世界睡眠日，踐行“118早睡行動”，睡好覺的益處竟然這么多！

世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計：全球有27%的人存在睡眠問題。3月21日世界睡眠日，睡眠日自然是需要好好睡一覺啦！

從今天開始，勸你一定要養(yǎng)成好好睡覺的習慣！因為睡好覺能帶給你的好處真的太多啦！包括但不限于變美、變健康、精神狀態(tài)良好……這篇文章，我們就來說說睡好覺的重要性，以及如果不得不熬夜我們該怎么辦？

圖蟲創(chuàng)意

1、 我國多少人存在睡眠問題？

熬夜在我國是非常普遍的現(xiàn)象，有人因為工作和學習被迫熬夜，也有人為了娛樂熬夜追劇、打游戲，還有人是因為睡眠質量差難以入睡。

2022年的《中國國民健康睡眠白皮書》顯示，在熬夜方面19~25歲的年輕人堪稱“熬夜冠軍”，有44%的人在零點之后才會睡覺。三線及以下城市居民平均睡眠時長超7.1小時，一線、新一線、二線城市居民平均睡眠時長不到7小時。

《中國睡眠研究報告（2022）》中的調查數(shù)據顯示，有64.75%的居民每天實際睡眠時長不足8個小時，睡眠時長超過8個小時的比例僅為7.97%。特別是職場人群，睡眠不足的現(xiàn)象非常普遍，有超過六成的職場人士有飲茶或喝咖啡來提神的習慣。

由此可見，我國居民睡眠不足以及睡眠質量差的問題還是比較普遍的。

2、 睡個好覺有啥用？

預防癌癥：

早在2007年世界衛(wèi)生組織（WHO）就已經把熬夜定義為 2A 類致癌因素。也就是說，熬夜會增加癌癥的發(fā)病可能。

睡眠不足增加患癌風險的原因可能與兩點因素有關，首先睡眠時間不足會影響褪黑素的分泌，導致褪黑素分泌減少。褪黑素具有抗氧化性，可以抑制腫瘤的發(fā)生，如果分泌不足會讓生長潛伏期的腫瘤細胞得到釋放，增加患癌風險；其次長期睡眠不足會增加人的壓力和抑郁情緒，不好的情緒是增加癌癥發(fā)病的因素之一。

不過，雖然睡眠不足可能誘發(fā)癌癥，但也并非睡眠時間越長越好。有研究提到，睡眠時間與癌癥發(fā)病風險呈現(xiàn)J形或U形曲線，睡得太久也可能會增加患癌風險，比如結直腸癌。[1]

控制體重：

熬夜會擾亂體內激素的自然水平，腦腸肽會升高，瘦素會降低。二者都與食欲相關，熬夜導致的激素變化會讓第二天進食量有所增加，從而增加肥胖風險。

有研究顯示，夜間睡眠時長≥7小時，更不容易超重、肥胖。與夜間睡眠時長不足7小時的人群相比，能睡夠7小時的人可以降低10.9%的超重風險、降低21.9%的肥胖風險。[2]

所以，要想減肥和控制體重可別只知道調整飲食和運動，也得早點睡覺才行。

預防心血管疾?。?/p>

睡眠時間不足與心血管疾病之間關系密切，要想降低心血管疾病的患病風險，不僅要注意飲食，睡眠也是重要的因素。

一項發(fā)表在《美國心臟協(xié)會期刊》上的研究共納入了12268名沒有心血管疾病的參與者，收集了他們睡眠相關的信息，進行了長達18年的隨訪。結果顯示，睡眠時間＜7小時和睡眠時間≥10小時都會增加患心血管疾病、中風、心絞痛、心梗、冠心病的風險。[3]

保住顏值：

經常熬夜會影響內分泌，導致皮膚容易長痘、長皺紋、皮膚干燥、皮膚質量變差。有研究表明，與不熬夜的人相比，熬夜人群的皮膚屏障會受損。表現(xiàn)為角質層含水量降低，進而導致經皮水分丟失增加。要知道角質層含水量高，皮膚才會明亮有光澤。并且熬夜的人皮膚的皮脂量會升高，緊致程度也會下降。[4]

預防心理疾?。?/p>

熬夜不僅會影響身體機能，還會對心理健康造成影響。某大學對本校在校752名學生做了調查，發(fā)現(xiàn)熬夜占比率高達94%，在心理方面學生們會出現(xiàn)焦慮癥、孤獨感、人際關系緊張、感覺抑郁與輕微精神失常等。[5]

平時我們也會有這種感覺，如果前一天晚上熬夜，第二天便會無精打采，不愿與人溝通，甚至全天情緒低落，工作效率和學習效率大大降低。

控制老年癡呆病情：

有研究提到：對于老年人如果睡眠狀況不好或存在睡眠障礙會使患老年輕度認知障礙的患者加速向癡呆發(fā)展，不利于病情的控制。[6] 如果老人患有老年癡呆，要想控制住病情，一定要想辦法讓老人睡個好覺。

