超3億人，都被這件事困擾！"睡眠自由"怎么這么難？

你是否晚上睡不著，白天醒不了？

除了睡覺時(shí)間不想睡覺，其余時(shí)間都想睡覺？

為什么會(huì)失眠？

打呼嚕就是睡得香嗎？

好好睡覺為什么變得那么難？

中國(guó)是睡眠障礙人口大國(guó)。此前，中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的報(bào)告顯示，2021年有超過3億人存在睡眠障礙，成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%。然而兩年過去，國(guó)人的睡眠問題依舊不容樂觀。

談及睡不著的原因，壓力是一個(gè)高頻詞?！艾F(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏快，工作壓力大，想的問題比較多，思慮多就容易導(dǎo)致神經(jīng)的緊張，一緊張就容易睡不著。”北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任孫偉介紹。

“壓力帶來焦慮、抑郁等情緒，情緒影響褪黑素等激素的分泌和五羥色胺等神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞，最后表現(xiàn)為睡眠問題?！北本┙煌ù髮W(xué)心理素質(zhì)教育中心副主任、中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)科普專家張馳分析。

“頭輕腳重”的現(xiàn)代生活方式也會(huì)導(dǎo)致晚上不容易入睡。“很多人白天吃飯比較匆忙，就傾向于吃一頓豐盛的晚餐或夜宵補(bǔ)償自己，很晚的時(shí)候還在進(jìn)食；或是白天沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，晚上再運(yùn)動(dòng)等習(xí)慣，再加上晚間也仍然處于非常明亮的燈光環(huán)境，這些都不利于之后的睡眠活動(dòng)?！鼻迦A大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師尹國(guó)平分析說，“光照、運(yùn)動(dòng)、飲食都屬于影響人體生物鐘的授時(shí)因子，授時(shí)因子會(huì)影響激素和神經(jīng)遞質(zhì)的分泌，進(jìn)而干擾晚上的睡眠。一般我們建議睡前三個(gè)小時(shí)左右，除喝水以外最好就不要進(jìn)食了，晚飯后不推薦進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，可以選擇散步等比較舒緩放松的活動(dòng)?！?/p>

睡著了，但睡不好，“失眠人”睡個(gè)好覺的愿望還面臨著睡眠片段化、早醒等問題的挑戰(zhàn)。尹國(guó)平解釋，人體在進(jìn)化過程中，天黑的時(shí)候，褪黑素開始分泌，增加人的睡眠傾向，但現(xiàn)在即使到了很晚的時(shí)候，還是能接觸到強(qiáng)烈的光刺激。

一是可能導(dǎo)致褪黑素分泌量減少，分泌時(shí)間縮短，分泌量不夠，睡眠維持的時(shí)間也相應(yīng)縮短，就容易半夜醒或者早醒。

二是褪黑素分泌的振幅減小，醒著和睡著的狀態(tài)差異變小，稍微一動(dòng)可能就切換狀態(tài)了，在醒和睡的狀態(tài)之間反復(fù)，呈現(xiàn)出睡得不夠深，睡眠片段化的情況。

呼吸暫停有猝死風(fēng)險(xiǎn)！

有人認(rèn)為，打呼嚕是睡得香的表現(xiàn)。但事實(shí)上，它有可能是一種叫作呼吸暫停綜合征的疾病，不僅影響睡眠質(zhì)量，甚至還有猝死的風(fēng)險(xiǎn)。

如何及時(shí)發(fā)現(xiàn)自己是否患上這種疾??？北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠中心主任韓芳提出了三個(gè)檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)：

第一個(gè)是鼾聲高，高到隔壁房間都能聽到；

第二個(gè)是鼾聲高低不均，一般的打呼嚕，鼾聲比較輕而且均勻，但如果是呼吸暫停，打呼?？赡軙?huì)突然就沒聲了，過了幾十秒以后又會(huì)出現(xiàn)；

第三個(gè)是呼吸暫停，病人打呼嚕時(shí)突然不喘氣了，憋得臉青紫、滿頭大汗，翻個(gè)身馬上又鼾聲如雷。所以如果發(fā)現(xiàn)這種呼吸間歇現(xiàn)象，就基本上診斷明確了。

除了打呼嚕，還有人睡覺愛做夢(mèng)。愛做夢(mèng)是不是睡得香的表現(xiàn)呢？

中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院心理睡眠科主任王健表示，實(shí)際上，每個(gè)人每天晚上都在做夢(mèng)，有人記得住，有人記不住。而記得特清楚的人，反而是沒有深睡眠的患者。

有的人整宿做夢(mèng)，昏昏沉沉，有的人卻只睡四五個(gè)小時(shí)就精神百倍，這又是為什么？

王健表示，其實(shí)能否睡夠八個(gè)小時(shí)不重要，重要的是有沒有睡夠四到五個(gè)睡眠周期。睡眠周期是從淺入深，然后出現(xiàn)快動(dòng)眼睡眠夢(mèng)境期，然后又從淺入深，又出現(xiàn)一個(gè)快動(dòng)眼睡眠夢(mèng)境期，周而復(fù)始四到五個(gè)，人就醒了。

王健總結(jié)出了三個(gè)“30分鐘”：

第一個(gè)階段：早段失眠，入睡困難，躺下想睡到睡著的時(shí)間間隔超過30分鐘；

第二個(gè)階段：中段失眠，睡眠維持困難，從睡眠中醒了之后，到下次入睡，時(shí)間間隔超過30分鐘；

第三個(gè)階段：早醒，比平常提前醒來超過30分鐘，而且醒了以后不是迷迷糊糊到天亮，而是清醒到天亮。

如果上述的這些問題一周超過三天，且前一天晚上出現(xiàn)睡眠問題會(huì)導(dǎo)致第二天身體出現(xiàn)不適、社會(huì)功能受損時(shí)，就可以稱為失眠。

真能讓人睡個(gè)好覺嗎？

為了改善失眠，很多人試過無數(shù)辦法，其中最為大眾熟知的就是“褪黑素”，還有一些黑科技睡眠儀、助眠香薰等等。

中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院心理睡眠科主任王健表示，很多人誤解為褪黑素是用來治療失眠的，其實(shí)并非如此。人大腦內(nèi)部的松果體可以自己產(chǎn)生褪黑素，所以一般來說褪黑素是夠用的。如果因?yàn)橛卸虝盒缘乃邌栴}存在，比如倒時(shí)差時(shí)，可以臨時(shí)吃點(diǎn)褪黑素。但如果是長(zhǎng)期失眠，那么不建議用褪黑素改善。

很多年輕人熱衷于睡前點(diǎn)上一支香氛蠟燭，或在枕頭上使用睡眠噴霧，這又對(duì)睡眠有幫助嗎？ 王健認(rèn)為，睡眠只有在大腦和身體抑制下來后才能進(jìn)行。當(dāng)聞到一種從沒聞到過的芳香氣味時(shí)，可能反而會(huì)讓大腦更興奮。