表的文章中設(shè)計的 U 型枕頭，市面上也有很多類似的設(shè)計。
適合男性的枕頭設(shè)計
適合女性的枕頭設(shè)計。圖片均來自文獻：Chen HL.等，2012
所以，U型枕頭對于睡姿不固定的人來說，是可以考慮的。但對于睡姿非常固定的人群，倒是沒有必要選擇這種枕頭了。
順便說一下，很少有專門針對喜歡趴著睡的人群的研究數(shù)據(jù)，因為一般不建議趴著睡，趴著睡可能會增加背部的肌肉負擔。
但如果真的是不趴著睡睡不著，那選擇枕頭的時候盡量選擇低一些的，這樣能讓頸椎盡可能地接近正常生理曲度[8]。
05
枕頭填充材料和形狀
雖然枕頭高度是選擇枕頭最重要的因素，但市面上有許多種類的材料，有羽絨枕頭、記憶枕頭、乳膠枕等等。
在挑選枕頭的時候，也可以根據(jù)自己的睡姿，來選擇合適的填充材料。
如果喜歡側(cè)著睡，盡量不要選羽絨枕頭這樣柔軟的枕頭，否則可能起不到足夠的支撐效果。
相比之下記憶枕或者是蕎麥枕、決明子枕頭之類比較硬的枕頭可能更合適（當然，蕎麥枕、決明子枕這樣的枕芯可能會非常難清理，這一點也需要考慮到）。
如果喜歡仰著睡，可以選擇稍微軟一些的枕頭，像羽絨枕、乳膠枕這樣比較軟或者比較低的記憶枕也是可以考慮的。
另外，材料還會影響到一個重要的因素——睡覺時候的頭部溫度。
研究表明，睡眠時候枕頭的溫度對睡眠質(zhì)量影響很大，選擇能夠降溫透氣的材料，能夠改善睡眠質(zhì)量[9]。
2011 年的一項研究，調(diào)查了 30 名受試者對不同枕頭（以及它們的組合）的睡眠主觀感受，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，所有人對搖籃枕（下圖中的 B 枕頭）的主觀感受都很差[10]。
可能是因為這種形狀的枕頭不利于散熱，會影響睡眠。
所以在選擇枕頭的時候，也應(yīng)該盡量避開這樣的枕頭。
圖片來源：Lee YL,等，2011
而 2014 年的一項研究發(fā)現(xiàn)，記憶枕的對頭部的散熱效果比一般的羽絨枕頭要好[11]。所以，在枕頭高度相同的前提下，也可以優(yōu)先選擇記憶枕。
小結(jié)：
在此還是需要說明一下，每個人的身體、習慣都會有一些不同，我們不需要恪守某個具體的數(shù)值，但是對于枕頭的選取，我們可以綜合得出以下規(guī)律：
喜歡仰著睡的：盡量選擇低一些的枕頭，可以選擇 5 厘米以下的。
喜歡側(cè)著睡的：可以選擇高一些，在 10 厘米以上的枕頭。
女性一般要選更低一些的枕頭，男性可以選擇稍微高一些的枕頭。
在高度相同的情況下，盡量選擇透氣性好的枕頭。
當然了，因為枕頭對睡眠的影響很大，即便是同樣材料的枕頭，軟硬度、支撐效果可能都會有差異。
所以要是條件允許，還是建議去實體店試用一下再購買。如果是網(wǎng)購來的枕頭先別著急洗，最好試一下再做決定。
最后，祝大家有一個好睡眠！
參考文獻：
[1] Zhang F.M., Chen J.W., Du F.Q., Xu H.J. Correlation between sleep quality and anxiety and depression of college students. Chin. J. Prev. Control Chronic Dis. 2013;21:574–575.
[2] 《2022中國國民健康睡眠白皮書》
[3] Di Cagno A., Minganti C., Quaranta F., Pistone E.M., Fagnani F., Fiorilli G., Giombini A. Effectiveness of a new cervical pillow on pain and sleep quality in recreational athletes with chronic mechanical neck pain: A preliminary comparative study. J. Sports Med. Phys. Fit. 2017;57:1154–1161.
[4]Her J.G., Ko D.H., Woo J.H., Choi Y.E. Development and comparative evaluation of new shapes of pillows. J. Phys. Ther. Sci. 2014;26:377–380.
[5] Cai D., Chen H.-L. Ergonomic approach for pillow concept design. Appl. Ergon. 2016;52:142–150.
[6] Gordon, Grimmer-Somers & Trott (2011) Gordon SJ, Grimmer-Somers KA, Trott PH. A randomized, comparative trial: does pillow type alter cervico-thoracic spinal posture when side lying? Journal of Multidisciplinary Healthcare. 2011;4:321–327.
[7] Chen HL, Cai D. Body dimension measurements for pillow design for Taiwanese. Work. 2012;41 Suppl 1:1288-95.
[8]https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=3
[9] Kawabata A., Tokura H. Effects of two kinds of pillow on thermoregulatory responses during night sleep. Appl Human Sci. 1996;15(4):155–159.
[10] Lee YL, Liang JC. Shape design of an optimal comfortable pillow based on the analytic hierarchy process method. J Chiropr Med. 2011 Dec;10(4):229-39.
[11]Jeon MY, Jeong H, Lee S, Choi W, Park JH, Tak SJ, Choi DH, Yim J. Improving the quality of sleep with an optimal pillow: a randomized, comparative study. Tohoku J Exp Med. 2014 Jul;233(3):183-8.
作者｜科學邊角料
審核｜高超 中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員