既然睡眠不足和睡眠時間過長都對健康不利，那我們到底應該怎么睡覺？睡多久最合適呢？

圖蟲創(chuàng)意

3、 健康睡眠的建議：

-118早睡行動：

在睡眠這件事上，呼吁大家都踐行“118早睡行動”，那就是盡可能晚上11點前睡覺，每天睡好8小時。

-適量運動：

每天堅持適量運動對提高睡眠質量很有幫助，但需要注意睡前1小時別做劇烈運動。

-睡前5小時不喝咖啡、濃茶：

這類飲品含有咖啡因，不僅容易讓人興奮睡不著，還具有利尿作用，會讓人頻繁去廁所。

有研究顯示：咖啡因達到最大血漿濃度的平均時間為45 min，其半衰期為平均5h，為了保障良好睡眠，睡前應避免飲用。有些人咖啡因代謝可能比較慢，那就將時間再提前一些。[7]

-睡前別喝太多水：

睡前飲水多會增加起夜次數(shù)，影響睡眠質量，睡前也最好去趟廁所。

-睡前不看手機：

從目前來看，手機是導致大多數(shù)人熬夜的主要原因，屏幕光線會抑制褪黑素的分泌，影響入睡。并且，睡前看手機對眼睛也是一種傷害，會增加干眼癥、近視眼等風險。調查顯示，熬夜不睡覺看手機的比例高達70%，要想盡早睡覺，就放下你的手機。

-避免消極情緒：

多數(shù)人會有這樣的感受，如果心里有事就會嚴重影響睡眠，甚至一夜不眠，如果有煩心事盡可能說服自己不去想，或者當天盡早解決。

4、 不得不熬夜怎么辦？

多喝水：熬夜會讓身體水分流失增加，皮膚也容易缺水干燥，所以得注意補水。男性和女性白天要分別喝夠1700毫升和1500毫升，如果晚上有工作要熬夜，就還得繼續(xù)多喝水。

均衡營養(yǎng)：熬夜會消耗更多的營養(yǎng)，比如維生素A、B族維生素、維生素C、維生素E等，除了三餐要均衡飲食之外，建議再額外吃些膳食營養(yǎng)補充劑。

別大量喝咖啡：計劃熬夜加班避免不了需要喝點提神醒腦的飲品，比如咖啡就是大家最常喝的。如果要喝一定要控制好量，《咖啡與健康的相關科學共識》中建議普通成人每天咖啡因攝入量應控制在400毫克以內。相當于星巴克大杯(473毫升)美式咖啡每天不超過1.5杯，小包1.8~2g的速溶咖啡每天最多不超過5袋。

不過，為了不影響睡覺，在計劃睡覺時間的前3~5小時最好別再喝了。

多做戶外運動：熬夜會讓人無精打采，第二天比較難“開機”，所以要盡量去戶外多走動，調整情緒。

總結：

熬夜既毀顏值又傷身體，能不熬就別熬。今天開始給自己立下flag吧！踐行“118早睡行動”，拯救自己的身體。

參考文獻：

[1]陳玉恒,王亞龍,馮小雙,呂章艷,譚鋒維,代敏.中國人群睡眠時間與癌癥發(fā)病風險關系meta分析[J].中國公共衛(wèi)生,2020,36(07):1104-1108.

[2]劉雅琪,王卓,鄧翔中,李泰楨,何予晉,查雨欣,常曉宇,胡狄慧,何君,鄧穎,吳先萍.中國成人居民午睡習慣、夜間睡眠時長與超重肥胖的關聯(lián)[J].預防醫(yī)學情報雜志,2023,39(01):60-66.

[3]Wang Z, Yang W, Li X, Qi X, Pan KY, Xu W. Association of Sleep Duration, Napping, and Sleep Patterns With Risk of Cardiovascular Diseases: A Nationwide Twin Study. J Am Heart Assoc. 2022;11(15):e025969. doi:10.1161/JAHA.122.025969

[4]劉婷. 熬夜人群皮膚生理特性與皮膚微生態(tài)的相關研究[D].上海應用技術大學,2020.DOI:10.27801/d.cnki.gshyy.2020.000414.

[5]唐麗萍,何源明.熬夜對大學生心理健康的影響調查分析——以湖南科技學院為例[J].湖南科技學院學報,2018,39(04):130-131+156.DOI:10.16336/j.cnki.cn43-1459/z.2018.04.045.

[6]劉淼,馬春,李淑玲,許文靜,王懷宇,宋美佳,楊麗華.生活方式與老年輕度認知障礙的關系[J].中國老年學雜志,2021,41(03):665-669.

[7]孔維敏,周歡歡,高昕,樓青青.過量功能飲料對兒童青少年心血管、神經系統(tǒng)影響[J].中國公共衛(wèi)生,2015,31(10):1361-1364.

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