“抗炎飲食”真的能提高免疫力嗎？

這是 達醫(yī)曉護 的第 4274 篇文章

最近，“抗炎飲食”“促炎飲食”成了熱門詞匯，很多人疑惑地問，抗炎飲食可預防細菌病毒等病原體感染，預防炎癥發(fā)生，而促炎飲食會加重炎癥，這是真的嗎？

其實，炎癥分為慢性和急性兩種，促炎和抗炎飲食中的“炎”指的是慢性炎癥，一般不為人感知察覺，而平時說的感冒、發(fā)燒、咳嗽等癥狀多指急性炎癥，身體往往可感知，兩者并不是一回事。

炎癥是機體自身免疫系統(tǒng)對外界刺激的一種防御反應(yīng)，適度的炎癥反應(yīng)是機體抵御外界病原體入侵與清除自身壞死組織的一種正常生理反應(yīng)，因而對人體是有益的。但如果炎癥反應(yīng)一直存在，則會發(fā)展成慢性低度炎癥，它是機體在特定免疫原的長期、低劑量刺激下，呈現(xiàn)的非特異性、可持續(xù)存在的低度炎癥狀態(tài)，它與肺炎、牙齦炎等急性炎癥有所不同。急性炎癥多由外界細菌、病毒等病原體引起，來也匆匆，去也匆匆，當病原體被消滅后，炎癥很快就會消退。而慢性炎癥是一種慢性持續(xù)損害，是許多慢性疾病的基礎(chǔ)，其特征是促炎癥標志物如白細胞介素-6、腫瘤壞死因子-α等升高，從而影響周圍組織狀態(tài)，可能會導致嚴重組織損傷，最終導致一個或多個器官的損害(如脂肪組織、肝臟、胰腺、肌肉和大腦等)。如果人體長期處于慢性炎癥這種狀態(tài)下，會增加患肥胖、糖尿病、痛風、心腦血管疾病甚至癌癥的風險。由于慢性低度炎癥不為人察覺感知，也不易通過常規(guī)體檢發(fā)現(xiàn)，因此慢性炎癥是健康的隱形“殺手”，需要通過各種方法來調(diào)節(jié)、改善或消除，以免威脅人類的身心健康。

現(xiàn)代研究表明，在參與慢性炎癥的調(diào)節(jié)因素中，飲食是這類疾病發(fā)生發(fā)展的可調(diào)節(jié)關(guān)鍵因素之一。南卡羅來納大學在2009年研發(fā)出一種計算食物炎癥性質(zhì)的工具，名為膳食抗炎指數(shù)。它將常見食物從最大程度抗炎到最大程度促炎進行連續(xù)形式排列，形成常見食物膳食抗炎食譜庫，指導有慢性炎癥的病人合理飲食，從而達到抗炎作用。膳食抗炎指數(shù)被提出后，在世界范圍內(nèi)得到了廣泛的應(yīng)用與驗證。2020年一項涉及21萬參與者且隨訪時間長達32年的研究結(jié)果表明，體內(nèi)炎癥狀態(tài)與心血管的健康狀況有關(guān)，而促炎或抗炎食物可以加劇或改善體內(nèi)炎癥狀態(tài)。2021年另外一項對15項薈萃分析400萬人的回顧研究發(fā)現(xiàn)，促炎飲食可增加27種慢病風險和早死風險?？梢?，促炎或抗炎食物確實和人體慢性低度炎癥息息相關(guān)。

常見食物膳食抗炎食譜庫包括了微量的、宏觀的營養(yǎng)物質(zhì)、香料、茶和類黃酮等45種食物及營養(yǎng)成分。分別為維生素 A、維生素 B1、維生素 B12、維生素B6、維生素C、維生素D、維生素E、碳水化合物、膽固醇、ω3 脂肪酸、ω6 脂肪酸、β胡蘿卜素、咖啡因、酒精、總脂肪、能量、蛋白質(zhì)、丁香酚、大蒜、生姜、硒、鐵、鎂、鋅、洋蔥、藏紅花、膳食纖維、反式脂肪、飽和脂肪、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、黃烷醇、黃烷-3-醇、藏紅花、姜黃、黃酮、黃酮類化合物、異黃酮、煙酸、花青素、核黃素、胡椒、百里香、迷迭香、綠茶/黑茶。

常見抗炎食物

全谷物

全谷物指的是未經(jīng)精細化加工或雖然經(jīng)過碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留完整谷粒所具備的麩皮、胚芽、胚乳及其天然營養(yǎng)成分的谷物。最新2022版中國居民膳食指南中推薦每天吃全谷物50-150g，全谷物富含膳食纖維，營養(yǎng)密度更高，可預防心血管疾病、糖尿病等多種疾病，推薦十大“ 中國好谷物”：全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥。

果蔬

果蔬富含膳食纖維、維生素C、β胡蘿卜素、花青素、番茄紅素、多酚等，它們大部分都是抗氧化的好幫手，也有助于減輕體內(nèi)炎癥反應(yīng)。但是果蔬品種多，營養(yǎng)價值區(qū)別大，只有選擇多種多樣五顏六色的蔬果，合理搭配，才能保障健康。

魚類

魚類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、硒、鋅、碘等，肝臟中維生素A和D含量豐富，海水魚比淡水魚營養(yǎng)相對更好，帶魚、海鰻、鮐魚、三文魚、大黃花魚等富含抗炎的ω3脂肪酸。

茶

茶葉中含有茶多酚等多種對健康有益的成分，具有抗氧化、幫助抗炎的作用，經(jīng)白水浸泡，可溶出到茶水中，經(jīng)常適量飲淡茶，不僅可補充水分，而且對抗炎有益。

部分調(diào)味品

生姜、大蒜、辣椒、咖喱、肉桂、迷迭香和百里香等食物含有天然抗炎物質(zhì)，如大蒜素、姜黃素，建議少油少鹽少糖同時，烹飪時可選用這類調(diào)料。

常見促炎食物

高糖及精制碳水食物

白米、白饅頭、白面包、油條、粢飯糕、通心粉、蛋糕、餅干、甜點等含有大量淀粉的精制碳水食物。

高脂及油炸食物

豬油、牛油烹飪，以及油煎油炸的食物所含熱量、脂肪高，長期大量攝取會促炎，導致高脂血癥、肥胖、心腦血管、糖尿病、痛風及一些“富”癌的發(fā)病風險增加。

紅肉、加工肉類及其它加工零食

主要指豬、牛、羊肉以及火腿、培根、香腸、熏肉等加工肉，另外還有含反式脂肪酸及各種添加劑，重油重鹽重糖的各類加工零食。

不過，需要提醒的是，疾病是由多種因素共同促成的，僅僅依賴食物尚不足以抵御各類疾病，凡事需講究度和量，因此平時不可挑食偏食，也不可暴飲暴食。例如抗炎食物姜蒜，雖然有抗炎作用，但對胃腸道具有一定的刺激性，若大量食用，對于有基礎(chǔ)腸胃疾病的病人，反而損傷胃腸黏膜。反之，促炎食物偶爾吃一次問題也不大，但不要長期大量地吃。特別是紅肉，雖然不可多吃，但也不能不吃，畢竟紅肉是人體補鐵、補蛋白質(zhì)的好幫手。

對于急性炎癥來說，飲食也是影響免疫力的重要因素，適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、C、D、E以及鐵、鋅等營養(yǎng)素，確實能幫助維持人體正常的免疫功能，預防病原體的感染，但過量也會增加身體負擔，抑制免疫功能，甚至造成中毒。因此，飲食需均衡，生活需健康，只有保持健康的飲食和生活方式，才是真正意義上的抗炎“武器”。

作者：華東醫(yī)院全科醫(yī)療科

童依麗 主治醫(yī)師

審核：上海市同濟醫(yī)院營養(yǎng)科

吳萍 主任醫(yī)師